Η περίοδος της εγκυμοσύνης συνοδεύεται από πολλές αλλαγές στο σώμα και τη λειτουργία του οργανισμού σας. Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι κάτι που πρέπει να φοβάστε. Αντίθετα, όταν γίνεται σωστά, βοηθά την έγκυο να νιώθει καλύτερα, να έχει σωστή στάση σώματος και να προετοιμαστεί για την απαιτητική ώρα του τοκετού. Το κλειδί είναι η σωστή επιλογή των ασκήσεων, ο σεβασμός στα όρια του σώματός σας και φυσικά η σύμφωνη γνώμη του μαιευτήρα σας.
Η σημασία της επικοινωνίας με τον μαιευτήρα σας
Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να πάρετε το «πράσινο φως» από τον μαιευτήρα σας. Εκείνος γνωρίζει το ιατρικό σας ιστορικό και την πορεία της δικής σας εγκυμοσύνης.
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου η άσκηση πρέπει να περιορίζεται ή να αποφεύγεται εντελώς, όπως σε γυναίκες με ανεπάρκεια τραχήλου, προδρομικό πλακούντα ή όταν υπάρχει ιστορικό πρόωρου τοκετού και συμπτώματα όπως η κολπική αιμορραγία. Επίσης, αν υπάρχει προεκλαμψία (υψηλή πίεση στην εγκυμοσύνη), η ανάπαυση είναι συχνά επιβεβλημένη.
Ποιες μορφές άσκησης ενδείκνυνται
Εφόσον η εγκυμοσύνη εξελίσσεται ομαλά, οι παρακάτω επιλογές είναι οι πιο ασφαλείς:
Περπάτημα: Είναι η ιδανική δραστηριότητα για όλη τη διάρκεια της κύησης. Δεν καταπονεί τις αρθρώσεις, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και βοηθά στον έλεγχο του βάρους. Ακόμα και μόλις 10 λεπτά περπάτημα μερικές φορές τη μέρα κάνουν διαφορά.
Κολύμβηση: Το νερό στηρίζει το βάρος σας, ανακουφίζοντας τη μέση και τα πόδια. Είναι επίσης ένας εξαιρετικός τρόπος να μην ανεβαίνει πολύ η θερμοκρασία του σώματός σας κατά την προσπάθεια.
Γιόγκα και Πιλάτες για εγκύους: οι εξειδικευμένοι δάσκαλοι, εστιάζουν στην ευλυγισία και τον έλεγχο της αναπνοής. Μετά το πρώτο τρίμηνο, πρέπει να αποφεύγεται η ύπτια θέση (ανάσκελα), καθώς το βάρος της μήτρας πιέζει την κάτω κοίλη φλέβα, εμποδίζοντας την ομαλή αιμάτωση του εμβρύου. Παράλληλα, αντενδείκνυνται ασκήσεις σε πρηνή θέση (με την κοιλιά προς το δάπεδο), ώστε να αποκλειστεί κάθε πιθανότητα άμεσης πίεσης στη μήτρα ή κινδύνου για το έμβρυο.
Στατικό ποδήλατο: Προσφέρει αερόβια άσκηση χωρίς τον κίνδυνο πτώσης που έχει το κανονικό ποδήλατο, ειδικά όσο μεγαλώνει η κοιλιά και αλλάζει το κέντρο βάρους σας.
Δραστηριότητες που απαγορεύονται
Ορισμένα αθλήματα ενέχουν σοβαρούς κινδύνους για την έγκυο και το έμβρυο. Πρέπει να μείνετε μακριά από οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει χτύπημα στην κοιλιά ή πτώση:
Αθλήματα επαφής: Το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού.
Δραστηριότητες υψηλού κινδύνου: Το σκι, η ιππασία και η αναρρίχηση πρέπει να αποφεύγονται. Επίσης, οι καταδύσεις απαγορεύονται αυστηρά λόγω της αλλαγής της πίεσης, ενώ η άσκηση σε μεγάλο υψόμετρο (πάνω από 1.800 μέτρα) μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και έλλειψη οξυγόνου.
Αποφυγή κραδασμών και απότομων κινήσεων: Αποφύγετε τις ασκήσεις που απαιτούν έντονα πηδηματάκια, βαθιά καθίσματα ή απότομες στροφές της μέσης. Επίσης, αποφύγετε οποιαδήποτε θέση άσκησης μπορεί να προκαλέσει έστω και ήπιο τραυματισμό στην κοιλιά, όπως για παράδειγμα ασκήσεις όπου η κοιλιά θα ακουμπούσε ή θα πιεζόταν στο έδαφος.
Ασκήσεις Kegel
Οι ασκήσεις Kegel δυναμώνουν τους μύες που στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το έντερο.
Πώς γίνονται: Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Αυτή η σύσπαση είναι η άσκηση. Προσπαθήστε να μην σφίγγετε τα πόδια ή τους γλουτούς σας.
Συχνότητα: Κάντε 5 σετ την ημέρα. Σε κάθε σετ, κρατήστε τη σύσπαση για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές. Είναι μια άσκηση που δεν «φαίνεται» και μπορείτε να την κάνετε παντού.
Πρακτικές συμβουλές για την ασφάλειά σας
Εκτός από το είδος της άσκησης, μεγάλη σημασία έχει και ο τρόπος που προετοιμάζεστε:
Σωστός εξοπλισμός: Φορέστε άνετα ρούχα και ένα καλό υποστηρικτικό αθλητικό στηθόδεσμο. Τα παπούτσια σας πρέπει να είναι κατάλληλα για το είδος της άσκησης, ώστε να προστατεύουν τις αρθρώσεις σας.
Ενυδάτωση: Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Προτιμήστε μικρές και συχνές γουλιές αντί για μεγάλες ποσότητες μαζεμένες, ώστε να αποφύγετε τη ναυτία ή τη δυσφορία στο στομάχι.
Γεύματα: Φροντίστε να έχετε ολοκληρώσει ένα ελαφρύ γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άσκηση, ώστε να έχει προχωρήσει η διαδικασία της πέψης. Αποφύγετε να γυμνάζεστε με τελείως άδειο στομάχι, καθώς υπάρχει κίνδυνος υπογλυκαιμίας.
Αποφυγή ζάλης: Αν κάνετε ασκήσεις στο έδαφος, να σηκώνεστε πάντα πολύ αργά και σταδιακά.
Γιατί η κίνηση είναι απαραίτητη
Ιατρικά, η ήπια άσκηση βοηθά στην πρόληψη του διαβήτη της κύησης, μειώνει το άγχος και χτίζει την αντοχή που θα χρειαστείτε στον τοκετό. Επίσης, βοηθά το σώμα να επανέλθει πιο γρήγορα μετά τη γέννα.
Να θυμάστε: η άσκηση πρέπει να γίνεται με μέτρο και υπό την καθοδήγηση του μαιευτήρα σας, ο οποίος γνωρίζει τα ιατρικά σας δεδομένα και τις ιδιαίτερες ανάγκες σας. Με τη σωστή φροντίδα για εσάς και το μωρό σας, η άσκηση θα σας βοηθήσει να απολαύσετε την εγκυμοσύνη σας και να υποδεχτείτε το νέο μέλος της οικογένειάς σας με τον κα
