Τα καλσόν και τα μακριά παντελόνια μπορούν να αντικαταστήσουν τις φούστες και τα σορτς. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα πόδια είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες του σώματος – στηρίζουν το σώμα, μεταφέρουν το βάρος και αποτελούν τη βάση για τις περισσότερες δραστηριότητες. Όμως, ποιες ασκήσεις θα σας χαρίσουν γυμνασμένα πόδια;
5 ασκήσεις για τα πόδια:
1. Πιέσεις ποδιών σε πάγκο
Ρύθμισε το βάρος που χρειάζεσαι για την άσκηση και κάθισε στην πρέσα με την πλάτη στις 45 μοίρες.
Η μέση σου πρέπει να στηρίζεται καλά στην πλάτη του μηχανήματος. Τοποθέτησε τα πέλματά σου στην πρέσα έτσι ώστε τα γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να ξεπερνούν ελάχιστα το ύψος των γονάτων και το άνοιγμα των ποδιών να είναι στο άνοιγμα των ώμων.
Πίεσε τα πόδια μέχρι να τεντώσουν τα γόνατα (χωρίς να κλειδώσουν).
Επίστρεψε με αργό ρυθμό στη αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη.
Κάνε 10 επαναλήψεις αργά.
2. Προβολές ποδιών με βάρος
Κράτησε δυο αλτήρες και στάσου όρθια με τα πόδια σε άνοιγμα μικρότερο από αυτό των ώμων.
Πρόβαλε το ένα πόδι μπροστά σαν να κάνεις ένα μεγάλο βήμα κρατώντας ισορροπία με το πίσω πόδι.
Χαμήλωσε το σώμα σου ενώ το διατηρείς την σπονδυλική σου στήλη σε ευθεία, κάθετα με το πάτωμα, μέχρι το γόνατο του πίσω ποδιού σου να έρθει παράλληλα με το πάτωμα.
Φέρε το πόδι πίσω στην αρχική του θέση και επανάλαβε το ίδιο με το άλλο πόδι.
Κάνε 10 επαναλήψεις εναλλάξ.
3. Step up με βάρος
Στάσου μπροστά σε ένα πάγκο γυμναστικής ή ένα κουτί, κρατώντας δύο αλτήρες.
Τοποθέτησε το ένα σου πόδι πάνω.
Πάτησε δυνατά και ανασήκωσε το σώμα σου, οδηγώντας το γόνατο του άλλου ποδιού σου όσο πιο ψηλά μπορείς.
Έπειτα φέρε το ίδιο πόδι πίσω στο έδαφος, καταλήγοντας στην αρχική θέση.
Επανέλαβε με το άλλο πόδι.
4. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων με βάρος σε ξαπλωτή θέση
Ξάπλωσε μπρούμυτα σε έναν πάγκο με το βάρος να βρίσκεται πίσω από τους αστραγάλους. Τα πόδια να βρίσκονται σε έκταση και τα χέρια να κρατούν τον πάγκο μπροστά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Φέρε τα γόνατα αργά και σταθερά προς τα επάνω μέχρι οι κνήμες να έρθουν σε ορθή γωνία.
Κάνε μια παύση για 1 δευτερόλεπτο και επέστρεψε αργά στην αρχική σου θέση. Επανάλαβε για 10 φορές.
5. Εκτάσεις τετρακέφαλων με βάρος
Κάθισε στο μηχάνημα των εκτάσεων. Τα πόδια σου θα πρέπει να είναι σε γωνία μικρότερη των 90 μοιρών. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας γερά τις πλαϊνές λαβές, εισέπνευσε και κάνε έκταση ποδιών προς τα πάνω.
Συνέχισε μέχρι τα πόδια να έχουν έρθει σε ευθεία γραμμή. Κάνε παύση για 1 δευτερόλεπτο.
Νιώσε την σύσπαση και εξέπνευσε επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για 10 φορές.
Αν θες ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους με πεντανόστιμα και φρεσκομαγειρεμένα φαγητά στην πόρτα σου, μπες στο mynutri.gr!
