Η γλυκόζη, τα γλυκίδια, οι γλυκαιμικοί δείκτες και τα λίπη…
Τι είναι η γλυκαιμία;
Η γλυκόζη μπορεί να θεωρηθεί σαν ένα πραγματικό “καύσιμο” του οργανισμού που έχει διπλή προέλευση.
Είτε συντίθεται από το ίδιο το σώμα, που την παράγει από τα αποθέματα του λίπους, είτε προέρχεται από τον μεταβολισμό των γλυκιδίων. Σε κάθε περίπτωση, με ή χωρίς αποθήκευση (υπό μορφή γλυκογόνου), η γλυκόζη μεταφέρεται με το αίμα, Έτσι, η γλυκαιμία μας δείχνει τον δείκτη της γλυκόζης, που περιέχεται στο αίμα.
Ο δείκτης της γλυκαιμίας σε νηστεία είναι συνήθως 1 γραμμάριο ανά λίτρο αίματος. Αυτή η βιολογική παράμετρος, μεταξύ άλλων, είναι που επαληθεύεται με ακρίβεια από τον θεράποντα γιατρό, όταν του προσκομίζονται τα αποτελέσματα του αιματολογικού ελέγχου. Μετά από την, σε κατάσταση νηστείας, απορρόφηση ενός γλυκιδίου, μπορεί να μελετηθεί η μεταβολή του δείκτη της γλυκόζης στο αίμα.
Σ’ ένα πρώτο χρόνο η γλυκαιμία αυξάνει λιγότερο ή περισσότερο ανάλογα με τη φύση του γλυκιδίου, μέχρις ότου φθάσει στο ανώτατο σημείο, που ονομάζεται ”γλυκαιμική κορυφή”. Το πάγκρεας, του οποίου ο ρόλος είναι σημαντικός στην λειτουργία του μεταβολισμού, εκκρίνει μία ορμόνη την ινσουλίνη, στόχος της οποίας είναι να απομακρύνει την γλυκόζη από το αίμα και να την κάνει να εισχωρήσει στα κύτταρα, τα οποία την έχουν απόλυτη ανάγκη. Έτσι, σ’ έναν δεύτερο χρόνο, με την επίδραση της ινσουλίνης ελαττώνεται ο δείκτης της γλυκαιμίας (γλυκαιμικός δείκτης).Σ’ έναν τρίτο χρόνο η γλυκαιμία γίνεται ξανά κανονική και αποκτά φυσιολογικές τιμές.
Ο γλυκαιμικός δείκτης.
Σήμερα είναι αποδεκτό από τους περισσοτέρους ειδικούς επιστήμονες ότι, η ταξινόμηση των γλυκιδίων πρέπει να γίνεται ανάλογα με την υπεργλυκαιμική τους δύναμη, όπως αυτή ορίζεται από την εκτίμηση του γλυκαιμικού δείκτη. Θ’ ανακαλύψουμε προοδευτικά, σ’ αυτό το βιβλίο, ότι η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη είναι θεμελιώδης για την κατανόηση της μόνης, πραγματικά, μεθόδου και φιλοσοφίας για την καταπολέμηση και την θεραπεία της μάστιγας που ονομάζεται παχυσαρκία. Όντως, είναι αυτή που θα μας επιτρέψει να εξηγήσουμε όχι μόνο την προέλευση της ευσαρκίας, και πολύ περισσότερο της παχυσαρκίας, αλλά και την αιτία των πολυαρίθμων προβλημάτων κόπωσης και έλλειψης ζωτικότητας, που ανησυχούν γενικά τους συνανθρώπους μας, και ιδιαίτερα τις γυναίκες.
Αυτός είναι και ο λόγος που απ’ εδώ και στο εξής τα γλυκίδια θα ταξινομηθούν σε δύο κύριες κατηγορίες.
-τα “καλά γλυκίδια” με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και,
-τα “κακά γλυκίδια” με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Παρακάτω θα παρουσιαστεί ο πίνακας των γλυκαιμικών δεικτών ούτως ώστε το κεφάλαιο αυτό να γίνει πλήρως κατανοητό.
