Πώς να χτίσεις ένα ζευγάρι τεθωρακισμένους θωρακικούς με τρεις ασκήσεις.
Γράμμωση στο στήθος γίνεται με σκληρές προπονήσεις, στρατιωτική διατροφή και χαμηλό ποσοστό λίπους. Αν θέλεις να σφίξεις την περιοχή του στήθους και να το κάνεις πιο επίπεδο, δίνοντάς του γράμμωση, δοκίμασε – εκτός από την υγιεινή διατροφή – ένα συνδυασμό αντίστασης και αερόβιας άσκησης. Η προπόνηση με μηχανήματα ή ελεύθερα βάρη βοηθάει στην ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα καίει θερμίδες, βοηθώντας σε να κάψεις το λίπος, που καλύπτει τους θωρακικούς μυς. Κάνε αυτές τις ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα για να δεις γράμμωση και ένα πιο επίπεδο στήθος.
Οι ασκήσεις του στήθους ανήκουν σε δύο βασικές κατηγορίες: πιέσεις και ανοίγματα. Οι πιέσεις ενδείκνυνται για περισσότερα κιλά και χαμηλές, μέτριες επαναλήψεις. Τα ανοίγματα για μέτρια ή λίγα κιλά και μέτριες ή και υψηλές επαναλήψεις. Για πλήρη ανάπτυξη, ενδείκνυται να έχεις και τα δύο είδη.
Να θυμάσαι: γυμνάζοντας τους θωρακικούς σου δουλεύεις παράλληλα και τους ώμους, τα μπράτσα, την πλάτη και τους κοιλιακούς.
1 Πιέσεις στον πάγκο
Ξάπλωσε με την πλάτη σου σε έναν πάγκο, με τα πόδια σου επίπεδα στο πάτωμα. Πιάσε μια μπάρα με λαβή μεσαίου πλάτους και σήκωσέ τη από τη θέση της. Η μπάρα πρέπει να είναι ακριβώς πάνω από τα μάτια σου, το κεφάλι, οι ώμοι και οι γλουτοί να ακουμπούν στον πάγκο.
Πίεσε τη μπάρα προς τα επάνω μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως.
Χαμήλωσε τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος σου, κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Πίεσε τη μπάρα προς τα πάνω, εστιάζοντας στην κάμψη των μυών του στήθους σου κατά τη διάρκεια της κίνησης. Στο κατέβασμα να πηγαίνεις εξίσου αργά όσο και στο ανέβασμα.
Κάνε τέσσερα σετ από 15 επαναλήψεις με μικρό βάρος για να αναπτύξεις ένα πιο επίπεδο στήθος. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Να θυμάσαι: Οι πολλαπλές γωνίες πιέσεων είναι το κόλπο που χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να πετύχουν όγκο και γράμμωση στους θωρακικούς γρήγορα. Η στόχευση των μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές γωνίες οδηγούν σε μεγαλύτερη ανάπτυξη: στον διαχωρισμό των μυών. Όμως αυτή η άσκηση συνδέεται με ενοχλήσεις στον ώμο, αλλά ακόμα και τραυματισμούς. Επομένως, αν νιώσεις οποιαδήποτε ενόχληση, σταμάτα την άσκηση.
2 Άσκηση στήθους στις τροχαλίες
Υπάρχουν ασκήσεις και για ψηλά και μεσαία (το ρυθμίζεις ανάλογα από το πού ξεκινούν τα χέρια σου). Καλύτερα εστίασε στα χαμηλά. Προσπάθησε τα χέρια σου να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα, με ελάχιστη κλίση στους αγκώνες, και να συναντιούνται στο ύψος του στήθους. Μην αφήσεις τη δύναμη της τροχαλίας να σε παρασύρει. Τα χέρια πρέπει να επιστρέφουν αργά στην αρχική τους θέση.
Κάνε τέσσερα σετ από 15 επαναλήψεις. Ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ για να αυξήσεις την ένταση των προπονήσεων σου.
3 Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
Κάθισε σε πάγκο με κλίση 45 μοιρών. Πιάσε δύο αλτήρες. Τέντωσε τα χέρια σου ψηλά και παράλληλα, με τους αλτήρες χωρίς να ακουμπούν μεταξύ τους. Άνοιξε τα χέρια σου και κλείσε. Να θυμάσαι όταν φτάνεις πάνω οι αλτήρες είναι παράλληλοι και δεν εφάπτονται μεταξύ τους. Αργά επέστρεψε στην αρχική θέση νιώθοντας ένα τέντωμα στους μυς του στήθους σου.
Κάνε τέσσερα σετ από 15 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Συμβουλή: Όταν κάνεις ανοίγματα στήθους με αλτήρες οι ώμοι σου δεν είναι πολύ σταθεροί, επομένως δεν συνιστάται μεγάλο βάρος. Είναι καλύτερα να κάνεις την άσκηση με πιο ελαφρύ βάρος και να κάνεις περισσότερους επαναλήψεις, ακόμα και να επικεντρωθείς απλώς στον έλεγχο των μυών. Θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα με αυτόν τον τρόπο και θα είσαι πιο ασφαλής.
Συμβουλές
Πριν ξεκινήσεις αυτό το προγραμματάκι κάνε για 10 λεπτά προθέρμανση, προθερμαίνοντας τους μυς σου με αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης, όπως αργό τζόκινγκ ή ποδηλασία. Αφιέρωσε χρόνο μετά το ζέσταμα για να εκτελέσεις κάποιες ασκήσεις ευελιξίας και να ζεστάνεις τους μυς του στήθους. Συμβουλεύσου έναν γυμναστή πριν χρησιμοποιήσεις αλτήρες ή άλλα βάρη.
Πηγή: Wefit.gr
