10 συμβουλές για χτίσιμο μυών

του Φώτη Χατζηνικολάου Personal Trainer 

Σήμερα θα ήθελα να σας παραθέσω  μερικές συμβουλές για το χτίσιμο των μυών βασισμένες στην εμπειρία μου στη προπονητική καθώς και στις παρατηρήσεις μου ως προπονητής.

Ας ξεκινήσουμε λοιπόν !

• Πρέπει να γίνετε πιο δυνατοί. Ναι λυπάμαι. Μην περιμένετε να αποκτήσετε μεγάλα χέρια αν δεν μπορείτε να κάνετε το βάρος σας σε πιέσεις πάγκου ή αν δεν μπορείτε να κάνετε σε αξιόλογο αριθμό κάποιες έλξεις ή κάμψεις. Κατ’επέκταση, για τα πόδια, πρέπει να κάνετε μερικά καθίσματα με αξιόλογα κιλά και να αφήσετε το leg extension.

• Σε παντελώς αντίθετο ύφος όμως, όταν φτάσετε σε κάποιο επίπεδο, θα πρέπει να κάνετε και ασκήσεις απομόνωσης για να συνεχίσετε να “μεγαλώνετε”. Παρόλο που τις βαριέμαι πιο πολύ και από πολιτική συζήτηση, οι κάμψεις δικεφάλων έδωσαν απαραίτητο όγκο στα χέρια μου.

• Πρέπει να φάτε και λίγο παραπάνω. Δεν χρειάζεται πολύ πρωτεΐνη, αλλά χρειάζεται κάποια! Τα λιπαρά είναι πολύ καλά για παραγωγή ορμονών, αλλά από ένα σημείο και μετά, απλά θα παραμείνουν σαν λίπος στον οργανισμο. Και οι υδατάνθρακες, ειδικά αυτοί που δεν σας φουσκώνουν, είναι τρομερό καύσιμο για έντονες προπονήσης. Εκτός και αν κάνετε Crossfit και την βγάζετε με πρωτεΐνη και λιπαρά, σχεδόν αποκλειστικά 

• Αερόβιο; Σίγουρα, απλά μην κάνετε μισή ώρα τρέξιμο στο διάδρομο. Ή οποιοδήποτε μηχάνημα αερόβιας. Το σημαντικό είναι να μπορείτε να κινείστε χωρίς να λαχανιάζετε!

• Τα sprints είναι πολύ καλή λύση αν είστε νέος ή αν έχετε καλή τεχνική ενώ κάποιες παραλλαγές μποσουλίματος είναι καλές για όλες τις ηλικίες, όλα τα επίπεδα και δίνουν μια απαραίτητη “διαφορετικότητα” στην προπόνησή σας.

• Σύμφωνα με την έρευνα, μας νοιάζει πρώτα η δύναμη, μετά το πρήξιμο κατά την διάρκεια της προπόνησης και τελευταίο τελευταίο η διαφορετικότητα των ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση. Οπότε γιατί προσπαθείτε σε κάθε προπόνηση να κάνετε πάντα κάτι διαφορετικό; Σίγουρα το διαβάσατε σε ένα περιοδικό από τον Jay Cutler, τον Phil Heath ή ακόμα και τον Κεφαλιανό, αλλά πιστεύετε ότι η καθημερινότητά σας και τα γονίδιά σας είναι ίδια με τους παραπάνω κυρίους;

• Από ένα σημείο και μετά στην προπονητική σας ζωή, θα πρέπει επίσης να “ειδικευτείτε” για κάποια περίοδο. Δηλαδή; Θα πρέπει να επιλέξετε μία μυϊκή ομάδα, να αυξήσετε αρκετά το προπονητικό έργο σε αυτήν και οι υπόλοιπες ομάδες, να μπουν σε φάση “συντήρησης”. Το πως θα το κάνετε αυτό, είναι συζήτηση μεγάλη, αλλά θα σας βγάλει από τον φαύλο κύκλο της σωματικής στασιμότητας.

• Αντί όμως, να κάθεστε να κάνετε προγραμματισμούς για το πως να ειδικευτείτε σε μία μυϊκή ομάδα, γιατί δεν κάνετε κάτι που θα γυμνάζει την μυϊκή ομάδα, ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ; Δηλαδή αντί να προσαρμόσετε στο πρόγραμμά σας, απλά θα κάνετε μια άσκηση για την εν λόγω μυϊκή ομάδα, ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ. Όχι πάγκο ή άρσεις θανάτου ή βαριά καθίσματα, αλλά κάτι πιο ελαφρύ στο σώμα σας. Σίγουρα θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα από το να ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα με τίτλο “Τιτανιαία Τραπέζια σε 8 ημέρες” ή “Δικέφαλα Πεπόνια σε 1 μέρα

• Προσπαθείστε να είστε τακτικοί στις προπονήσεις σας και να αφήνετε χρόνο για ανάρρωση. Το Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή για προπόνηση είναι καλύτερο από το Τρίτη-Τετάρτη-Πέμπτη για λόγους δύναμης, νευρολογικών προσαρμογών, πρωτεϊνοσύνθεσης αλλά και αποτελεσμάτων.

• Τέλος, καλό το χτίσιμο μυών, αλλά να είστε σίγουροι να αντιμετωπίζετε έξυπνα τυχόν ενοχλήσεις που έχετε σε διάφορες αρθρώσεις. Έχω γράψει τόσα και τόσα για ενοχλήσεις σε αρθρώσεις, όπου ένα κλικ στο “Αρθρώσεις” στα δεξιά θα σας δώσει αρκετό υλικό για να μην πάτε σε φυσικοθεραπευτή για την παραμικρή ενόχληση. Δεν υπάρχει νόημα να λένε “Ωωωωωωωω” όταν σας βλέπουν και να μην μπορείτε να κινηθείτε από τους πόνους. Ίσως ένα έξυπνο ζέσταμα να κάλυπτε όλες σας τις ενοχλήσεις ώστε να μην σας, ξέρετε, ενοχλήσουν ξανά

To site του Φώτη souvlaki-fitness.com