του Εμμανουήλ Δημητρούλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος ΜSc
Οι σπιτικές σαλάτες οφείλουν να είναι αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής μας σε όλα τα κυρίως γεύματα. Με την κατανάλωση της σαλάτας το γεύμα γίνεται πολύ ποιοτικότερο και εξασφαλίζεται πολύ υψηλή πρόσληψη σε βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εξάλλου τα λαχανικά προσθέτουν λιγοστές θερμίδες στο γεύμα ενώ επιταχύνουν την εμφάνιση του αισθήματος κορεσμού κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Συνεπώς, η προσθήκη της σαλάτας αποτρέπει συνήθως την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων από ένα φαγητό που είναι πλουσιότερο σε θερμίδες.
Χρήσιμο είναι να γνωρίζεται ότι ο αρακάς, το καλαμπόκι και η πατάτα ανήκουν στα αμυλώδη λαχανικά, παρέχοντας αρκετες θερμίδες και συνεπακόλουθα δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται σε καθημερινή βάση στις διάφορες σαλάτες μας. Ενδεχομένως και η τομάτα μαζί με τα πατζάρια λόγω της υψηλής περικτικότητας τους σε γλυκόζη να ανήκουν στην παραπάνω κατηγορία. Σε κάθε περίπτωση τα πράσινα λαχανικά έχουν χαμηλότερη θερμιδική αξία.
Άξίζει να αναφέρουμε ότι η περιεκτικότητα της σαλάτας σε λάδι είναι αυτή που θα καθορίσει σε μεγάλο βαθμό την θερμιδική της αξία. Γι αυτό το λόγο συστήνεται προσθήκη μέχρι μίας κουταλιάς της σούπας (135 θερμίδες- 15 γρ. φυτικού λίπους) ελαιολάδου σε κάθε σαλάτα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφευγεται η υπέρμετρη χρήση ελαιολάδου στη σαλάτα είναι η παρασκευή σως με βάση προϊόντα χαμηλών θερμίδων και λιπαρών. Παρακάτω παραθέτουμε μία λίστα από συστατικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σως χωρίς να αυξήσουν πολύ τη θερμίδική πυκνότητα μιας σαλάτας λαχανικών.
Οι σαλάτες αυτής της εβδομάδας μπορούν να περιέχουν ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω συστατικά σε μικρή ποσότητα (2-3 κουταλιές σούπας συνολικά):
– Cottage cheese
– κατίκι
– τυρί Philadelphia light
– μαγιονέζα light
– γιαούρτι 0-2%
– μπαλσάμικο
– φρούτα
– μουστάρδα ολικής αλέσεως
– κέτσαπ με λιγότερη ζάχαρη
Τέλος, μη λησμονούμε ότι τα μπαχαρικά, τα μυρωδικά και τα καρυκεύματα δεν προσθέτουν θερμίδες και σε μέτριες ποσότητες μπορούν να δώσουν μια διαφορετική νότα στις σαλάτες μας.
