Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Τότε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι για σας

Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Τότε αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι για σας

Ζήσης Ψάλλας

Για τους ενήλικες μεταξύ 19 και 64 ετών η σύσταση είναι να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά με μέτρια ένταση ή 75 λεπτά έντονα, την εβδομάδα. Αυτό περίπου αντιστοιχεί σε μισή ώρα βιαστικού περπατήματος ή ποδηλασίας πέντε φορές την εβδομάδα.  

Η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσατε να ξοδέψετε ακόμα λιγότερο χρόνο με τη χρήση της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT: Interval Training High-Intensity).

Μια τυπική περίοδος HIIT περιλαμβάνει την πραγματοποίηση πολλαπλών ασκήσεων ή εκρήξεων, σχετικά μικρής διάρκειας αλλά έντονης άσκησης, που χωρίζονται από ανάπαυση ή ελαφριά άσκηση και μπορεί να διαρκεί από λίγα λεπτά μέχρι και μισή ώρα. Έχει την τάση να περιλαμβάνει πολλές μορφές άσκησης όπως ποδηλασία, τρέξιμο ή ακόμα και χρήση αντιστάσεων. 

Το μειονέκτημα του τυπικού προγράμματος HIIT είναι η ένταση της άσκησης. Οι συνεδρίες HIIT συνήθως περιλαμβάνουν μέγιστα σπριντ όπως τρέξιμο ή ποδηλασία για 30 δευτερόλεπτα. Αυτά τα σπριντ μπορεί να είναι δύσκολο να ολοκληρωθούν για έναν λιγότερο εκπαιδευμένο συμμετέχοντα. Αυτό σημαίνει ότι παρόλο που η HIIT είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, πολλοί άνθρωποι σταματούν λόγω των έντονων επιπέδων ενέργειας που απαιτούνται.

Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Hull ανέπτυξαν ένα τροποποιημένο πρόγραμμα HIIT το οποίο προσφέρει σημαντικά οφέλη, εξοικονομώντας χρόνο και διευκολύνοντας την ολοκλήρωσή του. Στην έρευνα αυτή χρησιμοποιήθηκε χαμηλότερη ένταση και μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα - τα οποία διέφεραν από τα σύντομα, πολύ έντονα διαστήματα της παραδοσιακής HIIT.

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 28λεπτη προπόνηση HIIT σε σταθερό ποδήλατο, με πέντε διαστήματα δύο λεπτών, με μόλις 10 λεπτά σκληρής δουλειάς και το υπόλοιπο 18λεπτη γυμναστική. 

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το πρόγραμμα HIIT των 28 λεπτών έδινε τις ίδιες βελτιώσεις με τις μεγαλύτερες συνεδρίες ποδηλασίας μέτριας έντασης 55 λεπτών. 

Αν και δεν είναι ακόμα σαφές γιατί ακριβώς το HIIT λειτουργεί τόσο αποτελεσματικά, οι ερευνητές μπόρεσαν να δείξουν ότι ενεργοποιούνται παρόμοιες βιολογικές οδοί και μηχανισμοί που σχετίζονται με την άσκηση αντοχής - όπως είναι η αύξηση της ικανότητας των μυών να χρησιμοποιούν οξυγόνο.

Τελευταία ενημέρωση: Πέμπτη, 20 Ιουνίου 2019, 03:46