Πόσες πρωτεΐνες χρειάζονται αν ασκείστε στο γυμναστήριο;

Πρώτη καταχώρηση: Πέμπτη, 23 Ιανουαρίου 2020, 18:14
Πόσες πρωτεΐνες χρειάζονται αν ασκείστε στο γυμναστήριο;

Ζήσης Ψάλλας

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι πάνω από τους μισούς ανθρώπους που πηγαίνουν τακτικά στο γυμναστήριο καταναλώνουν συμπληρώματα πρωτεΐνης. Αλλά ενώ οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες και χωρίς αυτές δεν μπορούμε να ζήσουμε, τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι τόσο απαραίτητα.

Κάθε κύτταρο στο σώμα μας περιέχει πρωτεΐνες. Τις χρησιμοποιούμε για την κατασκευή και την επισκευή των ιστών, για την παραγωγή ορμονών και ενζύμων αλλά και ως πηγή ενέργειας.

Όσοι ασκούνται μπορούν επίσης να χρησιμοποιούν πρωτεΐνες -συχνά με τη μορφή συμπληρωμάτων- για να βοηθήσουν την αύξηση των μυών, να χάσουν βάρος και να βελτιστοποιήσουν τις προπονήσεις τους, βελτιώνοντας την απόδοση και την αποκατάσταση. 

Η κατανάλωση επιπλέον πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ανάπτυξη μυών και τη δύναμη όταν καταναλώνεται ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης. Αλλά δεν χρειάζεται ο καθένας να ακολουθεί μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, και η σωματική του δραστηριότητα είναι στο μέσο όρο χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης (0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σώματος) ημερησίως.

Για τους ανθρώπους που επιθυμούν να χτίσουν τα μυς και να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά από μια την προπόνηση, οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνουν από 1,4 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, δηλαδή από 98 έως 140 γραμμάρια πρωτεΐνης για ένα άτομο βάρους 70 κιλών. Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά την προπόνηση και στη βελτίωση της ανάρρωσης.

Η ανύψωση των βαρών και η κατανάλωση πρωτεϊνών διεγείρει μια διαδικασία γνωστή ως "σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών". Πρόκειται για μια φυσική διαδικασία κατά την οποία παράγονται νέοι μύες για την επιδιόρθωση αυτών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι επιδράσεις της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών πιστεύεται ότι ενισχύονται εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση.

Οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης (περίπου 100 γραμμάρια άπαχου στήθους κοτόπουλου) είναι η βέλτιστη ποσότητα για τη μεγιστοποίηση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών. Οτιδήποτε μεγαλύτερο από αυτό θεωρείται ότι χρησιμοποιείται για ενέργεια ή εκκρίνεται στα ούρα μας.

Τελευταία ενημέρωση: Πέμπτη, 23 Ιανουαρίου 2020, 18:14