του Εμμανουήλ Δημητρούλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Κάνετε συχνά γυμναστική και θέλετε να παίρνετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε;
Επιλέξτε έξυπνα τις καλύτερες πηγές για διαιτητική πρωτεΐνη
Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την καλή υγεία των οστών, των μυών, του δέρματος και των κυττάρων. Δυστυχώς, η αποθήκευση των πρωτεϊνών δεν είναι δυνατή, όπως συμβαίνει με τους υδατάνθρακες και συνεπώς η λήψη της απαραίτητης ποσότητας πρωτεΐνης είναι καθημερινή υπόθεση.
Σε μεγάλο βαθμό το κατά πόσο μία πρωτεΐνη είναι “καλή” ή “κακή” καθορίζεται από την περιεκτικότητα της σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Οι πηγές πρωτεΐνης με υψηλά επίπεδα κορεσμένων ανεβάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ανεβάζουν το ρίσκο για καρδιαγγειακές παθήσεις. Οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν 40-65 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αλλά παρότι οι μελέτες δείχνουν ότι η συντριπτική πλειοψηφία των ατόμων προσλαμβάνει τα απαραίτητα γραμμάρια πρωτεΐνης, πολλοί δεν παίρνουν αρκετή από την “καλή” πρωτεΐνη.
Η καλή πρωτεΐνη
Κρέατα: τα αλλαντικά, ο λιπαρές μπριζόλες, τα παϊδάκια, τα συσκευασμένα κρέατα και οι πέτσες περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Για παράδειγμα μία χοιρινή μπριζόλα 200 γραμμαρίων μπορεί να περιέχει όση πρωτεΐνη περίπου χρειάζεται κάποιος αλλά περιέχει και 75% της μέγιστης συνιστώμενης πρόσληψης σε κορεσμένα λιπαρά. Γι αυτό το λόγο και η σύσταση για κατανάλωση κόκκινου κρέατος είναι στη μία φορά την εβδομάδα.
Άπαχα κρέατα: Το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το ψάρι και το άπαχο μοσχάρι περιέχουν πολύ πρωτεΐνη και πολύ μικρότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Σόγια: η σόγια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης με πολύ μικρή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Χρησιμοποίηστε τη σαν υποκατάστατο του κρέατος.
Όσπρια και ξηροί καρποί: Όλα τα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Χρησιμοποιείστε τα σε σαλάτες, σαν κυρίως γεύματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Οι ξηροί καρποί αν καταναλώνονται με μέτρο είναι επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης και καλών λιπαρών οξέων. Χρησιμοποιείστε μέχρι 30 γραμμάρια την ημέρα.
Γαλακτοκομικά: Μιά καλή πηγή πρωτεΐνης που συχνά ξεχνάμε είναι τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν φυσικά τα τυριά που περιέχουν πολύ μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών και δεν τα προτιμούμε, αλλά το άπαχο γάλα και γιαούρτι, το cottage cheese, το κατίκι και το ανθότυρο είναι επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα.
Τι πρέπει να κρατάμε στο μυαλό μας για την πρωτεΐνη;
Το σημαντικό σε κάθε περίπτωση είναι οι επιλογές πρωτεΐνης να περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά, ώστε η αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης να μην επηρεάζονται. Τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης οπότε δε χρειάζεται σε καθημερινή βάση να καταναλώνετε πουλερικό ή κόκκινο κρέας.
