Τα όσπρια, απολύτως απαραίτητα στη διατροφή των παιδιών, μπορούν να προσαρμοστούν στις γευστικές απαιτήσεις τους και να συνδυαστούν με πολλά λαχανικά, ακόμη και με κρέας.
Μπορούν να καταναλωθούν σαν σαλάτα ή σαν σούπα. Δοκιμάστε τα με διαφορετικούς τρόπους, τολμήστε διάφορους συνδυασμούς και είναι σίγουρο πως οι προσπάθειές σας θα στεφθούν με επιτυχία. Ας δούμε όμως τι είναι αυτό το τόσο απαραίτητο που έχει αυτή η ταπεινή τροφή.
Η θρεπτική τους αξία
Με τον όρο όσπρια εννοούμε τους ώριμους και αποξηραμένους καρπούς ορισμένων φυτών της οικογένειας των ψυχανθών που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί από θρεπτική άποψη. Μπορούν να αποτελέσουν το κύριο γεύμα στο διαιτολόγιο όλης της οικογένειας συνδυασμένα κατάλληλα με διάφορα λαχανικά και δημητριακά. Τα όσπρια που καταναλώνονται στον τόπο μας είναι κυρίως τα φασόλια (η φασολάδα είναι το περίφημο εθνικό μας φαγητό) με τα διάφορα είδη τους όπως οι χάντρες, οι γίγαντες και τα μαυρομάτικα, καθώς και οι φακές, τα ρεβίθια, τα μπιζέλια, τα κουκιά, η φάβα και σε κάποιες περιοχές τα λουβιά. Η χημική σύσταση των οσπρίων ποικίλλει, μπορούμε όμως να τα χαρακτηρίσουμε ως τροφές πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες. Θεωρούνται επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων, περιέχουν βιταμίνες της ομάδας Α, Β και C καθώς και άλατα ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, νατρίου και φωσφόρου. Τέλος είναι μια άριστη πηγή φυτικών ινών, σε αντίθεση με τις πρωτεϊνούχες τροφές ζωικής προέλευσης από τις οποίες οι φυτικές ίνες απουσιάζουν εντελώς.
Τι πρέπει να προσέχουμε
Η κατανάλωση οσπρίων από παιδιά πρέπει να γίνεται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα καθώς προσφέρουν πολύτιμα για τον οργανισμό τους συστατικά.
Για να είναι όμως κατάλληλα για τη διατροφή μας θα πρέπει:
* Να έχουν φυσιολογικό χρώμα.
* Να φυλάγονται σε ξηρό και σκοτεινό μέρος.
* Να μη φυλάγονται περισσότερο από έναν χρόνο γιατί γίνονται σκληρά και δύσπεπτα.
* Να είναι βραστερά. Όσπρια που δεν βράζουν καλά, δεν τρώγονται εύκολα και είναι εξαιρετικά δύσπεπτα.
* Να είναι ακέραια και να μη φέρουν δείγματα από εισβολή εντόμων.
* Να μην έχουν ραντιστεί με επικίνδυνα φυτοφάρμακα (καλό είναι να γνωρίζουμε την προέλευσή τους).
* Να μην περιέχουν ξένα σώματα (π.χ. πετραδάκια, ξυλαράκια) σε ποσοστό μεγαλύτερο του 0,5%.
Προσοχή: Κάθε μερίδα μαγειρεμένων οσπρίων δεν πρέπει να ξεπερνάει τα 150 γρ. (αντιστοιχούν σε 70 γρ. ωμού προϊόντος, δηλαδή περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια), λόγω της μεγάλης θερμιδικής τους αξίας και του αισθήματος κορεσμού που προκαλούν μετά την κατανάλωσή τους.
Πλούσια σε σίδηρο
Πράγματι, αν αναλύσει κανείς τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια κ.λπ.) σε ένα χημικό εργαστήριο, θα διαπιστώσει ότι είναι πλούσια σε σίδηρο. Ο σίδηρος όμως αυτός, όπως και ο αντίστοιχος στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, δεν απορροφάται από τον οργανισμό σε μεγάλο ποσοστό, στο βαθμό π.χ. που απορροφάται από τα ζωικά τρόφιμα. Εν τούτοις, η απορρόφησή του σιδήρου που υπάρχει στα όσπρια βελτιώνεται σημαντικά αν στο ίδιο γεύμα καταναλώσει κανείς και βιταμίνη C. Κι αυτό είναι σχετικά εύκολο, αφού η βιταμίνη C αφθονεί σε πολλά φρούτα (όπως εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδια) και λαχανικά (ντομάτες, πιπεριές, λάχανο, μαϊντανό κ.ά.).
Περιέχουν καλής ποιότητας πρωτεΐνες
Τα όσπρια αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών στη δίαιτα του ανθρώπου παγκοσμίως, ιδιαίτερα στις περιπτώσεις που υποκαθιστούν το ακριβό ή το σπάνιο κρέας. Οι πρωτεΐνες των οσπρίων έχουν σχετικά υψηλή βιολογική αξία, δηλαδή σχετικά υψηλή ποιότητα, η οποία βελτιώνεται ακόμα περισσότερο αν συνδυασθούν στο ίδιο γεύμα με ένα δημητριακό. Για παράδειγμα, πολύ συχνά σε ένα γεύμα συνδυάζουμε φασόλια με ψωμί. Στην περίπτωση αυτή οι πρωτεΐνες του ψωμιού και των φασολιών αλληλοσυμπληρώνονται και ο συνδυασμός τους δίνει στον οργανισμό πρωτεΐνες παρόμοιας αξίας με αυτές του κρέατος.