Πίνακας Γλυκαιμικών Δεικτών
Γλυκίδια με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη
Γλυκίδια με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Μαλτόζη (μπύρα) (105)
Γλυκόζη (100)
Πατάτες φούρνου (95)
Λευκό ψωμί-χάμπουργκερ (95)
Πουρές πατάτας (90)
Μέλι (90)
Καρότα (85)
Κορν φλέικς (85)
Ποπ κορν (85)
Ρύζι γρήγορα βρασμένο (85)
Κουκιά (80)
Κολοκύθα (75)
Καρπούζι (75)
Ζάχαρη άσπρη (70)
Λευκό ψωμί-μπαγκέτα (70)
Ζαχαρωμένα δημητριακά (70)
Σοκολάτα (70)
Πατάτες βραστές (70)
Μπισκότα (70)
Καλαμπόκι (70)
Λευκό ρύζι (70)
Αποξηραμένα φρούτα (65)
Ημίλευκο ψωμί (65)
Πατάτες ψημένες (με τη φλούδα) (65)
Παντζάρια (65)
Μπανάνες (60)
Πεπόνι (60)
Γλυκά κουταλιού (60)
Λευκά ζυμαρικά (55)
Πλήρες ψωμί ή πιτυρούχο (50)
Ρύζι αναποφλοίωτο (50)
Αρακάς (50)
Δημητριακά ολικής άλεσης, χωρίς ζάχαρη (50)
Νιφάδες βρώμης (40)
Κόκκινα φασόλια (40)
Χυμός φρέσκων φρούτων (40)
Ζυμαρικά ολικής άλεσης (40)
Pumpernickel σίκαλης (40)
Ψωμί σίκαλης, ολικής αλέσεως (40)
Ψωμί ολικής αλέσεως (35)
Μπιζέλια (35)
Γαλακτερά (35)
Παγωτά εμπορίου (35)
Φασόλια ξερά (30)
Φακές (30)
Ρεβίθια (30)
Ζυμαρικά ολικής άλεσης (30)
Φρέσκα φρούτα (30)
Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη (30)
Σοκολάτα μαύρη-υγείας (30)
Φρουκτόζη (20)
Σόγια (15)
Φιστίκια (15)
Καρύδια (15)
Αμύγδαλα (15)
Στραγάλια (15)
Πράσινα λαχανικά (15)
Μανιτάρια ήμερα (12)
Μανιτάρια άγρια (8)
Τα κακά γλυκίδια
Είναι όλα εκείνα τα γλυκίδια των οποίων η απλή κατάποση και μόνον έχει σαν αποτέλεσμα την έντονη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και, κατά συνέπεια την πρόκληση “υπεργλυκαιμίας” Πρόκειται, κυρίως γιά γλυκίδια των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μεγαλύτερος του 50, όπου ανήκει και η λευκή ζάχαρη σε όλες τις μορφές της, καθαρή ή αναμεμειγμένη με άλλες τροφές, καθώς και όλα τα ραφιναρισμένα εκβιομηχανοποιημένα γλυκίδια, όπως τα λευκά άλευρα (λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά και λευκό ρύζι).
Αλλού θα μάθουμε ότι, στα “κακά γλυκίδια” ανήκουν και ορισμένα προϊόντα ευρείας κατανάλωσης, όπως οι πατάτες ή το καλαμπόκι, των οποίων ο γλυκαιμικός δείκτης είναι τόσο περισσότερο αυξημένος, όσο περισσότερο έχουν υποβληθεί σε βιομηχανική επεξεργασία (άμυλο και νιφάδες πατάτας, κορν-φλαίηκς, ποπ-κορν κλπ.) ή έχουν μετατραπεί κατά το ψήσιμο (όπως π.χ. σε πουρέ).
Τα καλά γλυκίδια
Αντίθετα με τα προηγούμενα, είναι τα γλυκίδια εκείνα που προξενούν χαμηλή ή αμυδρή απελευθέρωση γλυκόζης στον οργανισμό με αποτέλεσμα την μειωμένη αύξηση της γλυκαιμίας. Εδώ ανήκουν όλα τα μη επεξεργασμένα δημητριακά ( μη ραφιναρισμένα άλευρα ), πλήρες ρύζι και πολλά αμυλούχα ως και ξηρά λαχανικά, όπως οι φακές, τα μπιζέλια και τα φασόλια. Θα προσθέσουμε επίσης και τα φρούτα και όλα τα πράσινα λαχανικά (πράσα, λάχανα, σαλάτες, πράσινα φασόλια, κλπ.), που έχουν αναγνωρισθεί ως πλουσιότατα σε ίνες.
