Όλοι οι άνθρωποι ενδιαφέρονται για την εξωτερική τους εμφάνιση και σε ακόμα μεγαλύτερο βαθμό οι γυναίκες! Ένα από τα σημεία που εστιάζουν, είναι τόσο τα πόδια όσο και οι γλουτοί. Αν λοιπόν θέλετε να πετύχετε ένα εντυπωσιακό αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να αγοράσετε όποιο προϊόν σας πλασάρουν… Η λύση είναι μία! Θα πρέπει να γυμναστείτε με βάρη.
Πέραν του αισθητικού αποτελέσματος, τα οφέλη των μεγάλων και δυνατών γλουτών είναι αρκετά: Βελτιώνεται η στάση του σώματος, μειώνονται οι πόνοι στην πλάτη και αποκτάται μεγαλύτερη συνολική δύναμη.
Οι γλουτοί είναι μύες, όπως ακριβώς και κάθε άλλος μυς στο σώμα σας. Αν θέλετε να αναπτυχθούν.. και να κάνετε τα οπίσθια σας πιο στητά… θα πρέπει να τους προκαλέσετε, με το να σηκώσετε βάρη!
Οι καλύτερες ασκήσεις για την εκγύμναση των γλουτών
Παρακάτω σας προτείνουμε πέντε ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το αποτέλεσμα που θέλετε, σε συνδυασμό με την αύξηση της δύναμής σας. Φυσικά, οι ασκήσεις αυτές δεν αφορούν μόνο τις γυναίκες, αλλά μπορούν και πρέπει να γίνονται και από τους άνδρες.
Squats – Καθίσματα
Τα squats είναι ο βασιλιάς των ασκήσεων για τους γλουτούς! Για να νιώσετε κάψιμο στους γλουτιαίους μύες, δεν χρειάζεται να φορτώσετε τη μπάρα με πάρα πολύ μεγάλο βάρος. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός σετ squat, είναι να εκτελέσετε σωστά την άσκηση! Τοποθετήστε μια μπάρα στους τραπεζοειδείς μύες σας και σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε μια ελεύθερη μπάρα, ή αλτήρες. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια ή πολύ ελαφρά κυρτωμένη. Σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Οι μηροί σας θα πρέπει να φθάνουν τουλάχιστον στην παραλληλία με το έδαφος ή και να πηγαίνουν πιο κάτω (βαθιά καθίσματα). Χρησιμοποιώντας τους γοφούς σας και όχι τα γόνατά σας, κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα ενεργοποιήσετε τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους προσαγωγούς, τους μηριαίους δικέφαλους και το κάτω μέρος της πλάτης. Τα γόνατα σας φροντίστε να μην προεξέχουν σε προβολή από τα δάχτυλα των ποδιών. Τέλος, σπρώξτε χρησιμοποιώντας τις φτέρνες σας, για να επανέλθετε στην αρχική σας θέση.
Hip Thrusts
Τα Hip Thrusts είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και ιδιαίτερα για το άνω μέρος τους. Βέβαια, είναι ίσως λίγο περίεργο να κάνει κάποιος αυτήν την άσκηση στο γυμναστήριο, αλλά θα πρέπει να το ξεπεράσετε! Καθίστε στο δάπεδο με την πλάτη σας να ακουμπάει σ’ έναν πάγκο. Χρησιμοποιήστε μια μπάρα που να κάθεται πάνω στο ισχίο σας. Μια μπάρα με προστατευτικό αφρολέξ θα βοηθούσε στην πιο άνετη εκτέλεση. Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντί για μπάρα, ένα βαράκι, ή μόνο το σωματικό σας βάρος. Στηρίζεστε στον πάγκο με τους ώμους σας, ενώ τα πόδια είναι καρφωμένα στο δάπεδο. Εκτείνετε το ισχίο σας κατακόρυφα προς τα πάνω σπρώχνοντας με τους γλουτούς. Να θυμάστε ότι έχετε δυο σημεία στήριξης, πόδια και ώμους. Σηκώνετε το σώμα σας μέχρι αυτό να γίνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας, έως τα γόνατά σας. Στην ανώτερη θέση σφίγγετε όσο μπορείτε τους γλουτούς σας και τους κατεβάζετε ελεγχόμενα στο δάπεδο για να ολοκληρωθεί η κάθε επανάληψη. H άσκηση γυμνάζει επίσης ραχιαίους, δικέφαλους μηριαίους και γαστροκνήμιους.
