Η Βιταμίνη C, πόσο απαραίτητη είναι στην καθημερινότητα μας;

Η Βιταμίνη C, πόσο απαραίτητη είναι στην καθημερινότητα μας;

Η απομόνωση της βιταμίνης C ή του ασκορβικού οξέως (όπως είναι η επιστημονική ονομασία της) έγινε το 1928 από τον Ούγγρο νομπελίστα Szent-Gyorgyi. Η βιταμίνη C συγκαταλέγεται στις πιο γνωστές και πιο σημαντικές βιταμίνες που περιέχουν οι τροφές φυτικής προέλευσης. Είναι η πιο σημαντική διότι η παντελής έλλειψή της από το ανθρώπινο σώμα οδηγεί σε θάνατο μέσα σε μερικούς μόλις μήνες, λόγω μιας ασθένειας που εμφανίζεται.
Η ασθένεια ονομάζεται σκορβούτο από όπου και πήρε το όνομα ασκορβικό οξύ. Χαρακτηριστικά της έλλειψης βιταμίνης C και της εμφάνισης σκορβούτο είναι: αιμορραγίες ούλων, απώλεια δοντιών, αρθρίτιδα και επιβράδυνση της επούλωσης τραυμάτων. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να την παρασκευάσει και για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών θα πρέπει να την προμηθεύεται από το περιβάλλον με την τροφή που καταναλώνει. Η βιταμίνη C εμπεριέχεται σε μια αρκετά μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών, με πλουσιότερες πηγές τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα μανταρίνια, τα γκρέιπ φρουτ, τα ακτινίδια, το σέλινο, τον μαϊντανό, την ντομάτα, τα καρότα, τα σπαράγγια, τον αρακά, τις πατάτες, το κουνουπίδι και γενικά σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η βιταμίνη C έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία μας όπως στον περιορισμό του στρες και στην επαναφορά της αρτηριακής πίεσης και της κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, μετά από μια αγχωτική κατάσταση. Επίσης, η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ευεργετική της επίδραση στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, προφυλάσσοντάς μας από το κοινό κρυολόγημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος.
Επίσης δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε την αναφορά στις ευεργετικές επιδράσεις της βιταμίνης C στην ικανότητα αύξησης της απορρόφησης του σιδήρου και φυλλικού οξέος από τον οργανισμό αλλά και τις πρόσφατες επιστημονικές μελέτες που δείχνουν την σημαντική δράση της στην διαδικασία σύνθεσης του κολλαγόνου. Ιδιαίτερα σε άτομα με αναιμία προτείνεται η πρόσληψη συμπληρωμάτων σιδήρου να γίνεται ταυτόχρονα με μια πηγή βιταμίνης C, π.χ. ένα ακτινίδιο ή φυσικό χυμό πορτοκάλι.

Οι ανάγκες σε βιταμίνη C διαφέρουν από άτομο σε άτομο και λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητά της, θα πρέπει να προσαρμόζεται αντίστοιχα και η διαιτητική πρόσληψη.
Μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα συχνά εμφανίζεται σε καταστάσεις άγχους, κατανάλωσης αλκοόλ, στους καπνιστές, σε πυρετό, ιογενείς ασθένειες, όταν χρησιμοποιούμε αντιβιοτικά, παυσίπονα και όταν υπάρχει έκθεση σε προϊόντα πετρελαίου, σε μονοξείδιο του άνθρακα και σε βαρέα μέταλλα. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός πίσω από τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C στο σώμα δεν είναι καλά καθορισμένα. Πιθανώς να γίνεται αυξημένη χρησιμοποίηση της βιταμίνης αυτής σε αυτές τις συνθήκες και παράλληλα να μειώνεται η απορρόφηση από το έντερο.

