του Εμμανουήλ Δημητρούλη Διαιτολόγος Διατροφολόγος ΜSc
Υλικά συνταγής (για 5 μερίδες):
- 1/4 κούπας κινόα
- 1/2 κούπα νερό
- 1 κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
- 600 γρ. κιμάς γαλοπούλας
- 1 κουταλιά γλυκού πελτέ τομάτας
- 1/2 κουταλιά γλυκού πιπέρι cayenne
- 2 κουταλιές σούπας Worcestershire sauce (ή λίγο μπαλσάμικο με μέλι)
- 1 αυγό
- 2 κουταλιές σούπας μαύρη ζάχαρη
- 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο
- αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε ένα μικρό κατσαρολάκι βαλτε το νερό με την κινόα και βάλτε το σε υψηλή φωτιά μέχρι το νερό να βράσει και κατόπιν μειώστε σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά, σκεπάστε το κατσαρολάκι και περιμένετε για 15-20 λεπτά μέχρι να απορροφηθεί το νερό.
Προθερμάνετε το φούρνο στους 175ο C, ενώ σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάλτε το κρεμμύδι με το ελαιόλαδο και τσιγαρίστε για 5-10 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι και στη συνέχεια ρίξτε και το σκόρδο και μαγειρέψτε για 1-2 λεπτά.
Σε ένα μεγάλο μπολ αναμείξτε τον κιμά γαλοπούλας με τη μαγειρεμένη κινόα, το κρεμμύδι με το σκκόρδο, τον πελτέ τομάτας, το πιπέρι cayenne, τη Worcestershire sauce, το αυγό, το αλάτι και το πιπέρι. Αφού πλάσετε καλά το μείγμα φτιάξτε το ρολό σας πάνω σε ένα αντικολλητικό χαρτί (λαδόκολλα) και στη συνέχεια αναμείξτε λίγο ζεστό νερό με τη μαύρη ζάχαρη, 1 κουταλιά σούπας μπαλσάμικο και 1 κουταλιά γλυκού ελαιόλαδο και με αυτό το γλάσο με ένα πινέλο αλείψτε το ρολό σας.
Βάλτε το ρολό στο φούρνο και ψήστε στους 175ο C για 50-60 λεπτά. Κατόπιν και πριν το κόψετε αφήστε το εκτός φούρνου για 10-15 λεπτά.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα (1/5 συνταγής):
- Θερμίδες: 261 kcal
- Πρωτεΐνη: 25.3 g
- Υδατάνθρακες: 15.2 g
- Λίπος: 11 g
- Χοληστερόλη: 121 mg
- Φυτικές Ίνες: 1.1 g
