Άσκηση: Πώς θα αποφύγετε τους τραυματισμούς

Πρώτη καταχώρηση: Τρίτη, 28 Ιουλίου 2020, 15:41
Άσκηση: Πώς θα αποφύγετε τους τραυματισμούς

Ζήσης Ψάλλας

Η πανδημία COVID-19 έχει κάνει πολλούς από εμάς να επανεκτιμήσουμε την υγεία μας και να υιοθετήσουμε νέα προγράμματα άσκησης. Το τρέξιμο και η ποδηλασία έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή ως δραστηριότητες που μπορούν να διεξαχθούν από τους περισσότερους ανθρώπους χωρίς πολύ εξοπλισμό, παρατηρώντας παράλληλα τις κοινωνικές αποστάσεις.

Υπάρχουν, φυσικά, πολλά οφέλη από το ποδήλατο και το τρέξιμο, αλλά μια ξαφνική αύξηση στα επίπεδα δραστηριότητας μπορεί να θέσει τους ανθρώπους σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Οι μύες, οι τένοντες και τα οστά χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στις αυξήσεις της φυσικής δραστηριότητας. Και εάν εφαρμοστεί υπερβολική πίεση, μπορεί να προκύψει καταπόνηση, ακόμη και τραυματισμοί οστών. Αυτό το σοκ στους ιστούς συχνά οδηγεί σε οδυνηρές καταστάσεις kai μπορεί να ανατρέψει τα καλοπροαίρετα σχέδια για άσκηση.

Αυτό μπορεί να συμβεί οπουδήποτε στο σώμα αν π.χ. αποφασίσετε ξαφνικά να παίξετε τένις δύο ωρών, να κάνετε μαθήματα γιόγκα πολύ μακράς διάρκειας ή ακόμα και να περπατήσετε για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από μήνες μειωμένης δραστηριότητας.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε το μέσο ημερήσιο φόρτο εργασίας σας. Αυτό πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας που μπορείτε να συγκρίνετε με τις προηγούμενες τέσσερις εβδομάδες.

Για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, συνιστάται οι αρχάριοι αθλητές να διατηρούν οποιαδήποτε αύξηση φορτίου εντός περιθωρίου 5% κατά τη διάρκεια του μήνα. Αυτό θα μπορούσε να επεκταθεί σε αύξηση 10% για πιο έμπειρους ή υψηλότερης απόδοσης αθλητές.

Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη την ένταση των ασκήσεών σας και, όπου είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε τον καρδιακό σας ρυθμό ως οδηγό για ένα μείγμα άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας.

Θα πρέπει να στοχεύετε σε τέσσερις έως πέντε ασκήσεις χαμηλής έντασης για κάθε προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτή είναι η πρακτική των περισσότερων ελίτ αθλητών σε πολλά αθλήματα. Αυτό επιτρέπει την καλύτερη ανάρρωση από έντονες προπονήσεις που συμβάλλουν πιθανώς στον μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.

Η φορετή τεχνολογία, όπως ρολόγια Apple, Fitbits, συσκευές Garmin, μαζί με εφαρμογές όπως το Strava και το Runtastic, είναι πολύ καλά εργαλεία που σας βοηθούν να παρακολουθείτε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας και να διαχειρίζεστε την ενδεχόμενη υπερφόρτωση.

Τελευταία ενημέρωση: Τρίτη, 28 Ιουλίου 2020, 15:48