Βάλτε στο καλάθι σας… λαχανικά του φθινοπώρου

Βάλτε στο καλάθι σας… λαχανικά του φθινοπώρου
του Χρήστου Παξιμαδά Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Στα φθινοπωρινά λαχανικά συμπεριλαμβάνονται το μπρόκολο, τα πράσα, το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η γλυκοπατάτα.

Λαχανάκια Βρυξελλών: Ένα σχετικά άγνωστο λαχανικό του φθινοπώρου. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (3-4γρ/100γρ) βιταμίνης Α, C, K, B6 και φυλλικού οξέος, ενώ επίσης παρουσιάζουν αντιοξειδωτική δράση. Σε αντίθεση με τα περισσότερα λαχανικά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και λιγότερο αλάτι. Η θερμιδική αξία τους είναι σχετικά χαμηλή (ένα φλιτζάνι βρασμένα λαχανάκια Βρυξελλών =55 θερμίδες), επομένως μπορούμε εύκολα να τα εντάξουμε στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό μας.

Η συμβουλή μας: Κόψτε στη μέση λαχανάκια Βρυξελλών και ψήστε τα στο φούρνο ή στη σχάρα. Αντί για ένα dressing που θα σας προσδώσει θερμίδες, προσθέστε καλύτερα 1 κ.σ ελαιόλαδο η οποία δεν θα σας δώσει πάνω από 120 θερμίδες, λίγο σκόρδο και καλή σας απόλαυση.

Σπανάκι:
Ίσως οι περισσότεροι να το έχουμε συνδέσει με το γνωστό καρτούν των παιδικών μας χρόνων, τον Ποπάι, όμως τα συστατικά του είναι πολύτιμα για την υγεία μας. Αποτελεί καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης A, C, E, K και αντιοξειδωτικών που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Επίσης, φαίνεται πως η κατανάλωσή του σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι δεν θα μας δώσει περισσότερες από 10 θερμίδες, ενώ 1 φλ βρασμένο θα μας δώσει 40 θερμίδες. Επομένως αποτελεί μια καλή διατροφική επιλογή είτε ως μαγειρεμένο (σπανακόρυζο, σούπες), είτε σε πίτες (σπανακόπιτα) είτε ως ωμό σε διάφορες σαλάτες.

Η συμβουλή μας: Μία συνταγή


Καλαμαράκια με σπανάκι

Η συνταγή αυτή αποτελεί μία εξαιρετική διατροφική πρόταση σε όσα άτομα θέλουν να προσέξουν το βάρος τους καθώς προμηθεύει τον οργανισμό μας με λίγες θερμίδες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.

ΥΛΙΚΑ

• 800 γρ. σπανάκι
• 1200 γρ. καλαμαράκια φρέσκα
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 καυτερές πιπεριές
• ½ κρεμμύδι τριμμένο
• 1 φλ. χυμό ντομάτας
• λεμόνι
• αλάτι
• πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Αφού καθαρίσουμε και ψιλοκόψουμε το σπανάκι τα βάζουμε στην κατσαρόλα να βράσει για λίγα λεπτά. Κατόπιν το στραγγίζουμε καλά και προσθέτουμε λίγο αλάτι. Έτσι το αφήνουμε έτσι να στραγγίσει για λίγη ώρα.

Στο μεταξύ καθαρίζουμε καλά τα καλαμαράκια (το καθάρισμα είναι πολύ σημαντικό) και το κόβουμε σε μικρές ροδέλες. Ταυτόχρονα ζεσταίνουμε 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι και ροδίζουμε σε δυνατή φωτιά τα καλαμαράκια μαζί με τις καυτερές πιπεριές για 3-4 λεπτά, κουνώντας το τηγάνι από τη λαβή του και ανακατεύοντας με μια σπάτουλα (κατά προτίμηση ξύλινη).

Σε μία άλλη κατσαρόλα βάζουμε τις άλλες 2 κ.σ. ελαιόλαδο και τις ζεσταίνουμε προσθέτοντας το κρεμμυδάκι (έχοντας το ψιλοκόψει) σε σιγανή φωτιά μέχρι να ροδίσει. Κατόπιν προσθέτουμε το σπανάκι και το ανακατεύουμε με το ροδισμένο κρεμμύδι. Ταυτόχρονα προσθέτουμε το χυμό ντομάτας και μεταφέρουμε το μίγμα στο τηγάνι, ανακατεύοντας με τα καλαμαράκια. Σταδιακά βάζουμε αλάτι και πιπέρι και στο τέλος αφού βράσει το φαγητό μας για περίπου 15-20 λεπτά προσθέτουμε και λίγο λεμόνι.

Γλυκοπατάτα: Ένα αμυλούχο λαχανικό που στη χώρα μας δεν είναι αρκετά διαδεδομένο. Τρώγεται βραστή, ψητή ή σκέτη σε γαρνιτούρες ή ορεκτικά. Καλλιεργείται στη χώρα μας στην Πελοπόννησο και σε μερικά νησιά του Αιγαίου. Αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης Α,C, E, B6 ενώ έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση. Θερμιδικά μια μέτρια γλυκοπατάτα αποδίδει 100-120 θερμίδες.

Η συμβουλή μας: Αλέστε γλυκοπατάτα και διάφορα λαχανικά της επιλογής σας, προσθέστε ζωμό λαχανικών ή κότας κ φτιάξτε μια ζεστή ή κρύα σούπα γλυκοπατάτας.

Τελευταία ενημέρωση: Κυριακή, 26 Οκτωβρίου 2014, 12:22