Πόσο πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ;

Πρώτη καταχώρηση: Δευτέρα, 25 Ιανουαρίου 2016, 23:30
Πόσο πρέπει να ξεκουράζομαι μεταξύ των σετ;
του Φώτη Χατζηνικολάου Personal Trainer

Μία από τις πιο κλασσικές ερωτήσεις που ρωτά κάποιος ενώ γυμνάζεται είναι το»πόσο να ξεκουράζομαι μεταξύ σετ;».

Υπάρχουν αρκετές οδηγίες οι οποίες έχουν μεταφερθεί σαν “αυστηρή γνώση” τα τελευταία χρόνια και 2 από τις πιο κεντρικές αυτές οδηγίες είναι:

1. Μεγάλο διάλειμμα για δύναμη
2. Μικρό διάλειμμα για όγκο

Να πω την αλήθεια μου και εγώ είχα πέσει στο τρυπάκι του να παπαγαλίζω αυτές τις οδηγίες και τις δεχόμουν σαν αδιάψευστους κανόνες. Η “λογική” έλεγε ότι η μία επιλογή αύξανε την τεστοστερόνη και η άλλη την αυξητική ορμόνη και ήμουν χαρούμενος που είχα μία “λογική” αιτιολόγηση για αυτές τις οδηγίες.

Αργότερα όμως άρχισα να διαβάζω έρευνες, να βλέπω τα πράγματα πιο σφαιρικά και συνειδητοποίησα πόσο ευκολόπιστοι είμαστε σε κάποια πράγματα. Μάλιστα η έκκριση των ορμονών(κορτιζόλη, τεστοστερόνη, αυξητική ορμόνη) κατά την διάρκεια της προπόνησης, δεν παίζει κανέναν ρόλο.

Χωρίς να θέλω να σας φάω τον χρόνο με όρους ανθρώπινης φυσιολογίας, θα σας πω εν συντομία τι έδειξε μια πρόσφατη ανάλυση πάνω στις οδηγίες για ξεκούραση μεταξύ σετ :

“Η βιβλιογραφία δεν υποστηρίζει την υπόθεση ότι η προπόνηση για μυική υπερτροφία απαιτεί συντομότερο διάλειμμα μεταξύ σετ από ότι η προπόνηση για ανάπτυξη δύναμης ή ότι τα προκαθορισμένα διαλείμματα είναι προτιμότερα από τη ρύθμιση ανάλογα με τις ανάγκες του κάθε αθλούμενου στα διαλείμματα”.

Το παραπάνω κείμενο μας δίνει να καταλάβουμε ότι δεν υπάρχει λόγος να διαφοροποιήσουμε τα διαλείμματα για δύναμη και για όγκο/μυϊκή υπερτροφία και ότι ίσως, αντί για προκαθορισμένα διαλείμματα (του τύπου ξεκουράζεσαι Χ λεπτά) καλό θα ήταν να δοκιμάσουμε και να ξεκουραστούμε όσο εμείς νοιώθουμε ότι χρειαζόμαστε.

Η πρακτική εμπειρία μας έχει δείξει ότι όσο πιο αρχάριος είναι κάποιος, τόσο λιγότερο χρειάζεται να ξεκουραστεί. Μερικοί συνάδελφοι θα το έχουν δει, όπου κάποιος νέος στο γυμναστήριο, ξεκινά τις ασκήσεις και τελειώνει σε μισό λεπτό 3 σετ ασκήσεων επειδή νοιώθει “φρέσκος”.
Όσο περνά ο καιρός και ο αθλούμενος γίνεται (ελπίζω) πιο δυνατός, τότε η ανάγκη για ξεκούραση ανεβαίνει.

Οπότε τι μπορούμε να κρατήσουμε εμείς για την ξεκούρασή μας; Η πιο απλή οδηγία που δίνω σε όλους μου τους αθλούμενους είναι να ξεκινάνε κάποιο σετ όταν νοιώθουν “έτοιμοι”.


Επειδή το “έτοιμοι” σημαίνει διαφορετικά πράγματα για τον καθένα, οι πιο απλές οδηγίες που δίνω για ξεκούραση μεταξύ σετ, είναι οι εξής:

• Μην ασχολείσαι με άλλα πράγματα κατά την διάρκεια της ξεκούρασης (κινητό, ομιλία κλπ)
• Αν όταν τελειώσεις το σετ είσαι λαχανιασμένος (σύνηθες φαινόμενο στις πολυαρθρικές ασκήσεις) περίμενε να επανέλθει η αναπνοή σου
• Μην πιεστείς να ξεκινήσεις γρήγορα το επόμενο σετ, εκτός και αν έχεις περιορισμένο χρόνο

Αυτά. Όσο περνά ο καιρός θα βρίσκετε πιο εύκολα κατά πόσο είστε “έτοιμοι” και η ξεκούραση μεταξύ σετ θα σας βγαίνει φυσικά.

Βεβαίως επειδή υπάρχουν ακόμα τα άτομα που θα χρειαστούν κάποια νούμερα σαν μπούσουλα για ξεκούραση μεταξύ σετ, ορίστε μερικές πολύ γενικές οδηγίες

• Για ασκήσεις απομόνωσης, ξεκούραση μεταξύ σετ 1-1.5 λεπτό
• Για ασκήσεις πολυαρθρικές, ξεκούραση μεταξύ σετ 1.5-3 λεπτά.
• Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μικρές μυικές ομάδες (π.χ. χέρια) θα χρειαστούν λιγότερη ξεκούραση από τις ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγαλύτερες μυικες ομάδες (π.χ. πόδια ή πλάτη)

Αυτές ήταν λοιπόν οι καλύτερες οδηγίες που μπορείτε να βρείτε.

Σίγουρα θα χρειαστεί το χεράκι σας για να βρείτε τι δουλεύει καλύτερα για εσάς και σας κάνει την προπόνηση πιο αποδοτική, αλλά αυτό είναι και ένα από τα ωραία στην προπόνηση, η χαρά του να πειραματίζεσαι και να βλέπεις τι δουλεύει πάνω σου.

Τελευταία ενημέρωση: Δευτέρα, 25 Ιανουαρίου 2016, 23:30