του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Όπως κάθεστε και διαβάζετε αυτό το άρθρο, ένας χρόνος έχει ξεκινήσει και μέχρι το τέλος του οι περισσότερες από εσάς δεν θα έχουν καταφέρει να αλλάξουν το σώμα τους.
Είναι πράγματι άσχημο, το ξέρω. Βλέπουμε κοπέλες στο γυμναστήριο να παλεύουν για να πετύχουν κάποια αλλαγή και να ξοδεύουν ώρες από την ζωή τους αλλά να μην βλέπουν το αποτέλεσμα που περιμένανε.
Αποφάσισα λοιπόν φέτος να σας βοηθήσω να έχετε την καλύτερή σας χρονιά όσον αφορά το σώμα σας και αυτό το άρθρο, είναι η αρχή !
Πιστεύω μπορούμε να συμφωνήσουμε πως οι γλουτοί είναι το άλφα και το ωμέγα στο σώμα μιας κοπέλας, ναι; Πέρα από το ότι είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα σας, είναι και αυτοί που είναι και πιο συχνά ποθητοί.
Δεδομένου ότι σαν κοπέλα θέλετε να δώσετε έμφαση στους γλουτούς σας, οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε είναι η γέφυρα γλουτών και το σπρώξιμο ισχίων. Όσες κοπέλες βάζουν τις 2 αυτές ασκήσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής βλέπουν τους γλουτούς να μεταμορφώνονται οπότε γιατί όχι και εσείς; Δείτε οπότε τα βίντεο και συνεχίστε να διαβάζετε.
Όπως βλέπατε τις ασκήσεις, ίσως σας δημιουργήθηκε η απορία “από κιλά τι να βάλω;”. Θεωρώ ότι όποια κοπέλα κάνει 2 και παραπάνω μέρες την εβδομάδα γυμναστική, μπορεί σε λίγο καιρό να φτάσει να σηκώνει το βάρος της για 8-15 επαναλήψεις.
Δηλαδή αν μία κοπέλα είναι 50 κιλά, μετά από μερικούς μήνες πρέπει να σηκώνει 50 κιλά για 8-15 επαναλήψεις στις ασκήσεις που αναφέραμε πιο πάνω.
Σας ακούγονται πολλά; Το καταλαβαίνω ότι σαν νούμερο φαίνεται μεγάλο, αλλά σκεφτείτε ότι μιλάμε για στόχο που θέλουμε να φτάσετε σε μερικούς μήνες, όχι σε μία εβδομάδα. Οπότε καμία δικαιολογία αλλά σκληρή δουλειά για να έχετε τον καλύτερό σας χρόνο.
Μία ερώτηση που δέχομαι συχνά είναι τι εναλλακτική υπάρχει αν ο πάγκος που θα πάει μία κοπέλα να κάνει σπρωξίματα ισχίου είναι πολύ ψηλός. Εκεί θα έχει δυσκολία να κάτσει να κάνει την άσκηση και ίσως νιώθει ενοχλήσεις σε διαφορετικά σημεία του σώματος. Η απάντησή μου είναι απλή : κάντε γέφυρες γλουτών. Μην κάτσετε να φαγώνεστε με λεπτομέρειες. Μπορείτε να δείτε φανταστικά αποτελέσματα στο σώμα σας μόνο και με μία άσκηση, αρκεί να θέσετε τον πήχη ψηλά και να προσπαθήσετε να κάνετε τα κιλά που αναφέραμε.
Ένα άλλο παράπονο που ακούω είναι ότι μερικές φορές, πονά η μέση σε μία από αυτές τις ασκήσεις. Το πιο γρήγορο trick που έχω βρει για ένα τέτοιο πρόβλημα είναι να ζητήσω να γίνει μια παύση στην κορυφή κάθε επανάληψης. Δηλαδή όπως σηκώνετε την λεκάνη, αντί να κατεβείτε αμέσως κάτω, σταματάτε για 1 δευτερόλεπτο.
Έχετε υπόψιν σας επίσης πως αν δεν έχετε ξανακάνει κάποια απο τις παραπανω άσκησεις, θα χρειαστούν μερικές προπονήσεις και αρκετές επαναλήψεις μέχρι να νιώθετε τους γλουτούς να δουλεύουν αποκλειστικά. Αρκετές φορές πιάνονται οι μηριαίοι δικέφαλοι, οι τετρακέφαλοι ή και οι γάμπες μαζί με τους γλουτούς. Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι χρειάζεται κάποια περίοδος προσαρμογής, οπότε δώστε του λίγο καιρό.
