Αϋπνία και διατροφή

Ο φυσιολογικός ύπνος αποτελείται από κύκλους που επανέρχονται 4 έως και 6 φορές κατά τη διάρκειά του. Ο κάθε κύκλος αποτελείται από τέσσερα στάδια αυξανόμενου βάθους του ύπνου, καθώς και από τη φάση REM, που θεωρείται η φάση κατά την οποία ονειρευόμαστε.

Με αύξοντα αριθμό κύκλων μειώνεται η διάρκεια του έκτου σταδίου (βαθύς ύπνος) και αυξάνεται η διάρκεια της φάσης REM.

Αϋπνίες παρατηρούνται μέχρι και σε ποσοστό 35% του πληθυσμού. Πρέπει να τις διαιρέσουμε, κατ’ αρχήν, σε αυτές που παρουσιάζονται στην αρχή του ύπνου (πριν να αποκοιμηθούμε και στο πρώτο στάδιο) και σε αυτές κατά τη διάρκειά του (υπόλοιπα στάδια και φάση REM).

Η αϋπνία οδηγεί σε αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και σε αυξημένο αίσθημα κόπωσης, που μειώνει την αποδοτικότητα.

Ένας καλός νυκτερινός ύπνος είναι δεδομένο ότι θα σας κάνει πιο αποδοτικούς κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ξέρετε ήδη πόσο δύσκολο είναι να αντεπεξέλθετε στις υποχρεώσεις στη δουλειά (ή το σχολείο).

Ο ύπνος αφετέρου είναι πολύ σημαντικός για τη διατήρηση της καλής μας υγείας. Οι άνθρωποι που υποφέρουν από κάποια χρόνια διαταραχή ύπνου έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη και εκδήλωσης διαταραχής ελλειμματικής προσοχής (στα παιδιά).

Αν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύκτα, πιθανότατα επαφίεστε στην καφεΐνη για να σας κρατήσει σε εγρήγορση κατά την διάρκεια της ημέρας. Ως δημοφιλές διεγερτικό, απαντά σε τσάι (ως τεΐνη), σοκολάτα, ενεργειακά ποτά και φυσικά στον καφέ.

Η κατανάλωση ενός – δύο φλιτζανιών καφέ το πρωί είναι θεμιτή, ωστόσο θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί μετά το 4ο, ειδικά αν είναι το απόγευμα. Η υπερβολική καφεΐνη προκαλεί τρέμουλο και καταναλώνεται αργά το απόγευμα, δυσκολεύοντας τον βραδινό ύπνο.

Συνιστά ένα φαύλο κύκλο στην πραγματικότητα: χρησιμοποιούμε καφεΐνη για να «ζωηρέψουμε», αλλά δεν μπορούμε να κοιμηθούμε μετά, οπότε χρησιμοποιούμε περισσότερη ποσότητα και ξαγρυπνούμε ακόμα ένα βράδυ.

Η διακοπή χρήσης της καφεΐνης δεν είναι εύκολη. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκέφαλο, υπνηλία, αίσθημα συμπτωμάτων κρυολογήματος, ευερεθιστότητα και αδυναμία συγκέντρωσης, όταν διακόπτουν απότομα τη χρήση.

Μπορείτε να αποφύγετε τα συμπτώματα με σταδιακό περιορισμό, αναμειγνύοντας με ντεκαφεϊνέ τον κανονικό καφέ. Αυξήστε σταδιακά την ποσότητα ντεκαφεΐνέ που χρησιμοποιείτε στο μείγμα.

Βέβαια, η σχέση της διατροφής με τον ύπνο δεν εξαντλείται στη χρήση της καφεΐνης. Οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να τρώνε μεγάλες ποσότητες, προσθέτοντας σνακ πλούσια σε ζάχαρη και υδατάνθρακες στη διατροφή τους.

Οι έξτρα αυτές θερμίδες οδηγούν σε αύξηση βάρους και ίσως σε παχυσαρκία. Κυρίως, όμως, η ανεπάρκεια ύπνου προκαλεί ανισοκατανομή της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας, οδηγώντας σε ανεξέλεγκτη και άτακτη κατανάλωση φαγητού, συχνά την ώρα του δείπνου.

Υπάρχουν διάφορα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα:

• Αποφύγετε βαριά και πικάντικα φαγητά, που θα προκαλέσουν αίσθημα καύσου, δυσχεραίνοντας πολύ τον ύπνο.

• Μην πίνετε πολύ αλκοόλ. Μπορεί μεν να σας ζαλίζει, αλλά η υπερκατανάλωση θα προκαλέσει ένα εξαιρετικά δύσκολο βράδυ.

• Καταναλώστε φράουλες και κεράσια. Εκτός από πολλές βιταμίνες, περιέχουν και μελατονίνη, που εκκρίνεται επίσης στον εγκέφαλο και ρυθμίζει τον ύπνο. Καταναλώστε φρέσκα ή αποξηραμένα κεράσια που είναι πολύ ψηλά στον κατάλογο αντιοξειδωτικής αξiας ORAC, πριν κοιμηθείτε.

• Καταναλώστε ένα ελαφρύ μικρογεύμα πριν πέσετε για ύπνο. Επιλέξτε κυρίως υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά, π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης με άπαχο γάλα. Οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε, ενώ τα γαλακτοκομικά περιέχουν ένα σπουδαίο αμινοξύ, την τρυπτοφάνη, που προάγει τον ύπνο. Tρυπτοφάνη περιέχουν επίσης η μπανάνα, η βρώμη και το μέλι.

• Περιορίστε την υπερβολική κατανάλωση λιπαρών. Όσοι καταναλώνουν πολύ λίπος, έχουν επίσης δυσκολία ύπνου. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε την απαραίτητη ποσότητα ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς τα ω-3 (που συναντώνται στον τόνο, τον σολομό και την πέστροφα) συμμετέχουν ενεργά στην δημιουργία της υποδομής για ύπνο στον εγκέφαλο.

Ειδικά τα παιδιά που μπήκαν στον αγώνα των πανελληνίων εξετάσεων, πρέπει να προσέξουν την διατροφή τους πριν από τον ύπνο, διότι στην συγκεκριμένη στιγμή ο καλός ύπνος παίζει καθοριστικό ρόλο στη στόχευση της επιτυχίας. Ένας κουρασμένος οργανισμός το μόνο που μπορεί να κάνει είναι… να αποτύχει!