Με μικρές διαφορετικές προσεγγίσεις στη διατροφή, μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας αλλά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας σε κανονικό εύρος. Με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου, μπορείτε να βρείτε έναν συνδυασμό από τις παρακάτω μεθόδους:
– Η σαλάτα στο πιάτο: Η Αμερικανική Διαβητολογική Ένωση προσφέρει μια απλή μέθοδο επτά βημάτων για τον σχεδιασμό των γευμάτων σας. Στην ουσία, εστιάζει στην κατανάλωση περισσότερων λαχανικών. Κατά την προετοιμασία του πιάτου σας, συμπληρώστε το μισό από αυτό με λαχανικά όπως το σπανάκι, τα καρότα και οι ντομάτες. Γεμίστε το ένα τέταρτο με μια πρωτεΐνη, όπως ο τόνος ή το άπαχο χοιρινό κρέας, και συμπληρώστε το υπόλοιπο με ένα ολόκληρο δημητριακό ή αμυλούχο τρόφιμο. Προσθέστε μια μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων και ένα ποτήρι με νερό ή τσάι ή καφέ (όλα χωρίς ζάχαρη).
– Μετρώντας τους υδατάνθρακες: Επειδή οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, για να βοηθηθείτε στον έλεγχο του σακχάρου, πρέπει να τρώτε περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων κάθε μέρα, σε τακτά χρονικά διαστήματα, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα για τον διαβήτη ή ινσουλίνη.
– Μερίδες και ετικέτες: Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας διδάξει πώς να μετράτε τις μερίδες σας και πώς να γίνετε εκπαιδευμένος αναγνώστης των ετικετών τροφίμων, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στο μέγεθος των μερίδων και στο περιεχόμενο σε υδατάνθρακες. Εάν παίρνετε ινσουλίνη, μπορεί να σας διδάξει πώς να μετράτε την ποσότητα υδατανθράκων σε κάθε γεύμα ή σνακ και να την προσαρμόσετε ανάλογα με τη δόση της ινσουλίνης.
– Οι κατάλογοι με τις εναλλακτικές λύσεις: Ένας διαιτολόγος μπορεί να συστήσει τη χρήση λιστών ανταλλαγής τροφίμων, για να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε γεύματα και σνακ. Οι κατάλογοι οργανώνονται ανά κατηγορίες, όπως «υδατάνθρακες», «πρωτεΐνες», «λίπη» κ.λπ.
Στον κατάλογο θα υπάρχει πάντα μια «επιλογή». Η επιλογή κάποιων τροφίμων έχει περίπου την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και θερμίδων και την ίδια επίδραση στη γλυκόζη του αίματός σας με μια άλλη, ενός άλλου φαγητού, της ίδιας κατηγορίας. Έτσι, για παράδειγμα, θα μπορούσατε να επιλέξετε να φάτε μισό μεγάλο καλαμπόκι ή 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένα ζυμαρικά για την επιλογή αμύλου.
– Ο γλυκαιμικός δείκτης: Μερικοί άνθρωποι που έχουν διαβήτη χρησιμοποιούν τον γλυκαιμικό δείκτη για να επιλέξουν τρόφιμα και ειδικά υδατάνθρακες. Αυτή η μέθοδος κατατάσσει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με βάση την επίδρασή τους στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Συζητήστε με τον διαιτολόγο σας κατά πόσο αυτή η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει σε σας.
Αποτελέσματα
Υιοθετώντας ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής, έχετε στα χέρια σας τον καλύτερο τρόπο για να διατηρήσετε το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας υπό έλεγχο και να αποτρέψετε τις επιπλοκές του διαβήτη. Αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, μπορείτε να το προσαρμόσετε στον συγκεκριμένο στόχο σας.
Εκτός από τη διαχείριση του διαβήτη σας, μια διαβητική δίαιτα προσφέρει κι άλλα οφέλη: Συνιστά γενναιόδωρες ποσότητες φρούτων, λαχανικών και ινών, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Επίσης, η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χαμηλής οστικής μάζας στο μέλλον.
Μην ξεφεύγετε από το πρόγραμμα
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό και τον διαιτολόγο σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διατροφής που να λειτουργεί για εσάς. Πρέπει να καταναλώνετε υγιεινά τρόφιμα, να ελέγχετε τις μερίδες σας και να ακολουθείτε έναν προγραμματισμό, για να διαχειριστείτε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Εάν απομακρύνεστε από την προκαθορισμένη διατροφή σας, διατρέχετε τον κίνδυνο μεταβολής των επιπέδων σακχάρου στο αίμα αλλά και πιο σοβαρών επιπλοκών.
ΣΕ ΠΛΑΙΣΙΟ
Ένα ιδανικό δείγμα μενού
Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων σας, να λαμβάνετε υπόψη τον σωματότυπό σας και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Το ακόλουθο μενού είναι προσαρμοσμένο για κάποιον που χρειάζεται από 1.200 έως 1.600 θερμίδες την ημέρα.
ΠΡΩΙΝΟ: Ψωμί ολικής αλέσεως (1 μέτρια φέτα) με 2 κουταλάκια του γλυκού ζελέ, 1/2 φλιτζάνι τεμαχισμένα δημητριακά σιταριού με ένα φλιτζάνι γάλα (1% λιπαρά), ένα κομμάτι φρούτου, καφές.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Λίγο τυρί (χαμηλά λιπαρά) και λαχανικά, ένα μεσαίο μήλο, 2 κουταλιές αμύγδαλα, μια κουταλιά του γλυκού λάδι, νερό.
ΔΕΙΠΝΟ: Ένα φιλέτο σολομού ψημένο με 1 και 1/2 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, μια μικρή ψημένη πατάτα, 1/2 φλιτζάνι καρότα και μια σαλάτα με 1 & 1/2 φλιτζάνια σπανάκι, 1/2 ντομάτα, 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένη πιπεριά, 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο, 1 & 1/2 κουταλάκια του γλυκού ξίδι, μη ζαχαρούχο παγωμένο τσάι.
ΣΝΑΚ: 2 & 1/2 φλιτζάνια ποπ κορν ή ένα πορτοκάλι με 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage με 1% λιπαρά.
ΠΗΓΕΣ:
– Mayo Clinic Staff
– American Diabetes Association
