Γράφει ο Κωνσταντίνος Παλληκάρης, Head Coach Royal CrossFit
CrossFit is a “strength” and conditioning program.
Τι είναι Heavy Day?
Κάποιοι από τους βασικότερους σκοπούς του CrossFit είναι να κάνει τους ανθρώπους πιο δυνατούς, πιο εκρηκτικούς και με μεγαλύτερη ισχύ. Για αυτό τον λόγο είναι απαραίτητο στην προπόνηση μας να συμπεριλάβουμε Heavy Days.
Heavy Day είναι μία μέρα στην οποία η προπόνηση μας είναι αφιερωμένη στην δύναμη και στην βελτίωσή της. Αυτό μπορεί να γίνει παίρνοντας ασκήσεις από το Powerlift όπως Squats, Deadlifts, και Presses από την Ολυμπιακή Άρση Βαρών Clean and Jerk και Snatch αλλά και από την Ενόργανη όπως Dips, Pull-ups με βάρος και πολλά άλλα.
Συνήθως οι επαναλήψεις που βλέπουμε στις Heavy Days είναι από 5άρες έως μονές που σημαίνει 80%-100% της μέγιστης μας δύναμης χωρίς όμως αυτό να αποκλείει προπόνηση δύναμης με υψηλό αριθμό επαναλήψεων. Πρόσφατα στο mainsite της CrossFit είχαν βγει 3 προπονήσεις Deadlift, Back Squat και Push Press με επαναλήψεις 1-10-1-20-1-30.
Kάθε πότε πρέπει να κάνω Heavy Day WorkOut? Χρειάζομαι ειδική προπόνηση δύναμης?
Όταν ο στόχος των ασκούμενων είναι η βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης (GPP) τότε oι Ηeavy Days θα πρέπει να γίνονται 1-2 φορές το πολύ κάθε 6 μέρες. Πολλοί σκέφτονται ότι δεν είναι αρκετό και θα πρέπει να χωρίσουν τη δύναμη από τα Wods κάνοντας ειδική προπόνηση δύναμης πχ 3 φορές την εβδομάδα για κάποιους μήνες ώστε να έχουν καλύτερα αποτελέσματα. Αυτό ΔΕΝ ισχύει για κάποιον που κάνει CrossFit για να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση . Θα μπορούσε να ισχύει σε κάποιον intermediate ή advanced αθλητή αγωνιστικού CrossFit ή για κάποιον αθλητή πχ Endurance όπου εκεί απαιτείται προγραμματισμός κύκλου δύναμης.
Αν ο προγραμματισμός του box είναι σωστός και οι Heavy Days μπαίνουν με τη συχνότητα που πρέπει τα αποτελέσματα στη βελτίωση της δύναμης είναι σίγουρα ΧΩΡΙΣ να χρειάζεται εξειδικευμένος προγραμματισμός. Βλέπουμε πχ βελτίωση στην μέγιστη επανάληψη των αθλητών μας στο Deadlift χωρίς να έχει υπάρξει ειδικός κύκλος προπονήσεων για το Deadlift.
Οι γυναίκες ΔΕΝ πρέπει να φοβούνται τις Heavy Days!
Έχoυμε ακούσει πολλές γυναίκες να φοβούνται τις HeavyDays είτε αποφεύγοντάς τες είτε να μη προσπαθούν όσο θα έπρεπε. Αυτό είναι λάθος. Την ίδια ανάγκη που έχει ένα αντρικό μυϊκό σύστημα να είναι δυνατό έχει και ένα γυναικείο.
Το να φουσκώσει κάποια κάνοντας δυνατές επαναλήψεις και προπόνηση δύναμης είναι αστείο και δε θα πρέπει να προβληματίζει τις γυναίκες. Είναι εντελώς διαφορετική η προπόνηση και ο προγραμματισμός των αθλητριών CrossFit που βλέπουμε σε αγώνες ,αν αυτό είναι που τρομάζει-που δεν θα έπρεπε– τις απλές ασκούμενες και εννοείται είναι εντελώς διαφορετική η προπόνηση και οι στόχοι μιας γυναίκας bodybuilder.
Ένα γυναικείο σώμα θα πρέπει να είναι δυνατό για να μπορεί να είναι λειτουργικό .Για αυτό οι Heavy Days είναι απαραίτητες και για τις γυναίκες!
Συνοψίζοντας:
- Κάθε box θα πρέπει στον προγραμματισμό του να έχει Heavy Days
- Η προπόνηση Δύναμης είναι από τα βασικότερα κομμάτια του CrossFit. Μην την αποφεύγετε.
- Εξειδικευμένος προγραμματισμός Δύναμης χρειάζεται μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις και όχι όταν θέλουμε βελτίωση στην γενική μας φυσική κατάσταση (να γίνουμε καλύτεροι σε όλους τους τομείς)
- Κάθε 6 προπονήσεις θα πρέπει να υπάρχουν 1-2 HeavyDays
- H προπόνηση Δύναμης είναι απαραίτητη για τις γυναίκες όσο και για τους άντρες.
- Η σωστή τεχνική και η σωστή μηχανική του σώματος σας βοηθάει στο να σηκώσετε παραπάνω βάρος. Μη ξεχνάτε να δίνεται βάση και στα δύο. Κάντε το κατάλληλο mobility πριν και μετά την προπόνηση Δύναμης.
Σε συνεργασία με το theboxnews.gr
