Ποια είναι τα ω-3 λιπαρά και πώς επιτυγχάνεται η αύξηση των επιπέδων τους στον οργανισμό;

Πρώτη καταχώρηση: Παρασκευή, 5 Νοεμβρίου 2021, 16:16
Ποια είναι τα ω-3 λιπαρά και πώς επιτυγχάνεται η αύξηση των επιπέδων τους στον οργανισμό;

Οι ειδικοί σε παγκόσμιο επίπεδο σημειώνουν ότι η σχέση μεταξύ των ωμέγα-3 λιπαρών και διαφορετικών τύπων καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του προστάτη, παραμένει προς το παρόν ασαφής. Ωστόσο είναι γνωστό ότι τα ω-3 λιπαρά είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή και γενική υγεία.

Τα τρία κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Ενώ τα δύο πρώτα είναι παρόντα στο ιχθυέλαιο, το ALA προέρχεται από φυτικά έλαια όπως του λιναρόσπορου, της σόγιας και της κανόλας.

Το ALA είναι ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να το φτιάξει και πρέπει να προέρχεται από διαιτητική πηγή. Αν και το σώμα μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και στη συνέχεια σε DHA, ο πιο πρακτικός τρόπος αύξησης αυτών των ω-3 λιπαρών οξέων είναι από τα τρόφιμα ή από ένα συμπλήρωμα διατροφής.

Η σχετική έρευνα δείχνει ότι οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν περίπου 1,6 γραμμάρια ALA. Τόσο το EPA όσο και το DHA δεν έχουν επίσημες συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις ωστόσο, η Βρετανική Διαιτολογική Εταιρεία προτείνει ημερήσια δόση περίπου 450 mg EPA και DHA για ενήλικες.

Δυστυχώς δεν είναι εύκολο να εκτιμηθεί η ακριβής πρόσληψη καθώς οι ποσότητες ιχθυελαίου μπορεί να ποικίλουν. Για παράδειγμα, 1.000 mg ιχθυελαίου από μια μάρκα συμπληρωμάτων μπορεί να περιέχουν λιγότερη ή περισσότερες EPA και DHA από την ίδια ποσότητα λαδιού από άλλη μάρκα.

Η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3  επιτυγχάνεται συμπεριλαμβάνοντας τα ακόλουθα τρόφιμα στη διατροφή:

• ψάρια και θαλασσινά, ιδιαίτερα σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί, σολομός και ρέγγα

• ξηροί καρποί και σπόροι όπως σπόροι chia και καρύδια

• φυτικά έλαια όπως λιναρόσπορος, σόγια και έλαιο canola

• εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ορισμένα είδη αυγών, γιαουρτιού και ροφημάτων σόγιας

Εναλλακτικά, μπορεί να ληφθεί κάποιο συμπλήρωμα. Ορισμένοι ωστόσο είναι πιθανό να εμφανίσουν ήπιες παρενέργειες εάν λάβουν ιχθυέλαιο. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν δυσάρεστη γεύση, κακή αναπνοή, διάρροια, μετεωρισμό, ναυτία και άλλα πεπτικά συμπτώματα. Σε αυτή την περίπτωση μπορούν να δοκιμάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων από φύκια.  Τέλος οι ειδικοί προτείνουν  η λήψη συμπληρώματος ιχθυελαίου να συνδυάζεται με γεύμα που περιέχει λίπος καθώς βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης.

www.andrologia.gr

Τελευταία ενημέρωση: Παρασκευή, 5 Νοεμβρίου 2021, 16:16