Για να βοηθήσετε την απαιτούμενη αναπλήρωση των μυών έπειτα από σκληρές προπονήσεις ή σε περιστάσεις επαναλαμβανόμενων προπονήσεων (διπλές) ή προκριματικών αγώνων , βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (συνοδευτικά) που βοηθούν την αναδόμηση μυϊκών ινών και μειώνουν τον μυϊκό κάματο.
Η πιο συνηθισμένη και μάλλον λανθασμένη τακτική είναι ο σχεδιασμός των γευμάτων πριν και κατά τη διάρκεια των εξουθενωτικών προπονητικών περιόδων, αλλά όχι των μετα-αγωνιστικών γευμάτων. Έτσι, είναι σύνηθες το φαινόμενο οι αθλητές:
α) Να καταναλώνουν τρόφιμα ιδιαίτερα λιπαρά όπως ντονατ, πατάτες τηγανητές, πατατάκια, hot-dog, γλυκά, παγωτά, μπισκότα τα οποία ανεπαρκούν για μυϊκή αναπλήρωση, καθότι είναι μεν πλούσια σε θερμίδες, δεν είναι όμως πλούσια σε ποιοτικούς υδατάνθρακες, αλλά σε λίπος, β) Να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και να αφήνουν τον οργανισμό τους «κενό» από υδατάνθρακες. Η ιδανική αναπλήρωση θα πρέπει να ακολουθεί τα περισσότερα από τα επόμενα βήματα:
1) Επικεντρωθείτε σε δημητριακά, ψωμί , όσπρια, φρούτα και λαχανικά.
Οι μύες δεν αναπληρώνουν γλυκογόνο από λίπος και πρωτεΐνη. Έτσι φροντίστε να καλύπτετε τους υδατάνθρακες με τρόφιμα όπως τα παραπάνω, και σκεφτείτε πως μια μακαρονάδα μάλλον έχει καλύτερα αποτελέσματα από μια ομελέτα στον επόμενό σας αγώνα.
2) Μετά από έντονη προπόνηση ή αγώνα φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 300-400 kcal από υδατάνθρακες το συντομότερο δυνατό και για τις επόμενες 2-6 ώρες.
3) Συνοδέψτε το γεύμα με μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών για βέλτιστη μυϊκή αναπλήρωση.
Χαρακτηριστικά παραδείγματα:
Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα και φρούτα
Μπαγκέτα με λαχανικά και γάλα
Μακαρόνια με κιμά ή θαλασσινά
Αν δεν μπορείτε να καταναλώσετε στερεά τρόφιμα μετά την προπόνηση καλή επιλογή είναι τα μιλκσεικ με φρούτα ή το σοκολατούχο γάλα.
4) Πιείτε αρκετά υγρά για να ξεδιψάσετε και στη συνέχεια αυξήστε στο μέγιστο την πρόσληψη υγρών για τις επόμενες 24-48 ώρες και ελέγξτε τα επίπεδα υδάτωσης από το χρώμα των ούρων σας.
5) Αλατίστε περισσότερο τα γεύματα σας ή καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε αλάτι όπως έτοιμες σούπες, αλατισμένα κράκερ. Έτσι μάλλον θα πιείτε και περισσότερο νερό.
6) Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως ντομάτα, πατάτα, μπανάνα
7) Μετα-προπονητικά προτιμήστε τους φυσικούς χυμούς από τα αθλητικά ποτά. Είναι πλουσιότεροι σε κάλιο, βιταμίνες και υδατάνθρακες σε αντίθεση με τα αθλητικά ποτά που είναι σχεδιασμένα με λιγότερους υδατάνθρακες και αραιωμένα για αποφυγή γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8) Συνεχίστε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων για τουλάχιστον 48 ώρες μετά από εξουθενωτικές προπονήσεις ή αγώνες με μεγάλη καταπόνηση. Οι μύες θέλουν το χρόνο τους για να αναπληρώσουν γλυκογόνο επαρκώς.
9) Πάρτε ρεπό μετά από εξαντλητικές προπονήσεις ή αγώνες. Η ξεκούραση είναι αναπόσπαστο κομμάτι τόσο της προπόνησης όσο και της αποκατάστασης. Δεν είναι τεμπελιά ή «λούφα».
Σκεφτείτε ότι επενδύετε στη μελλοντική σας αθλητική απόδοση !