Romanian Deadlifts – Ρουμάνικες Άρσεις θανάτου
Στα Deadlifts σηκώνεις το βάρος ξεκινώντας με μηδενική ορμή. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση, στην οποία συμμετέχουν οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι και το κάτω μέρος της πλάτης. Ουσιαστικά, γυμνάζει τους ραχιαίους, τους γαστροκνήμιους, δικέφαλους μηριαίους, τετρακέφαλους, γλουτιαίους, βραχίονες, τραπεζοειδείς, ρομβοειδείς και πλατιούς ραχιαίους! Οι ρουμάνικες άρσεις θανάτου εστιάζουν περισσότερο στους δικέφαλους μηριαίους, στους γλουτιαίους και στους κάτω ραχιαίους. Για εκτελέσετε την άσκηση, κρατήστε το κορμό του σώματός σας σφιχτό και τραβήξτε τη μπάρα ευθεία επάνω στα πόδια σας. Μην αφήσετε το βάρος της μπάρας να σας παρασύρει προς τα εμπρός. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και βαράκια, αντί για μπάρα. Στο βίντεο που ακολουθεί, θα δείτε την ακριβή τεχνική εκτέλεσης της άσκησης.
Glute Ham Raise
Η άσκηση Glute Ham Raise είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς. Δεν χρειάζεται να κάνετε περισσότερες από 8 επαναλήψεις για να αισθανθείτε τους μύες σας να δουλεύουν! Το μυστικό για να ενεργοποιήσετε τους σωστούς μύες είναι να κάνετε σωστά την κίνηση. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας στην ίδια επίπεδη θέση, σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Χρησιμοποιείστε τους δικέφαλους μηριαίους και τους μύες των γλουτών σας για να κινηθείτε. Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Μπορεί να χρειαστείτε ένα στήριγμα μπροστά σας, ώστε να δώσετε ώθηση με τα χέρια σας, εάν χρειάζεστε βοήθεια. Για να μετακινηθείτε προς τα πίσω, τραβήξτε με τους οπίσθιους μηριαίους μέχρι οι γοφοί σας να είναι σε πλήρη έκταση. Μπορεί να γίνει είτε με το αντίστοιχο μηχάνημα, είτε χρησιμοποιώντας το lat pulldown, είτε στο έδαφος στηρίζοντας με κάποιο τρόπο τα πόδια σας.
Προβολές περπατώντας
Μία πολύ καλή άσκηση για τους γλουτούς, που έχει επίσης έντονο αερόβιο χαρακτήρα! Μπορεί να γίνει με βαράκια, με μπάρα ή μόνο με το βάρος του σώματος. Γυμνάζει τετρακέφαλους, δικέφαλους μηριαίους, γλουτιαίους και γενικά το μέσο κορμό. Μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές, όπως προβολές προς τα πίσω, ή προς τα πλάγια. Τα πόδια είναι ανοικτά στο εύρος των ώμων και τα ακροδάχτυλα κοιτάνε μπροστά. Τα χέρια μένουν τεντωμένα χωρίς να κουνιούνται κατά την κίνηση, ο κορμός παραμένει σε κάθετη θέση, ενώ οι κοιλιακοί είναι σφιγμένοι. Προβάλουμε το κάθε πόδι, με μια κίνηση σαν βάδισμα. Ο μηρός θα πρέπει να είναι περίπου παράλληλος με το δάπεδο και ο γαστροκνήμιος κάθετος. Το μπροστά γόνατο δεν πρέπει να εξέχει σε κάθετη προβολή από τα ακροδάχτυλα, για να μην ζορίζεται η άρθρωσή του. Το γόνατο του πίσω ποδιού βρίσκεται λίγο πάνω από το έδαφος χωρίς να το ακουμπάει.
Αυτές είναι κάποιες από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις, που θα χτίσουν τόσο τους γλουτούς σας, όσο και τα πόδια σας. Υπάρχουν φυσικά και άλλες ασκήσεις και παραλλαγές των παραπάνω, όπως πιέσεις ποδιών στην πρέσα, kickback σε τροχαλία, step ups και άλλες ασκήσεις που θα δούμε σε επόμενα άρθρα του my-Fitness.gr. Ο πλουραλισμός στις ασκήσεις πάντα βοηθήσει προς το καλύτερο αποτέλεσμα!
Πηγή: myfitness
