του Γιώργου Σκόλια Εργοφυσιολόγος MSc
Όταν εξετάζουμε τη στάση του σώματος κάποιου, ψάχνουμε για την ευθεία γραμμή που περνά από το πίσω μέρος του αυτιού, τον ώμο, το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο.
Όταν οι αρθρώσεις ευθυγραμμίζονται παρουσιάζουν μέγιστη σταθεροποίηση με ελάχιστη μυϊκή δραστηριότητα.
Εάν το ισχίο και το γόνατο ευθυγραμμίζονται όταν βρισκόμαστε στην όρθια θέση είτε στηριζόμαστε στα δυο πόδια είτε στο ένα πόδι, τα φορτία στο γόνατο είναι πολύ μικρά και η σταθεροποίηση πολύ καλή.
Έκταση Ισχίων
Συνήθως στους περισσότερους το ισχίο βρίσκεται σε θέση κάμψης και το πρώτο ερώτημα που πρέπει να θέσουμε είναι γιατί συμβαίνει αυτό.
Είναι ένα μεγάλο θέμα, και υπάρχουν πολλές απαντήσεις.
– Η έλλειψη έκτασης του ισχίου στις περισσότερες ασκήσεις, που πολλές φορές αντικαθίσταται από οσφυϊκή έκταση.
– Λάθος επιλογή ασκήσεων κοιλιακών.
– Έλλειψη κινητικότητας ή ευθυγράμμισης της λεκάνης.
– Καθιστή θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιωθεί η έκταση του ισχίου είναι απλά να κάνετε συχνά διαλείμματα από την καθιστή θέση (θέση κάμψης του ισχίου) αρκετά συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
– Σηκωθείτε και κινηθείτε κάθε 15-20 λεπτά.
– Κάντε μερικές κινήσεις έκτασης του ισχίου κάθε 1-2 ώρες.
Όσον αφορά τον προγραμματισμό στο γυμναστήριο, θα πρέπει να επικεντρωθείτε όχι μόνο στην έκταση του ισχίου, αλλά και στην επαναφορά της λεκάνης στην ουδέτερη θέση.
Εάν η λεκάνη είναι σε πρόσθια κλίση όλη την ημέρα, τα ισχία σας σπάνια θα βρεθούν πραγματικά σε θέση έκτασης. Επιπλέον η ουδέτερη θέση της λεκάνης θα οδηγήσει ταυτόχρονα σε βελτιωμένη έκταση του ισχίου.
Έκταση γόνατος
Ενώ κάποιοι μιλούν για την έκταση του ισχίου, δεν ακούω κανέναν να μιλάει για την έκταση του γόνατος, αντιθέτως υπάρχουν κάποιοι που προτείνουν σε αθλητές και γυμναζόμενους να μην τεντώνουν τα γόνατά τους κατά την εκτέλεση ασκήσεων, όπως τα ημικαθίσματα, οι πιέσεις ποδιών και οι προβολές, η πλήρη έκταση του γόνατος σε αυτές τις ασκήσεις είναι απαραίτητη για να διασφαλιστεί η ακεραιότητα της άρθρωσης.
Ο Dr Donald Shelbourne έχει αποδείξει τη χρησιμότητα της πλήρους έκτασης του γόνατος σε σχέση με την ταχεία επιστροφή στην αγωνιστική δραστηριότητα μετά από τη χειρουργική αποκατάσταση του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου του γόνατος.
Τώρα πάλι, πρέπει να αναρωτηθούμε γιατί το γόνατο δεν βρίσκεται σε θέση έκτασης.
Μπορούμε να δούμε τα πράγματα που αναφέρονται ανωτέρω (προπονητικό πρόγραμμα, τροποποίηση συμπεριφοράς, κ.α.), αλλά ας το δούμε από εμβιομηχανική σκοπιά.
Υπάρχουν αρκετοί λόγοι που το γόνατο δεν βρίσκεται σε πλήρη έκταση.
– Βραχυμένος αρθρικός θύλακος
– Βραχυμένος γαστροκνήμιος
– Βραχυμένοι οπίσθιοι μηριαίοι
– Αρθρικός περιορισμός
Κάποιοι από αυτούς τους λόγους προφανώς υπερβαίνουν το πεδίο του παρόντος άρθρου.
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να βελτιωθεί η έκταση του γόνατος είναι απλά να κάνετε συχνά διατατικές ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους και τον γαστροκνήμιο, αν και ελάχιστα πιστεύω στις απλές στατικές διατάσεις. Στην πραγματικότητα οι ασκήσεις κινητικότητας συμβάλουν αποφασιστικά στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης και εκτός από τους μύες επηρεάζουν δραστικά και τις αρθρικές δομές.
Όσον αφορά τον προγραμματισμό στο γυμναστήριο, θα πρέπει να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις έκτασης του γόνατος. Βασικά είναι προτιμότερο να επιλέγονται ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας που εκτελούνται στο ένα πόδι.
Όταν το σώμα στηρίζεται στο ένα πόδι, η αστάθεια αυξάνεται σημαντικά και το νευρομυϊκό σύστημα αναγκάζεται σε αυξημένο έλεγχο του σκελετικού συστήματος και στα τρία επίπεδα κίνησης.
Προφανώς υπάρχουν αρκετά περισσότερα από αυτά, αλλά τα παραπάνω μπορούν να βοηθήσουν αρκετά για να αντιμετωπιστεί αυτό το θέμα και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του γόνατος στους αθλητές και τους γυμναζόμενους.
Είπα ότι είναι απλό, αλλά δεν είπα ότι είναι εύκολο.
