του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Βαριέμαι του θανατά να πηγαίνω γυμναστήριο. Ορίστε λοιπόν, το είπα.
Μία από τις μεγαλύτερες δυσκολίες που είχα όταν επέστρεφα από την δουλειά τα προηγούμενα χρόνια, ύστερα από 1.5-2 ώρες ταξιδιού επιστροφής, ήταν να μαζέψω τις δυνάμεις μου για να ντυθώ, να περπατήσω κάνα τέταρτο μέχρι το γυμναστήριο, όπου δεν ήξερα αν θα έβρισκα κιλά ή χώρο για να κάνω το πρόγραμμά μου. Αν μάλιστα ξέχναγα τα ακουστικά, θα έπρεπε να ακούω φωνές και τον απαράδεκτο σταθμό που έπαιζε εκείνη την στιγμή.
Πρέπει να έχανα κοντά 4 προπονήσεις τον μήνα, εξαιτίας αυτού ακριβώς του φαινομένου.
Όταν όμως άρχισα να γυμνάζομαι στο σπίτι, όλα άλλαξαν! Ξαφνικά η μετακίνηση που χρειαζόταν να κάνω ήταν μόλις 2 μέτρα, μπορούσα να φορέσω και τις πυτζάμες μου, όλος ο εξοπλισμός ήταν δικός μου και η μουσική ήταν ότι είχα βάλει στο playlist.
Σίγουρα οι επιλογές στις ασκήσεις είναι περιορισμένες λόγω εξοπλισμού, αλλά αυτό δεν πρέπει να σας σταματά. Θεωρώ μεγαλύτερο πρόβλημα το να χάνετε προπονήσεις, παρά το να μην “μπερδεύετε τους μυς” με νέες ασκήσεις κάθε φορά. Τα καλύτερα σώματα στον κόσμο χτίζονται με τακτικότητα και σκληρή δουλειά ενώ οι εξωτικές ασκήσεις παραμένουν μέθοδος των περιοδικών για κανένα παραπάνω φράγκο.
Θα ήθελα επομένως να μοιραστώ σήμερα μαζί σας το πρόγραμμα αντιστάσεων που θα ακολουθήσω αυτή την περίοδο για προπόνηση στο σπίτι. Είναι ένα split 3 ημερών που προσπαθώ να το κάνω όσο πιο τακτικά μπορώ.
Σημαντική παρατήρηση, δεν κάνω μόνο βάρη. Κάνω επίσης αρκετές ασκήσεις με βάρος σώματος, ακροβατικής φύσεως που μπαίνουν πρώτες στο πρόγραμμα. Αυτό μου επιτρέπει να περιορίζω τις ασκήσεις, την ένταση και τα σετ στο πρόγραμμα των βαρών.
Ένα καλό παράδειγμα για να καταλάβετε τι αλλάζω, είναι ότι δεν κάνω καμία στρατιωτική πίεση ή άσκηση για τον πρόσθιο δελτοειδή. Ο λόγος είναι ότι στις προπονήσεις μου κάνω αρκετό κατακόρυφο και στηρίξεις που είναι εκπληκτικές ασκήσεις για ώμους, ενώ με πιέσεις ο πρόσθιος δελτοειδής γυμνάζεται αρκετά. Οπότε εσείς, μπορείτε να βάλετε μία άσκηση για πρόσθιους δελτοειδείς αν θέλετε, δεν την θεωρώ όμως απαραίτητη.
Να δούμε τώρα τι εξοπλισμό θα χρειαστείτε :
- Κιλά
- 2 αλτήρες
- 1 μπάρα
- 1 πάγκο
- Μονόζυγο
- 1 rack για να βάζετε την μπάρα όταν κάνετε καθίσματα ή πιέσεις πάγκου
- Λάστιχα
Ορίστε οπότε το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω στο σπίτι, με μια αναλυτική επιλογή ασκήσεων
Μέρα 1 : Στήθος, Τρικέφαλοι, Πλάγιοι Δελτοειδείς
Πιέσεις επικλινή πάγκου με μπάρα
Ανοίγματα αλτήρων στο πάτωμα
Κάμψεις (max επαναλήψεις)
Εκτάσεις τρικεφάλων με λάστιχο
Εκτάσεις τρικεφάλων με το χέρι πάνω από το κεφάλι
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
Μέρα 2 : Πόδια
Κάθισμα με μπάρα ή Προβολές με αλτήρες/μπάρα
Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι
Γέφυρες γλουτών
Άρσεις γάμπας ή Άλματα με το ένα πόδι
Μέρα 3 : Πλάτη, Δικέφαλοι, Οπίσθιοι Δελτοειδείς, Πήχεις
Έλξεις στο μονόζυγο με παράλληλη λαβή
Κωπηλατική Meadows ή Deadstop Κωπηλατική
Γονατιστός Pulldown με ίσια χέρια
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης ή Κάμψεις με στραβόμπαρα
Εκτάσεις οπίσθιων δελτοειδών με αλτήρες
Κάμψεις καρπών με μπάρα
Η προπόνηση στο σπίτι δούλεψε τέλεια για τον Αντώνη
Και φαίνεται να πηγαίνει καλά και για μένα!
Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις να κάνετε; Συνήθως παίζει ρόλο πόσες φορές θα προπονηθείτε στην εβδομάδα και πόσα κιλά σηκώνετε, αλλά 3-5 σετ στις “βαριές” ασκήσεις που κάνετε είναι καλό σημείο αναφοράς, ενώ 5-20 επαναλήψεις (λιγότερες για μεγάλες μυϊκές ομάδες, περισσότερες για μικρές) φαίνεται να είναι εντάξει.
Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις να κάνετε; Συνήθως παίζει ρόλο πόσες φορές θα προπονηθείτε στην εβδομάδα και πόσα κιλά σηκώνετε, αλλά 3-5 σετ στις “βαριές” ασκήσεις που κάνετε είναι καλό σημείο αναφοράς, ενώ 5-20 επαναλήψεις (λιγότερες για μεγάλες μυϊκές ομάδες, περισσότερες για μικρές) φαίνεται να είναι εντάξει.
Φροντίστε επίσης τώρα λόγω κρύου να ζεσταθείτε όσο καλύτερα μπορείτε. Προσπαθώ πάντα να ξεκινώ το ζέσταμα φορώντας όσα περισσότερα ρούχα μπορώ για να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος γρήγορα και να μην νιώθω κρύος. Να ανοίξετε και κάποια σόμπα επίσης, βοηθά.
Τέλος, δοκιμάστε να κάνετε σε κάθε προπόνηση κάτι παραπάνω, είτε αυτό είναι σετ, είτε επαναλήψεις είτε κιλά. Θα έχετε σίγουρα μέρες που νιώθετε ότι η προπόνηση “δεν τραβά” αλλά να είστε σίγουροι ότι έχετε πράξει σωστά που προπονηθήκατε και δεν βρήκατε δικαιολογίες.
Αν θα θέλατε να μάθετε πόσες φορές πρέπει να προπονείστε την εβδομάδα ή πόσο να ξεκουράζεστε μεταξύ σετ ενώ γυμνάζεστε σπίτι, μπορείτε να δείτε το Τι δεν θέλουν να ξέρετε τα περιοδικά Fitness. Είναι ένα βιβλίο που μιλά για την συχνότητα των προπονήσεων αλλά και σας δίνει τις πιο πρόσφατες έρευνες στο κομμάτι της ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ.
