Του Νικόλαου Καφετζόπουλου, κλινικός διαιτολόγος διατροφολόγος
Τα ακόλουθα σημεία συνοψίζουν τις τρέχουσες οδηγίες για την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών και ενέργειας για ενήλικες με έντονη αθλητική δραστηριότητα και αθλητές. Οι γενικές αυτές οδηγίες πρέπει να προσαρμόζονται με την βοήθεια των αθλητικών διατροφολόγων στις ανάγκες των συγκεκριμένων αθλητών σε ότι αφορά στην υγεία, στο άθλημα, στις διατροφικές ανάγκες, στις προτιμήσεις τους στα τρόφιμα, στο σωματικό τους βάρος και τους στόχους της σύστασης του σώματος.
Η θερμιδική πρόσληψη των αθλητών κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης ή / και προπονήσεων μεγάλης διάρκειας θα πρέπει να επαρκεί ώστε να διατηρείται σταθερό το σωματικό τους βάρος και ως αποτέλεσμα να μεγιστοποιείται η απόδοση τους. Χαμηλή πρόσληψη ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της μυϊκής μάζας, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού, ή και ασθένειας, όπως και παρατεταμένη διάρκεια αποκατάστασης στο μετα – αγωνιστικό στάδιο.
Υδατάνθρακες: Η πρόσληψη των υδατανθράκων για τους αθλητές κυμαίνεται από 6 – 10 γρ για κάθε κιλό σωματικού βάρους (π.χ. για έναν αθλητή 70 Kg, η πρόσληψη υδατανθράκων θα πρέπει να είναι 420-700 γρ υδατανθράκων). Οι υδατάνθρακες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα όπως και του μυϊκού γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το ακριβές ποσό των υδατανθράκων που απαιτείται εξαρτάται από το σύνολο των ημερήσιων ενεργειακών δαπανών του κάθε αθλητή, το είδος του αθλήματος, το φύλο, και τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες.
Πρωτεΐνες: Η πρόσληψη των πρωτεϊνών για τους αθλητές κυμαίνεται από 1.2 έως 1.7 γρ για κάθε κιλό σωματικού βάρους (π.χ. για έναν αθλητή 70 kg, η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 84-190 γρ πρωτεϊνών). Η συνιστώμενη αυτή πρόσληψη των πρωτεϊνών μπορεί γενικά να πληρείται μέσω της διατροφής και μόνο, χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεϊνών ή αμινοξέων. Η συνολική ενεργειακή πρόσληψη θα πρέπει να επαρκεί ώστε να διατηρείται σταθερό σωματικό βάρος για τη βέλτιστη χρήση των πρωτεϊνών.
Πρόσληψη λίπους: Η πρόσληψη του λίπους στους αθλητές θα πρέπει να κυμαίνεται από 20 σε 35 % του συνόλου της ενεργειακής πρόσληψης. Κατανάλωση μικρότερη του 20 % της συνολικής ενέργειας από το λίπος, δεν φαίνεται να είναι προς όφελος των αθλητικών επιδόσεων. Το λίπος, το οποίο αποτελεί σημαντική πηγή ενέργειας, λιποδιαλυτών βιταμινών και απαραίτητων λιπαρών οξέων, είναι σημαντικό για τη διατροφή των αθλητών. Τέλος, δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μεγαλύτερες από 35 %) δεν συνιστώνται στους αθλητές.
Πριν από την άσκηση ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει επαρκή υγρά ώστε οι αθλητές να ξεκινήσουν την άσκηση ενυδατωμένοι. Επίσης το μικρό αυτό γεύμα θα πρέπει να είναι σχετικά χαμηλό σε λιπαρά και φυτικές ίνες για τη ελαχιστοποίηση των πιθανοτήτων όποιας γαστρεντερική δυσφορίας. Τέλος θα πρέπει να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσει την συντήρηση της γλυκόζη στο αίμα, να είναι μέτριο σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών, να αποτελείται από οικεία τρόφιμα, και να είναι ευχάριστο για τον αθλητή.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι αθλητές θα πρέπει να έχουν δύο βασικούς στόχους. Θα πρέπει να προσλαμβάνουν αρκετά υγρά ώστε να αντικαταστούν τα υγρά που χάνουν μέσω της εφίδρωσης, όπως επίσης να παρέχουν στον οργανισμό τους υδατάνθρακες (περίπου 30 – 60 g για κάθε ώρα που αγωνίζονται) για τη συντήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι κατευθυντήριες γραμμές στην διατροφή ενός αθλητή αποκτούν ιδιαίτερη σημασία για όσους αγωνίζονται σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας (περισσότερο από μία ώρα) ή όταν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκή τροφή ή υγρά πριν την άσκηση ή όταν το αθλητής ασκείται σε περιβάλλον κάτω από ακραίες συνθήκες (θερμότητα, κρύο, ή υψηλό υψόμετρο).
Μετά την άσκηση, σκοπός κάθε αθλητή θα πρέπει να είναι η ταχεία αποκατάσταση. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται επαρκείς ποσότητες υγρών, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων ώστε να αναπληρωθεί το γλυκογόνο στους μύες των αθλητών. Η πρόσληψη των υδατανθράκων πρέπει να είναι περίπου 1.0 – 1.5 g για κάθε κιλό σωματικού βάρους κατά τα πρώτα 30 λεπτά (μετά την άσκηση) και ξανά κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 – 6 ώρες (μετά την άσκηση) ώστε να αποκατασταθούν πλήρως οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου. Τα μετα – προπονητικά γεύματα θα πρέπει επίσης να περιέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών τα οποία θα προσφέρουν τα απαραίτητα αμινοξέα για την επισκευή του μυϊκού ιστού.