Γενικότερα οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη C εξαρτώνται κυρίως από την ηλικία και το φύλο. Συγκεκριμένα για έναν ενήλικα 19 έως 30 ετών οι ανάγκες είναι στα 90mg σε ημερήσια βάση, όπως μπορείτε να δείτε και στον παρακάτω πίνακα με τις αντίστοιχες προσλήψεις αναφοράς. Βέβαια για την πρόσληψη επιπλέον βιταμίνης C θα πρέπει να συμπεριληφθούν όλοι οι παράγοντες που διαφοροποιούν τις δοσολογίες σύμφωνα με τον ακόλουθο πίνακα, όπως σε περιπτώσεις ατόμων που καπνίζουν.

    (1) Πίνακας:

 

  
    (2)  Πίνακας :

 Είναι σύνηθες, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες λόγω του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης κρυολογήματος, να αυξάνουμε την πρόσληψη βιταμίνης C πάνω από τις συνιστώμενες προσλήψεις, είτε μέσω της διατροφής μας, είτε μέσω συμπληρωμάτων. Ωστόσο, η χρήση συμπληρωμάτων δε συνίσταται αν δεν έχετε συμβουλευτεί τον γιατρό, το διατροφολόγο ή τον φαρμακοποιό σας, για να εκτιμήσει τις προσωπικές σας ανάγκες.
Ειδικά τα άτομα με ευαίσθητο ανοσοποιητικό ή καπνιστές έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε βιταμίνη C και θα πρέπει να εκτιμώνται παράλληλα με την ένταση της φυσικής δραστηριότητας, προσαρμόζοντας αντίστοιχα και τη δοσολογία και το χρόνο λήψης σε περίπτωση λήψης συμπληρωμάτων. Για παράδειγμα ένας άντρας καπνιστής για να μην υπάρξει ανεπάρκεια της βιταμίνης C, ηλικίας 30 ετών, χρειάζεται ημερησίως τουλάχιστον 125mg βιταμίνης C, ενώ ένας άντρας μη καπνιστής, ηλικίας 30 ετών χρειάζεται τουλάχιστον 90mg βιταμίνης C ημερησίως.

Γενικότερα η βιταμίνη C είναι μη τοξική, αλλά σε υψηλές δόσεις πάνω από 2000mg μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές ή διάρροια. Οι παρενέργειες γενικά δεν είναι σοβαρές και μπορεί εύκολα να αντιστραφούν μέσω της μείωσης στην πρόσληψή της. Για τους λάτρες της φυσικής πρόσληψης χυμών έχουμε να σας συμβουλέψουμε για τα ακόλουθα. Κατά τη διάρκεια της ωρίμανσης των φρούτων ή όταν τεμαχίζονται, λόγω της απελευθέρωσης ενός ενζύμου, της οξειδάσης του ασκορβικού οξέος από τον φυτικό ιστό παρατηρείται «μείωση» της βιταμίνης.
Σημαντικές απώλειες παρατηρούνται και κατά το μαγείρεμα, απώλεια της μέσα στο νερό που χρησιμοποιείται για το μαγείρεμα, όσο και μέσω της ατμοσφαιρικής οξείδωσης, η οποία συνεχίζεται όταν τα τρόφιμα παραμένουν εκτεθειμένα πριν το σερβίρισμα. Πρέπει να τονιστεί εδώ ότι οι φυσικοί χυμοί μπορεί να αποτελούν μια φυσική πηγή βιταμίνης C αλλά αν δεν ελέγχουμε την ποσότητα που καταναλώνουμε μπορεί να μας οδηγήσουν σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη.

Αδιαμφισβήτητα θα πρέπει να την εντάξετε στην καθημερινότητα σας με τις κατάλληλες δοσολογίες για εσάς!

Δρ. Mπάρδης Κων/νος – Εργοφυσιολόγος - Διατροφολόγος
Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου – Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας & Διατροφής
Μεταδιδακτορικός Ερευνητής στο Πανεπιστήμιο του Αρκάνσας των ΗΠΑ – Human Performance Lab - bardiscostas@nutrilab.gr
Στρογγυλού Ευαγγελία - Κλινικός Διαιτολόγος / Διατροφολόγος Χαρακοπείου Πανεπιστημίου

www.nutrilab.gr

 

Τελευταία ενημέρωση: Παρασκευή, 14 Οκτωβρίου 2016, 16:15