του Φώτη Χατζηνικολάου Personal Trainer
Στο σημερινό άρθρο έχουμε σκοπό να κοιτάξουμε κατά πόσο είναι αναγκαίο να λέμε ότι μία άσκηση είναι η καλύτερη για κάποια μυϊκή ομάδα και να μην δίνουμε σε άλλες ασκήσεις την σημασία που πρέπει.
Υπάρχει ανάγκη να επιλέξουμε μία μόνο άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα; Όπως μου αρέσει πάντα να λέω, εξαρτάται.
Στην περίπτωση κάποιου που είναι εντελώς αρχάριος, τότε ναι, μία άντε δύο ασκήσεις είναι αρκετές ανά μυϊκή ομάδα.
Η καλύτερή μας επιλογή για έναν αρχάριο είναι να επιλέξουμε 1-2 ασκήσεις που να συμβαδίζουν με τον στόχο του, τυχόν αδύναμα σημεία που βλέπουμε πάνω του και να τον βάλουμε να τις επαναλάβει αρκετές φορές ώστε να τις μάθει και να μπορεί να τις εκτελεί δίχως πρόβλημα.
Όσο περνά ο καιρός, θα μπορεί να ανεβάζει κιλά και επαναλήψεις στις ανάλογες ασκήσεις που όπως έχουμε συζητήσει, είναι απαραίτητο στοιχείο για τα αποτελέσματα μακρoπρόθεσμα.
Όμως όταν ο αρχάριός μας φύγει από αυτό το επίπεδο, τότε ξεκινάνε οι ελλείψεις.
Οι τρικέφαλοί του μάλλον θα έχουν κρυμμένη την μακριά κεφαλή τους.
Θα δει ότι οι τετρακέφαλοί του δεν είναι καλά σχηματισμένοι και ίσως νομίζει ότι έχει μονοκέφαλους.
Θα νιώθει ένα κάψιμο σε κάποια σημεία του στήθους ενώ σε άλλα δεν θα ξέρει αν υπάρχουν.
Οπότε τι πρέπει να κάνει σε αυτή την περίπτωση;
Η έρευνα μας δείχνει κάποια δείγματα ότι η σοφία των body builders και η τάση να “χτυπάμε έναν μυ από διαφορετικές γωνίες”, γνωστό και ως “muscle confusion” έχει κάποιο πάτημα.
Το μυστήριο του muscle confusion με απλά λόγια
Έρευνες στους τρικέφαλους δείχνουν ότι ακόμα και σε αρχάριο επίπεδο, μία μόνο άσκηση δεν δίνει ομοιόμορφη υπερτροφία και στις 3 κεφαλές.
Λίγο έξτρα φως μας δίνει και μια έρευνα στους τετρακέφαλους, όπου καθίσματα εναντίον καθισμάτων, άρσεων θανάτου, πρέσας ποδιών και προβολών εξετάστηκαν για να φανούν τυχόν διαφορές στην υπερτροφία. Το αποτέλεσμα;
Η ομάδα που έκανε 4 ασκήσεις είδε περισσότερη υπερτροφία από την ομάδα που έκανε μόνο καθίσματα. Το “Just Squat” που βλέπεται να αναπαράγεται στο διαδίκτυο χάνει λίγο την υπόστασή του υποθέτω.
Τι σημαίνει αυτό με πρακτικά λόγια; Από ένα σημείο και μετά, όσο περνά ο καιρός, θα χρειαστεί κάποιος πειραματισμός για να μπορέσετε να δείτε καλύτερα αποτελέσματα.
Η πιο απλή συμβουλή που θα έδινα σε κάποιον που γράφει μόνος του το πρόγραμμά του (κάτι που αποτυγχάνει να δώσει αποτελέσματα τις περισσότερες φορές), είναι να δοκιμάσει να προσθέσει 2-4 σετ, 2 φορές την εβδομάδα, μίας άσκησης που θα τον βοηθήσει να καλύψει την μεγαλύτερή του έλλειψη.
Οι βασικές ασκήσεις δουλεύουν γιατί ξέρουμε πως, τις περισσότερες φορές, είναι σωστές ανατομικά και όσο η τεχνική είναι σωστή, δεν θα τραυματιστείτε. Όμως αυτό δεν πρέπει να σας δημιουργεί την ιδέα ότι χρειάζεστε μόνο 5-10 ασκήσεις για όλη την προπονητική σας ζωή.
Δεν υπάρχουν οπότε “καλύτερες” ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα, κάτι τέτοιο είναι σαν να αγνοούμε ότι μας έχει δείξει η έρευνα μέχρι τώρα.
