του Θοδωρή Τσακίρη, Εργοφυσιολόγου PhD με ειδικότητα άσκηση ευρωστία υγεία
Η γήρανση είναι μια διαδικασία φυσιολογικής εκφύλισης του οργανισμού που εξαρτάται σε σημαντικό βαθμό από το καθημερινό στρες που υποβάλλεται ο καθένας μας. Η ηλιακή ακτινοβολία, η ρύπανση, το τσιγάρο, η κακή διατροφή και το ψυχολογικό στρες είναι μερικοί από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία και την κυτταρική ανάπτυξη επιταχύνοντας τη διαδικασία της γήρανσης. Η άσκηση (κυρίως αερόβια) είναι ίσως η μοναδική μορφή στρες που ενδυναμώνει την αντίστασή μας στο στρες ακόμα και λίγες μόνο ώρες μετά από αυτή. Αυτό οφείλεται στις προσαρμογές που κάνει ο οργανισμός για να ανταπεξέλθει στο στρες.
Για έναν απροπόνητο μόνο η έντονη άσκηση αποτελεί άμεση απειλή για την υγεία του οργανισμού επιταχύνοντας τη γήρανση. Πολύ σύντομα όμως οι προσαρμογές της συστηματικής άσκησης ακόμα και της έντονης θωρακίζουν την άμυνα του οργανισμού. Για τους προπονημένους ακόμα και η έντονη άσκηση έχει άμεσα αντιγηραντικές ιδιότητες. Αν δεν έχεις προπονηθεί ποτέ ή απέχεις πολύ καιρό από την άσκηση θα πρέπει να προσέξεις την ένταση, τη διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης για να έχεις τις επιθυμητές προσαρμογές. Για τους απροπόνητους προτείνονται 30-60 λεπτά με ένταση στο 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (220-ηλικία) για 3-4 φορές ανά εβδομάδα. Οι προπονημένοι μπορούν να γυμνάζονται σε πολύ υψηλότερες εντάσεις ωστόσο πρέπει να ακολουθούν ένα πιο σύνθετο μοτίβο προπόνησης (περιοδικό) αν ασκούνται σχεδόν καθημερινά (5-6 φορές/εβδομάδα). Στο περιοδικό πρόγραμμα η ένταση και ο όγκος της προπόνησης αρχικά αυξάνονται αρχικά, ενώ στη συνέχεια αυξάνεται μόνο η ένταση της άσκησης. Ο στόχος αυτού του προγράμματος είναι η αποφυγή της υπερκόπωσης (υπερπροπόνηση) που μπορεί να επιφέρει μείωση της απόδοσης και να επιδεινώσει την υγεία του ασκούμενου. Η υπερπροπόνηση συνδέεται και με την γήρανση αφού αυξάνει το ενδογεννές στρες του οργανισμού (πχ. διαταραχές σε ορμόνες και νευρική λειτουργία). Επομένως μόνο ένα προσεχτικά δομημένο πρόγραμμα εξασφαλίζει αντιγήραντική προστασία σε υψηλό επίπεδο αθλητισμού σε αντίθεση με την άσκηση των αγύμναστων ή μέτρια προπονημένων που αρκεί να ακολουθηθούν οι βασικές αρχές της άσκησης.
Πηγή: siga.gr
