Ετοιμάζεσαι για τους φθινοπωρινούς αγώνες και τρέχεις απογεύματα; Τι πρέπει να φας.
Το σώμα μας απαιτεί υδατάνθρακες επειδή παρέχουν ενέργεια και είναι καλό για την απόδοσή μας. Το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό μπορεί να καεί με οξυγόνο (αερόβια) ή χωρίς (αναερόβια). Το λίπος, από την άλλη πλευρά, απαιτεί πάντα αρκετό οξυγόνο. Επιπλέον, διαρκεί δύο φορές και παρέχει την ίδια ποσότητα ενέργειας με τους υδατάνθρακες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να μειώσουμε το ρυθμό μας και να αναπνεύσουμε πιο βαθιά ή γρήγορα όταν θέλουμε να κάψουμε λίπος ενώ τρέχουμε.
Ο οργανισμός μας αποθηκεύει υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς. Είναι σημαντικά ενεργειακά αποθέματα – ειδικά για φιλόδοξους δρομείς. Όσο περισσότερο γλυκογόνο έχεις αποθηκεύσει στους μυς, τόσο καλύτερη απόδοση μπορείς να έχεις.
Οι υδατάνθρακες είναι η τροφή των μυών σου
Το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την απόδοσή τους (για παράδειγμα σε έναν μαραθώνιο) – όχι μόνο πριν από τις προπονήσεις αλλά και μετά από αυτές. Αν αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου αμέσως μετά το τρέξιμο, το σώμα σου θα κάνει πιο γρήγορα αποκατάσταση. Αυτό το βοηθά στο να προσαρμοστεί καλύτερα σε μια νέα ή πιο σκληρή προπόνηση ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Όσο πιο συχνά ή πιο έντονα τρέχεις, τόσο πιο σημαντική είναι μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες για αποκατάσταση.
Πότε πρέπει να αναπληρώσεις τους υδατάνθρακες
Ο καλύτερος χρόνος για το σώμα σου να αναπληρώσει τα αποθέματα γλυκογόνου είναι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση σου. Οι δρομείς θα πρέπει να χρησιμοποιούν αυτή τη μισή ώρα για να καταναλώνουν απλούς υδατάνθρακες όπως φρούτα, δημητριακά, μπάρες υδατανθράκων. Αυτοί οι υδατάνθρακες είναι εύπεπτοι και το σώμα τους απορροφά γρήγορα. Μετά από τα 30 λεπτά, το σώμα σου δεν είναι πλέον σε θέση να απορροφά υδατάνθρακες τόσο αποτελεσματικά και γρήγορα. Η ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεσαι εξαρτάται από το σωματικό σου βάρος και την ένταση της προπόνησής σου:
Χαμηλή ένταση: 0,5-0,7 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους
Μεσαία ένταση: 0,7-1 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους
Υψηλή ένταση: 1-1,2 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους
Το απογευματινό γεύμα μετά το τρέξιμο
Μια ώρα μετά την προπόνηση πρέπει να φας ένα πλήρες γεύμα με υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά. Για να είμαστε ακριβέστεροι, το γεύμα σου θα πρέπει να περιέχει αναλογία 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη. Αυτό που συνιστάται σε αθλητές αντοχής και δρομείς είναι:
Υδατάνθρακες: 55-65%
Πρωτεΐνη: 10-15%
Λιπαρά: 25-30%
Οι υδατάνθρακες εξακολουθούν να είναι σημαντικοί, αλλά το σώμα σου χρειάζεται επίσης πρωτεΐνες για να αποκαταστήσουν τη φυσιολογία των μυών. Ωστόσο η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματική απορρόφησή τους και να διαταράξει την ισορροπία υγρών του σώματός σου. Kαλά γεύματα μετά τo απογευματινό τρέξιμο είναι, για παράδειγμα ψάρι με πατάτες και λαχανικά ή ζυμαρικά με στήθος κοτόπουλου και σαλάτα.
Εάν τρέχεις και θέλεις να χάσεις βάρος
Εάν η προτεραιότητά σου ως δρομέας είναι να χάσεις βάρος, θα πρέπει να αποφεύγεις να καταναλώνεις πάρα πολλούς υδατάνθρακες Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους απλούς υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Οι σύντομες διαδρομές αντοχής (όπως 5 χλμ) δεν εξαντλούν τα αποθέματα γλυκογόνου, έτσι δεν χρειάζεται να τα αναπληρώνεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος (για παράδειγμα με ισότονα αθλητικά ποτά) ή μετά το τρέξιμο. Το καλύτερο πράγμα στην περίπτωση αυτή είναι το νερό. Επωφελήσου από το φαινόμενο afterburn κατά τη διάρκεια της πρώτης μισής ώρας μετά το τρέξιμό σου φάε ένα σνακ υδατανθράκων. Διάβασε: Θες να είσαι σέξι; Κόψε τους υδατάνθρακες μετά τις 6 και μάθε το γιατί
Ποιους υδατάνθρακες να προτιμήσεις
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες σου προσφέρουν κορεσμό για περισσότερη ώρα και σου παρέχουν πολλά επιπλέον σημαντικά μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες για τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως (όπως ζυμαρικά και ψωμί) και καστανό ρύζι, πατάτες με το τη φλούδα, όσπρια και λαχανικά.
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας: αυξάνουν τη γλυκόζη απότομα αλλά τη ρίχνουν το ίδιο ξαφνικά προκαλώντας πείνα και κόπωση. Βρίσκονται στο άσπρο αλεύρι και προϊόντα ζαχαροπλαστικής, κέικ, μπισκότα, ψωμί, στα λευκά ζυμαρικά, τα αναψυκτικά, τη ζάχαρη και το αλκοόλ.
Να θυμάσαι
Πολλοί δρομείς πιστεύουν λανθασμένα ότι η νηστεία μετά από τρέξιμο αυξάνει την καύση λίπους. Ωστόσο, το σώμα σου αντλεί ενέργεια από τους μυς πρώτα και αργότερα από το αποθηκευμένο λίπος. Προκειμένου να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να αναπληρώσεις τα ενεργειακά σου αποθέματα μετά το τρέξιμο αντί να περιμένεις να πεινάσεις. Έχε μαζί σου ένα σνακ για να το καταναλώσεις 15 λεπτά μετά το απογευματινό τρέξιμο και στη συνέχεια φάε ένα μεγαλύτερο γεύμα μέσα στις επόμενες δύο ώρες.
Πηγή: wefit
