του Εμμανουήλ Δημητρούλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
1) Αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί και ειδικά τα αμύγδαλα είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό στο οποίο πολλοί δρομείς παρουσιάζουν συχνά έλλειψη, λόγω του ότι οι καλές πηγές της είναι λίγες. Η μορφή που βρίσκεται η βιταμίνη Ε στα αμύγδαλα είναι η γ-τοκοφερόλη που προστατεύει από καρδιαγειακές παθήσεις και από την εμφάνιση καρκίνου.
Διατροφική χρήση: χρησιμοποείστε τα αμύγδαλα σαν ενδιάμεσα σνακς με συνοδεία φρούτου. Επίσης μπορείτε να το προσθέσεστε στις σαλάτες σας ή να φτιαξετε μείγμα με αποξηραμένα φρούτα ή και δημτηριακά που μπορείτε να τρώτε σαν σνακ ή και μαζί με το γάλα ή το γιαούρτι σας. Αν αγοράζετε ποσότητα μπορείτε να τα συντηρήσετε μέχρι και για λίγους μήνες αν τα αποθηκεύσετε σε βαζάκια που κλείνουν αεροστεγώς.
2) Αυγά
Ένα αυγό καλύπτει το 10% της ημερήσιας ανάγκης σε πρωτεΐνη ενός τυπικού ατόμου. Το αυγό περιέχει μεγάλη ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων που είναι πολύ χρήσιμα για τις μυϊκές ομάδες ατόμων που ασκούνται τόσο έντονα. Επιπλέον το αυγό καλύπτει το 30 % της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη Κ που είναι σημαντική για την υγεία των οστών, ενώ η χολίνη που περιέχεται στα αυγά βοηθά στην καλή εγκεφαλική λειτουργία.
Διατροφική χρήση: Χρησιμοποιείστε τα αυγά σαν συμπλήρωμα στο φαγητό, μέσα σε τοστ ή σάντουιτς ή αραβικές. Επίσης μπορείτε να φάτε ομελέτα σαν βραδινό μαζί με ψωμί, ρύζι ή πατάτα. Αποφεύγετε να τηγανίζετε τα αυγά και μην προσθέτετε λάδι στην ομελέτα, καθώς γεμίζετε τα γεύματα σας με κορεσμένα λιπαρά και θερμίδες.
3) Φασόλια
Μία κούπα φασόλια αρκεί για να καλύψει το 30% της συνιστώμενης δόσης σε πρωτεΐνη, 60% της συνιστώμενης λήψης φυτικών ινών και 60% φυλικού οξέος. Επίσης, λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού τους δείκτη απελευθερώνουν αργά και σταθερά την ενέργεια στον ανθρώπινο οργανισμό και βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, που βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Διατροφική χρήση: εκτός από κυρίως γεύμα μπορείτε να χρησιμοποιείτε τα φασόλια σαν συστατικό στις σαλάτες, σαν πουρέ φασολιού και συνοδευτικό στα πιάτα κρέατος. Επίσης, μπορείτε τα φασόλια ή τον πουρέ φασολιών να τα προσθέτετε σε σάντουιτς και τορτίγιες.
4) Σολομός
Από θρεπτική αξία η αλήθεια είναι ότι ο σολομός είναι ο βασιλιάς των ψαριών. Πέρα από το οτι είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ο σολομός είναι από τις καλύτερες πηγές ω-3. Τα λιπαρά αυτά οξέα είναι πολύ σημαντικά για τη βελτίωση των συμπτωμάτων του άσθματος ή του άσθματος που προέρχεται από την άσκηση.
Διατροφική χρήση: μπορείτε 1 φορά την εβδομάδα να τρώτε σολομό σαν κυρίως γεύμα και σαν ενδιάμεσο η προσθήκη σολομού σε σάντουιτς ή σε τορτίγια μπορεί να γίνεται 2-3 φορές ανά εβδομάδα.
5) Γλυκοπατάτες
Μία μέτρια γλυκοπατάτα 100 θερμίδων είναι αρκετή για να καλύψει το 250% της ημερήσιας απαίτητησης σε β-καροτένιο, πρόδρομης ένωσης της βιταμίνης Α. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν επίσης βιταμίνη C, κάλιο, σίδηρο, μαγγάνιο και χαλκό. Το μαγγάνιο και ο χαλκός είναι ιχνοστοιχεία στο οποίο πολλοί δρομείς παρουσιάζουν έλλειψη και μπορεί να επηρεάσει την αθλητική τους απόδοση καθώς ρυθμίζουν την υγιή μυική λειτουργία.
Διατροφική χρήση: χρησιμοποιείστε τις γλυκοπατάτες σα συνοδευτικό στα πρωτεϊνικά γεύματα σας με τη μορφή πουρέ ή σαν απλές βραστές γλυκοπατάτες. Μπορείτε να φτιάξετε σαλάτα με γλυκοπατάτες ή προσθέστε τους cottage cheese ή philadelphia light ή κατίκι. Μην αφήνετε βρασμένες γλυκοπατάτες στο ψυγείο για πολλές ημέρες γιατί χάνουν τη γεύση τους.
6) Πορτοκάλια
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C συνδέεται με μειωμένο αίσθημα μυϊκής κόπωσης μετά από τρέξιμο μεγάλης απόστασης. Επιπλέον, η βιταμίνη C ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και προστατεύει από κρυολογήματα.
Διατροφική χρήση: υπάρχουν πάρα πολλοί τρόποι να προσθέσετε το πορτοκάλι στη διατροφή σας. Σαν ενδιάμεσο σνακ, σαν χυμό πορτοκαλιού με το πρωινό σας, σαν μαρινάδα στο κρέας σας, σαν sauce στις σαλάτες σας.
7) ανάμικτα πράσινα λαχανικά
Με το να καταναλώνετε ανάμικτα πράσινα λαχανικά, πέρα από την ποικιλία χρωμάτων και γεύσεων, εξασφαλιζετε και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά όπως γνωρίζουμε έχουν πολλά οφέλη στην ανθρώπινη υγεία ευεξία και αθλητική απόδοση. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά των πράσινων λαχανικών είναι πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση της μυΐκής καταστροφής από την άσκηση.
Διατροφική χρήση. Πέρα από την προφανή χρήση των πράσινων λαχανικών στις σαλάτες, τα πράσινα λαχανικά μπορούν να προστεθούν σε τοστ, σάντουιτς, αραβικές πίτες και τορτίγιες. Ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες που η διαθεσιμότητα πράσινων λαχανικών αυξάνεται κατακόρυφα, είναι μεγάλη ευκαιρία να τα τρώτε σε μεγάλες ποσότητες.
8) ψωμί ολικής αλέσεως
Η συνιστώμενη πρόσληψη ψωμιού ολικής αλέσεως για δρομείς είναι 6 φέτες/ ημέρα. Επίσης, για δρομείς που θέλουν να συντηρούν χαμηλά το βάρος τους οι μελέτες δείχνουν ότι άτομα που τρώνε ψωμί ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερο βάρος από αυτούς που τρώνε ψωμί λευκό. Επιπλέον, το ψωμί ολικής αλέσεως προστατεύει από εμφάνιση υψηλών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, εμφάνιση καρκίνου και εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων.
Διατροφική χρήση: οι 6 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως είναι καλό να κατανέμονται κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο πιο ορθολογικά γίνεται. Στο πρωινό με μέλι ή σε τοστ, στο μεσημεριανό με το φαγητό σαν ψωμί ή σαν παξιμάδι ή σαν φρυγανιές ολικής, στο βραδινό σα συνοδευτικό.
