Επιστημονική επιμέλεια κειμένου: Γιώργος Σκόλιας MSc, Εργοφυσιολόγος
Με τον όρο προθέρμανση εννοούμε την ελαφριά μυική προσπάθεια με την οποία προετοιμάζουμε το νευρομυικό σύστημα για την έντονη προσπάθεια που θα ακολουθήσει.
Η προετοιμασία αυτή είναι απαραίτητη γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος πριν από την προπόνηση αυξάνει την αιμάτωση των μυών, δημιουργεί μεταβολικές προσαρμογές για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και προστατεύει το μυοσκελετικό σύστημα από τραυματισμούς.
Η προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη, τη γενική προθέρμανση και την ειδική προθέρμανση.
Με τη γενική προθέρμανση αυξάνουμε την κυκλοφορία του αίματος προς το μυικό σύστημα, αυξάνοντας συγχρόνως και τη θερμοκρασία του σώματος, αυτό μπορούμε να το πετύχουμε με χαμηλής έντασης αεροβικές δραστηριότητες.
Η ειδική προθέρμανση προετοιμάζει το μυοσκελετικό σύστημα για την επιβάρυνση που ακολουθεί.
Η αποθεραπεία κρίνεται αναγκαία μετά από ένα πρόγραμμα προπόνησης και συνίσταται στη σταδιακή μείωση της έντασης μετά από έντονες προσπάθειες, για να δώσουμε τη δυνατότητα στο σώμα να προσαρμοσθεί βαθμιαία στο βασικό μεταβολισμό και ακόμη να δώσουμε στο μυικό σύστημα τη δυνατότητα να χαλαρώσει και να επανέλθει ο μυικός τόνος ηρεμίας.
Ακόμη η αποθεραπεία θα βοηθήσει ενεργητικά στην αποβολή των υποπροιόντων του μεταβολισμού από την άσκηση.
Η αποθεραπεία επιτυγχάνεται με αερόβιες δραστηριότητες που γίνονται με χαμηλό επίπεδο έντασης και με διατατικές ασκήσεις.
ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ
Οι διατάσεις συντελούν στην καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμών.
Οι μυς χάνουν μέρος της ελαστικότητάς τους από την εντατική προπόνηση, από την προπόνηση δύναμης, από ασκήσεις με περιορισμένη τροχιά κίνησης και πιθανόν από παλιούς τραυματισμούς.
Με τις διατάσεις είναι δυνατόν να ελαττωθεί ο κίνδυνος των μυϊκών τραυματισμών και να αυξηθεί η ικανότητα απόδοσης. Η κινητικότητα επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες όπως, η αντανακλαστική σύσπαση των μυών όταν διαταθούν υπερβολικά, από τη μορφολογία της άρθρωσης, από τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος του ατόμου και από τη θερμοκρασία του σώματος.
Την αντανακλαστική σύσπαση των μυών μπορούμε να την αποφύγουμε προσέχοντας να μην υπερδιατείνουμε το μυϊκό σύστημα.
Όσον αφορά τη μορφολογία της άρθρωσης και τη φυσική ελαστικότητα του μυϊκού συστήματος, δεν πρέπει να πιέζουμε τις αρθρώσεις πέρα από την τροχιά κίνησης και τη φυσική ελαστικότητα των μυών.
Με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μειώνεται η ακαμψία των μυών και αυξάνεται η ικανότητα διάτασης των μυών.
Οι ασκήσεις προθέρμανσης θα πρέπει να προηγούνται των διατατικών ασκήσεων, γιατί η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος θα κάνει τις διατατικές ασκήσεις πιο ασφαλείς και περισσότερο αποδοτικές. Μετά το πρόγραμμα προπόνησης οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να είναι έντονες αλλά θα πρέπει να είναι περισσότερο χαλαρωτικές, ακόμη οι διατατικές ασκήσεις μετά το τέλος της προπόνησης θα βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του μυϊκού πόνου που παρουσιάζεται μετά από έντονες προπονήσεις.
Ανεξάρτητα από τη μέθοδο που θα χρησιμοποιήσουμε για να διατείνουμε ένα μυ, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι διατατικές ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν πόνο και η διάταση είναι προσωπική για κάθε άτομο και πρέπει να σταματά στα δικά του όρια.
Κατά τη διάρκεια της διάτασης, η αναπνοή πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά χρησιμοποιώντας με τον καλύτερο τρόπο τους πνεύμονες και το διάφραγμα.
