Του Νικόλα Γεωργιακώδη Δημοσιογράφος Personal Trainer και Fitness Editor
Οικονομικά προβλήματα, έλλειψη χρόνου, βαρεμάρα. Οτιδήποτε και αν είναι αυτό που σας αποθαρρύνει από το να γραφτείτε στο γυμναστήριο δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση δικαιολογία για να τα παρατήσετε. Ο λόγος; Με μοναδικό σύμμαχο το σώμα σας και την δύναμη της βαρύτητας, μπορείτε να τηρήσετε πιστά την υπόσχεση για ένα πιο fit σώμα. Πώς; Μα φυσικά με bodyweight αερόβιες και δυναμικές ασκήσεις.
Παραδείγματα αερόβιων ασκήσεων χωρίς εξοπλισμό
Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
Step ups σε ένα σκαλοπάτι. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια.
Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.
Burbees. (Ένας συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups)
Διαλλειματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) για συνεχόμενη καύση θερμίδων
Όλα τα παραπάνω και πολλές ακόμα ασκήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) καίγοντας περισσότερο λίπος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστούμε να κάνετε HIIT χρησιμοποιώντας αναλογία 1:4 για προπόνηση συνολικής διάρκειας περίπου 15 λεπτών. Δηλαδή, 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και ενός λεπτού ξεκούραση. Για τις δύο επόμενες, χρησιμοποιήστε αναλογία 1:2 για προπόνηση 17 λεπτών. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με ένα λεπτό ξεκούρασης.
Στην τελική φάση και αφού νιώθετε ότι έχετε εξοικειωθεί με την προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία σε 1:1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Οι πιο προχωρημένοι εδώ, μπορούν να αντικαταστήσουν το διάστημα της ξεκούρασης με κάποιου είδους ήπιας μορφής άσκηση (π.χ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα).
Tip: Στα διαστήματα έντονης άσκησης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπριντ με οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς όπως:
Σκοινάκι ή αν δεν έχετε Jumpin Jacks
Power Pushups (με παλαμάκι)
Άλματα με βαθύ κάθισμα
Γροθιές και λακτίσματα στον αέρα
Άλματα στις μύτες των ποδιών
Ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για όλο το σώμα
Για όλες τις ασκήσεις εκτελείτε 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης, ανάλογα με το επίπεδό σας.
Pushups
Βυθίσεις
Squat
Προβολές με άλμα
Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Ροκανίσματα και παραλλαγές τους
Γενικά tips:
Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (γόνατα, μέση, ώμοι κτλ.) συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης.
Αναπνέετε κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εκπνέετε στο δύσκολο κομμάτι κάθε άσκησης και εισπνέετε στο εύκολο (π.χ. εκπνοή στην πίεση στα pushups, εισπνοή στο «κατέβασμα»).
Δώστε μεγάλη προσοχή στην σωστή τεχνική των ασκήσεων. Λάθος τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Προτού ξεκινήσετε λοιπόν, σιγουρευτείτε πως κάνετε τις ασκήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες.
Ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και 10 λεπτά διατάσεις για όλο το σώμα.