Υπεργλυκαιμία και ινσουλίνη
Είδαμε προηγουμένως ότι όταν η απορρόφηση ενός γλυκιδίου βρίσκεται στο ανώτατο σημείο της (γλυκαιμική κορυφή), το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη γιά να μειώσει την γλυκαιμία, διώχνοντας κατά κάποιον τρόπο την γλυκόζη από το αίμα. Η ποσότητα της παραγόμενης ινσουλίνης θα είναι ανάλογη της γλυκαιμίας. Η υπεργλυκαιμία, που επέρχεται κατ’ αυτόν τον τρόπο στις περισσότερες περιπτώσεις είναι υπερινσουλινισμός.
Θα επανέλθουμε αργότερα και πιο λεπτομερώς στην γνώση αυτή, η οποία είναι επίσης θεμελιώδης γιά την κατανόηση των περισσοτέρων μεταβολικών φαινομένων και τις συνέπειες τους όπως π.χ. την αύξηση του σωματικού βάρους.
Τα λιπίδια ( ή λίπη )
Τα λίπη είναι αντικείμενο, εδώ και μερικά χρόνια, μίας ψύχωσης, θα λέγαμε, πραγματικής γιά πολλούς από τους συνανθρώπους μας, ειδικά στις γυναίκες. Στην Αμερική η σχετική με αυτά συμπεριφορά αγγίζει πια τα όρια της παρανιάς. Αφού γιά αιώνες τα λιπαρά ήταν εκείνο το είδος τροφής με την μεγαλύτερη εκτίμηση, σήμερα είναι αντικείμενο επιτιμήσεων και επιπλήξεων και σε τελευταία ανάλυση γίνεται προσπάθεια να αποκλειστούν σχεδόν από την καθημερινή τροφή μας.
Η παραδοσιακή διαιτητική, στην ουσία, τα θεωρεί υπεύθυνα γιά την παχυσαρκία, λόγω της μεγάλης ποσότητος θερμίδων που περιέχουν. Μπορέσαμε ν’ αποδείξουμε αλλού ότι ήταν, λόγω της χοληστερόλης, συνυπαίτια με άλλους παράγοντες γιά την δημιουργία καρδιοαγγειακών παθήσεων. Κατηγορούνται επίσης, σήμερα, ως ένας σημαντικός παράγοντας γιά τη δημιουργία κάποιων καρκίνων.
Θα επανέλθουμε πιο διεξοδικά στο κεφάλαιο που αφιερώνεται στην υπερχοληστεριναιμία. Στο παρόν όμως κεφάλαιο, που είναι καθαρά τεχνικής φύσεως, θα αρκεσθούμε στο να θίξουμε το θέμα με την μεγαλύτερη αντικειμενικότητα και με απόλυτο ρεαλισμό.
Τα λιπίδια ή αλλιώς τα αποθέματα λίπους, είναι γενικά πολυσύνθετα μόρια, τα οποία ταξινομούνται γενικά ανάλογα με την προέλευσή τους.
Λιπίδια ζωικής προέλευσης είναι τα λιπαρά που περιέχονται στα κρέατα, στα ψάρια, το βούτυρο, τα γαλακτερά, το τυρί, τα αυγά, κλπ.
Λιπίδια φυτικής προέλευσης είναι τα έλαια και οι μαργαρίνες.
Όμως παρουσιάζει περισσότερο ενδιαφέρον η ταξινόμηση των λιπιδίων ανάλογα με τον χημικό τους τύπο. Έτσι διακρίνουμε :
κεκορεσμένα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στο κρέας, τα αλλαντικά, τα γαλακτερά, (γάλα, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, όλα τα τυριά,), το φοινικέλαιο, κλπ.
μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, που είναι λίπη που παραμένουν ρευστά σε θερμοκρασία περιβάλλοντος (ηλιέλαιο, ελαιόλαδο, αγριοκραμβέλαιο, κλπ.), αν και ορισμένα απ’ αυτά μπορούν να σκληρύνουν με υδρογόνωση (μαργαρίνες).
