της Γιώτας Μίαρη Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Η ισορροπημένη διατροφή για έναν αθλούμενο είναι πρωτίστης σημασίας καθώς διαμέσου αυτής παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια η οποία θα αυξήσει την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης και θα προμηθεύσει στο σώμα κατά την φάση της αποκατάστασης, τα συστατικά εκείνα τα οποία καταναλώθηκαν.
Το να ξεκινήσει κανείς το πρόγραμμα άσκησής του με νηστικό στομάχι δίνει μια «ψευδαίσθηση» για απώλεια λίπους, και λέω ψευδαίσθηση διότι ο οργανισμός με την πρώτη ευκαιρία κατανάλωσης γεύματος θα αναπληρώσει όλες τις άδειες του αποθήκες όπως τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου και τις αποθήκες λίπους. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να εξαπατήσουμε τον οργανισμό μας για να κάψει περισσότερο λίπος με το να παραλείπουμε κάποιο γεύμα πριν την άσκηση όπως το πρωινό μας ή κάποιο άλλο σνακ.
Τα γεύματα των αθλούμενων πρέπει να περιλαμβάνουν και υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και όχι μόνο πρωτεΐνες, διότι άλλη δουλειά κάνει ο υδατάνθρακας και άλλη η πρωτεΐνη. Το να καταναλώνει κανείς πρωτεΐνες, περιορίζοντας τους υδατάνθρακες από το διαιτολόγιό του είναι σαν να επιλέγει να μετακινήσει το αμάξι του με βενζίνη ξεχνώντας να του αλλάξει λάδια κάθε 15 χιλιάδες χιλιόμετρα. Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κεντρική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό κατά τη διάρκεια της άσκησης γιαυτό οι αποθήκες του μυϊκού γλυκογόνου θα πρέπει να είναι γεμάτες πριν την άσκηση αλλά και να αναπληρώνονται άμεσα μετά την άσκηση. Παρόλα αυτά και οι πρωτεΐνες έχουν μεγάλη σημασία σε έναν ασκούμενο καθώς κατά τη διάρκεια της άσκησης παρατηρείται αύξηση τόσο του ρυθμού πρωτεινοσύνθεσης όσο και της πρωτεόλυσης. Συνεπώς θα πρέπει να φροντίζουμε μετά την άσκηση το γεύμα μας να περιλαμβάνει εκτός από υδατάνθρακα και πρωτεΐνη για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς.
Οι βιταμίνες διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην ομαλή και εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού μας επηρεάζοντας την απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Συνεπώς, το κύριο γεύμα μας καλό θα είναι να το συνοδεύουμε με μια φρέσκια σαλάτα, και ενδιάμεσα στα γεύματα οπωσδήποτε κάποιο φρούτο. Αυτή η ομάδα τροφίμων περιέχει αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες που φυσιολογικά παράγονται κατά την άσκηση, συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των οστών, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, και συμμετέχουν σε μεταβολικές διαδικασίες.
Οι παραγωγή ελευθέρων ριζών κατά την άσκηση είναι υπεύθυνη για την κόπωση και τη μυϊκή φθορά. Η πρόσληψη αντιοξειδωτικών μέσω φρούτων και λαχανικών δεσμεύει τις ελεύθερες ρίζες προστατεύοντας τον οργανισμό. Στο ερώτημα εάν χρειάζεται κανείς να κάνει λήψη σκευασμάτων αντιοξειδωτικών ουσιών, η απάντηση είναι πως δεν χρειάζεται εφόσων παρέχονται μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή.
Τέλος, ένας αθλούμενος δεν πρέπει να ξεχνά να ενυδατώνεται επαρκώς διότι τόσο κατά τη διάρκεια της άσκησης όσο και κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας ο οργανισμός αποβάλλει υγρά από το σώμα του είτε μέσω της εφίδρωσης, είτε μέσω της αναπνοής, είτε μέσω διούρησης. Είναι αποδεδειγμένο ότι η αφυδάτωση μειώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση ενώ κάτω από υψηλές θερμοκρασίες υπάρχει κίνδυνος θερμικών διαταραχών. Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε πως η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην παράταση της άσκησης ενώ αντίθετα ένας αφυδατωμένος οργανισμός τείνει να εγκαταλείπει γρηγορότερα το πρόγραμμα άσκησής του λόγω κόπωσης.