Η βιολογική αξία των πρωτεϊνών στη διατροφή καθορίζεται από την παρουσία των απαραίτητων αμινοξέων. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα σε ποσότητα επαρκή για τον οργανισμό ονομάζονται υψηλής βιολογικής αξίας (τέτοιες βρίσκονται στις ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αβγά, τα τυριά κ.ά.). Οι πρωτεΐνες που έχουν έλλειψη από ένα ή από περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα λέγονται πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας και βρίσκονται σε φυτικές τροφές όπως στα δημητριακά, στους ξηρούς καρπούς, στα όσπρια και στα λαχανικά. Κατάλληλοι όμως συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να δώσουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιες με αυτές που βρίσκονται στις ζωικές τροφές.
Η ικανότητα των πρωτεϊνών να συμπληρώνουν η μια την άλλη είναι γνωστή ως συμπληρωματική αξία των πρωτεϊνών. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με όσπρια π.χ. φακές με ρύζι, ρύζι με μπιζέλια, ρύζι με ρεβίθια, φασόλια με ψωμί, λαχανικά με όσπρια, φασόλια με πατάτα κ.ά.
Τα κουκιά και… άλλες ιστορίες
Aν και σήμερα τα κουκιά έχουν αρκετούς οπαδούς, στην αρχαιότητα πολλοί λαοί, μεταξύ των οποίων και οι πρόγονοί μας, τα είχαν στη «μαύρη λίστα» των τροφίμων. Αυτή η άρνηση οφειλόταν πιθανότατα στη λεγόμενη «κυάμωση». Πρόκειται για μια σπάνια αντίδραση του οργανισμού στα κουκιά με σοβαρότατες συνέπειες και παρουσιάζεται σε ανθρώπους που έχουν έλλειψη από το ένζυμο G6PDH (glucose-6-phosphate dehydrogenase). Σήμερα εξετάζονται όλα τα νεογνά πριν βγουν από το μαιευτήριο και οι γονείς ειδοποιούνται μόνο στην περίπτωση που διαπιστωθεί έλλειψη του ενζύμου, οπότε δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε πλέον τα κουκιά – που είναι και αναπόσπαστο κομμάτι της κρητικής κουζίνας.
Τα όσπρια περιέχουν σε μεγάλο ποσοστό κάποιες ουσίες, των οποίων την πέψη δεν μπορεί να κάνει ο οργανισμός (διότι δεν διαθέτει τα κατάλληλα ένζυμα για να τις διασπάσει) και να τις απορροφήσει. Οι ουσίες αυτές χαρακτηρίζονται με τον γενικό όρο «διαιτητικές ίνες» (παλαιότερα τις ονόμαζαν «φυτικές ίνες»). Οι διαιτητικές ίνες είναι πολύ σημαντικές για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Η δίαιτα όμως του μέσου Έλληνα σήμερα περιέχει λίγες διαιτητικές ίνες, γιατί δεν είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και όσπρια. Έτσι, ο οργανισμός των ατόμων που δεν είναι συνηθισμένος σε μεγάλη ποσότητα διαιτητικών ινών βιώνει έντονα προβλήματα δυσπεψίας και μετεωρισμού (αυξημένης παραγωγής αερίων στο γαστρεντερικό σύστημα) μετά την κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε όσπρια.
Προετοιμασία των οσπρίων
Για τη σωστή ετοιμασία των οσπρίων προσέχουμε τα ακόλουθα:
* Είναι απαραίτητο να φουσκώνουν σε νερό για περίπου 12 ώρες πριν το μαγείρεμα. Με το φούσκωμα μαλακώνει η φλούδα τους και γίνονται πιο εύπεπτα. Ένα όσπριο που δεν χρειάζεται απαραίτητα φούσκωμα είναι οι φακές.
* Δεν πρέπει να χρησιμοποιούμε σόδα για το μαλάκωμα των οσπρίων, γιατί η σόδα καταστρέφει τα θρεπτικά τους συστατικά και κυρίως τις βιταμίνες που αυτά περιέχουν.
* Κατά τη διάρκεια του βρασμού η προσθήκη αρωματικών φυτών όπως σέλινο, κρεμμύδι, δάφνη, μάραθο, σκόρδο, θυμάρι είναι ορθή διαδικασία, γιατί τα αρωματικά φυτά ενεργοποιούν τα γαστρικά υγρά του στομάχου και τα όσπρια αφομοιώνονται πιο εύκολα.
* Η προσθήκη του αλατιού πρέπει να γίνεται στο τέλος του βρασμού για να αποφεύγεται η σκληράδα της φλούδας.
* Τα όσπρια πρέπει να βράζονται καλά και να αλλάζεται το νερό κατά το μαγείρεμα, γιατί έτσι γίνονται πιο εύπεπτα.
* Πολλά είδη οσπρίων μπορούν να μαγειρευτούν ολόκληρα ή σπασμένα. Ακόμα μπορούν να μαγειρευτούν με τη φλούδα τους ή χωρίς, ανάλογα με τη συνταγή. Τέτοια όσπρια είναι τα ρεβίθια, τα κουκιά, οι φακές κ.ά.
Δεν πρέπει να ανακατεύουμε όσπρια διαφορετικής προέλευσης γιατί ο χρόνος μαγειρέματος μπορεί να διαφέρει.
Πηγή: www.yourbaby.gr