ακόρεστα λίπη ψαριών, χήνας και πάπιας.
Η κατανάλωση των λιπιδίων στην διατροφή είναι τόσο σημαντική, όσο και αναγκαία διότι :
-περιέχουν εναποθηκευμένη ενέργεια υπό μορφή αποθεμάτων λίπους διαθέσιμη ανά πάσα στιγμή γιά να προσδώσει γλυκόζη στον οργανισμό,
· χρησιμοποιούνται αρχικά γιά τον σχηματισμό μεμβρανών και κυττάρων,
· χρειάζονται γιά την σύνθεση των ιστών και κυρίως του νευρικού συστήματος,
· επιτρέπουν τον σχηματισμό ορμονών και προσταγλανδινών
· συνεισφέρουν σημαντικά στην μεταβίβαση των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, D, Ε, και Κ.
· είναι η μοναδική πηγή των λεγομένων απαραιτήτων λιπαρών οξέων : λινολεϊκό οξύ και α-λινολεϊκό οξύ.
· κάποια λιπαρά οξέα παίζουν προληπτικό ρόλο στην καρδιοαγγειακή παθολογία.
Λιπίδια και παχυσαρκία
Τα λίπη είναι οι μεγαλύτεροι προμηθευτές ενέργειας και γιά το λόγο αυτό αποτελούν τον εχθρό Νο1 στις υποθερμιδικές δίαιτες. Αλλά θα έχουμε την ευκαιρία ν’ ανακαλύψουμε αργότερα ότι λιγότερο φταίει η ποσότητα ενέργειας που μπαίνει στην διατροφή μας απ’ ότι οι κακές διατροφικές συνήθειες, που μας απορυθμίζουν πλήρως τον μεταβολισμό και υποβοηθούν τον σχηματισμό αποθεμάτων λίπους.
Θα μάθουμε επίσης ότί η υπεργλυκαιμία, με τον υπερινσουλινισμό, συντελεί κατά πολύ στην αποθήκευση αφύσικα υπερβολικών ποσοτήτων λιπών εξ’ αιτίας των λιπιδίων (λιπογένεση).
Λιπίδια και χοληστερόλη
Η σχέση ανάμεσα στην υπερβολική κατανάλωση λιπών και τον δείκτη χοληστερόλης στο αίμα (υπεύθυνης γιά καρδιαγγειακές παθήσεις) έχει ήδη αποδειχθεί, αλλά η διαβεβαίωση αυτή θα ήταν ελλιπής, εάν δεν λαμβανόταν υπ’ όψιν ότι η ολική χοληστερόλη υποδιαιρείται σε δύο τύπους : την “καλή” και την “κακή” χοληστερόλη. Αυτό που πρέπει να γνωρίζει κανείς είναι ότι τα λίπη δεν ευνοούν πάντα την αύξηση της “κακής” χοληστερόλης. Αντίθετα υπάρχουν μερικά που έχουν την τάση να την μειώνουν αισθητά. Είναι αυτά τα οποία θα δούμε πιο λεπτομερώς στο κεφάλαιο που είναι αφιερωμένο στην υπερχοληστεριναιμία και στους καρδιαγγειακούς κινδύνους.
Να γιατί τώρα είναι αναγκαίο, προκειμένου να είμαστε απόλυτα ακριβείς, να ταξινομήσουμε τα λίπη σε τρεις νέες κατηγορίες, σε άμεση σχέση με την αύξηση ή μη της χοληστερόλης.
Λίπη που αυξάνουν την χοληστερόλη : Είναι λιπαρά οξέα που περιέχονται κυρίως στο κρέας, τ’ αλλαντικά, το γάλα, τα πλήρη προϊόντα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένα τυριά. Η υπερβολική κατανάλωση των κεκορεσμένων λιπών μπορεί να επιφέρει αύξηση του δείκτη της χοληστερόλης στο αίμα, κάτι που ευνοεί την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων ή ακόμα και κάποιων καρκίνων.
Λίπη που επιδρούν λίγο στην αύξηση της χοληστερόλης : Περιέχονται στα πουλερικά, στα οστρακοειδή, και στ’ αυγά.
