του Γιώργου Σκόλια, MSc Εργοφυσιολόγος
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι η πλέον δημοφιλής μέθοδος προπόνησης, αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι τα αποτελέσματα της προπόνησης με αντιστάσεις είναι γρήγορα και θεαματικά (αύξηση της δύναμης και της μυϊκής ανάπτυξης).
Με τα σημερινά δεδομένα η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βασίζεται σε επιστημονικό πρόγραμμα προπόνησης και χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής δύναμης, την αύξηση της μυϊκής μάζας και την αποκατάσταση από τραυματισμούς τόσο στον μέσο άνθρωπο όσο και στους αθλητές.
Κατά την προπόνηση με αντιστάσεις πρέπει να έχουμε υπ’ όψη μας κάποια βασικά πράγματα όπως, την προθέρμανση και την αποθεραπεία, τη σωστή εκτέλεση της άσκησης, τη σωστή ρύθμιση των οργάνων γυμναστικής, την προοδευτική αύξηση της αντίστασης, την τήρηση του προγράμματος προπόνησης, την προφύλαξη της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων και απαραίτητα τη χρήση διατατικών ασκήσεων για τη διατήρηση της ευλυγισίας.
Σε προσπάθειες με υψηλή ένταση και μικρή διάρκεια επικρατεί ο αναερόβιος μηχανισμός παραγωγής ενέργειας, τέτοιου είδους προσπάθειες προσφέρονται από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Στην προπόνηση με αντιστάσεις ή προπόνηση δύναμης ή προπόνηση με βάρη όπως συνήθως αποκαλείται, χρησιμοποιούμε διάφορα είδη αντίστασης, όπως τα ελεύθερα βάρη, τα μηχανήματα δύναμης, αντίσταση από λάστιχα, αντίσταση από το βάρος του σώματος κ.α.
Την προπόνηση με αντιστάσεις την χρησιμοποιούμε για την αύξηση της δύναμης της εκρηκτικότητας, της μυϊκής μάζας και της μυϊκής αντοχής.
Για τον προσδιορισμό της έντασης χρησιμοποιούμε τη μέγιστη δύναμη ή το μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορεί το άτομο να εκτελέσει σε μια συγκεκριμένη άσκηση με ένα φορτίο.
Επίπεδο έντασης
Το επίπεδο έντασης στην προπόνηση σχετίζεται άμεσα με τον στόχο της προπόνησης, σε γενικές γραμμές για την αύξηση της δύναμης χρησιμοποιούμε το 85% έως 100% της μέγιστης δύναμης και για την αύξηση της μυϊκής μάζας χρησιμοποιούμε το 55% έως 85% της μέγιστης δύναμης.
Επαναλήψεις
Σε ότι αφορά την προπόνηση με αντιστάσεις τα πάντα βασίζονται στις επαναλήψεις, επανάληψη είναι μια πλήρης κίνηση μιας άσκησης.
Ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ είναι ένας ακόμη σημαντικός παράγοντας που αφορά τις επαναλήψεις, ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ εξαρτάται άμεσα από το στόχο που έχουμε στην προπόνηση.
Γενικά χρησιμοποιούμε έως 6 επαναλήψεις στα προγράμματα για την αύξηση της δύναμης και 8 έως 25 επαναλήψεις για τη μυϊκή ανάπτυξη.
Σετ
Μετά τις επαναλήψεις τα σετ είναι αυτά που βοηθούν στην ολοκλήρωση των τεχνικών προπόνησης με αντιστάσεις.
Με τον όρο σετ εννοούμε μια σειρά επαναλήψεων που μπορεί να είναι από 1 έως 30 επαναλήψεις και μερικές φορές ακόμη περισσότερες.
Η επανάληψη μιας δεύτερης σειράς επαναλήψεων της ίδιας άσκησης μετά από ένα μικρό διάλειμμα, είναι ένα δεύτερο σετ.
Ο αριθμός των σετ για κάθε άσκηση ποικίλει ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων που γίνονται ανά μυϊκή ομάδα.
Ο αριθμός των ασκήσεων ανά μυϊκή ομάδα, ποικίλει ανάλογα με το μέγεθος της μυϊκής ομάδας και τον αριθμό των σετ ανά μυϊκή ομάδα.
Διάλειμμα μεταξύ των σετ
Το διάλειμμα μεταξύ των σετ, ανάλογα με την τεχνική προπόνησης που χρησιμοποιείται μπορεί να είναι ελάχιστος, σχεδόν μηδενικός χρόνος, έως και 3 λεπτά της ώρας σε μερικές βαριές τεχνικές προπόνησης.
Μεγαλύτερος χρόνος ξεκούρασης δεν βοηθάει περισσότερο στην ανάληψη δυνάμεων.
Από τους πλέον βασικούς παράγοντες που καθορίζουν το χρόνο διαλείμματος μεταξύ των σετ, είναι το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ, όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός των επαναλήψεων και μικρότερο το επίπεδο έντασης, τόσο μικρότερος πρέπει να είναι και ο χρόνος του διαλείμματος μεταξύ των σετ.
Συχνότητα προπόνησης
Η συχνότητα της προπόνησης είναι συνδεδεμένη με το στόχο της προπόνησης, το επίπεδο προπόνησης του γυμναζομένου, το επίπεδο έντασης της μέγιστης δύναμης και την ικανότητα ανάρρωσης του γυμναζομένου που εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως φύλο, ηλικία, σωστή διατροφή κ.α.
Οι αρχάριοι πρέπει να γυμνάζονται 3 φορές την εβδομάδα, (Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή ή Τρίτη, Πέμπτη, Σάββατο), γυμνάζοντας κάθε φορά όλο το σώμα με μια βασική άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα, ξεκινώντας από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και συνεχίζοντας με τις μικρότερες.