Λίπη που μειώνουν την χοληστερόλη και βοηθούν κατά των παθήσεων των αρτηριών : Είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται κυρίως στα έλαια (εκτός του φοινικέλαιου), τα ψάρια, το λίπος της χήνας και της πάπιας (π.χ. φουά-γκρα, πατέ,κλπ.)
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα
Το λινολεϊκό οξύ και το α-λινολεϊκό οξύ (που παλαιότερα εμφανιζόταν μα την ονομασία βιταμίνη F) αξίζουν ιδιαίτερης προσοχής κατά το μέτρο που η παρουσία τους στην καθημερινή διατροφή είναι επιβεβλημένη.
Αποδείχθηκε πράγματι, στην διάρκεια των τελευταίων χρόνων ο πρωταρχικός ρόλος αυτών των λιπαρών οξέων στον σχηματισμό των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων και στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Επίσης έχει αποδειχθεί ότι η απουσία τους μπορούσε να είναι ένας σημαντικός παράγοντας εξέλιξης των πιο σοβαρών χρόνιων παθήσεων του μεταβολισμού, που προσβάλουν τους πληθυσμούς εκβιομηχανοποιημένων χωρών, και κυρίως τα άτομα εκείνα με πεσμένο ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι κακές διατροφικές συνήθειες της εποχής μας, όπως και η αμφίβολη φύση των προϊόντων που μας προσφέρονται, κυρίως σε ραφιναρισμένη μορφή, είναι πιθανότατα οι αρχικές αιτίες αυτών των ελλείψεων. Το λινολεϊκό οξύ που βρίσκεται στο ηλιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο καθώς και στα κουκούτσια των σταφυλιών ελαχιστοποιεί τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Η έλλειψή του θα προκαλούσε διαταραχές στην ανάπτυξη και κυτταρικές αλλοιώσεις στο δέρμα, τους βλεννογόνους, τους ενδοκρινείς αδένες και τα γεννητικά όργανα. Η συνιστώμενη πρόσληψη είναι της τάξεως των 10 γρ. ημερησίως, πράγμα που μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας καθημερινά 20γρ. ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, ή σογιέλαιο.
Το α-λινολεϊκό οξύ που το βρίσκουμε σε μεγάλες ποσότητες στα έλαια αγριοκράμβης, καρυδιών, και φύτρου σιταριού, είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην βιοχημεία του νευρικού συστήματος. Η έλλειψή του θα μπορούσε να επιφέρει αλλοιώσεις στις επιδόσεις εκμάθησης, ανωμαλίες της νευρικής μετάδοσης, αυξημένο κίνδυνο θρομβώσεων και μικρή αντίσταση στο οινόπνευμα.
Είναι όμως πολύ σημαντικό να γίνει γνωστό ότι, κανένα έλαιο δεν μπορεί από μόνο του να επιφέρει τη σωστή ισορροπία μεταξύ των οξέων ελαϊκού, λινολεϊκού και α-λινολεϊκού. Επίσης γιά το λαδόξιδο των ωμών λαχανικών καλό είναι να αναμειγνύετε δύο ή ακόμα και τρία διαφορετικά λάδια.
Η καθημερινή κατανάλωση των λιπιδίων
Η καθημερινή κατανάλωση λιπιδίων, σε όλες τις μορφές τους, δεν θα έπρεπε ν’ αντιπροσωπεύει περισσότερο του 25 έως max. 30% της διατροφής. Σήμερα στις περισσότερες χώρες της Δ. Ευρώπης ανέρχεται τουλάχιστον στο 50% ή και περισσότερο, όπου τα 2/3 αποτελούνται από κεκορεσμένα λίπη.
Το ιδανικότερο βεβαίως θα ήταν να κατανείμουμε διαφορετικά αυτή τη μερίδα λιπών καταναλώνοντας ~25% κεκορεσμένα λίπη, όπως κρέας, αλλαντικά, βούτυρο, πλήρη γαλακτερά, κλπ., ~50% μονοακόρεστα, όπως ελαιόλαδο, κ.α. ~ 25% μονοακόρεστα, όπως ψάρια, ηλιέλαιο, αγριοκραμβέλαιο, αραβοσιτέλαιο, κλπ.
Θα επανέλθουμe με περισσότερες λεπτομέρειες γύρω απ’ αυτό το θέμα.
