του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Η Διαλειμματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (γνωστή και ως H.I.I.T.) είναι μία μέθοδος γυμναστικής που έχει μαζέψει πάρα πολλούς οπαδούς, κυρίως για τις ικανότητές της να καίει, υποτιθέμενα, πάρα πολύ λίπος.
Σήμερα θα ήθελα να εξετάσουμε την βιβλιογραφία για το “υποτιθέμενα” για να δούμε τι τελικά γίνεται. Θα χάσουμε τον χρόνο μας αν κάνουμε H.I.I.T. ;
Να ξεκαθαρίσω ότι αυτό το άρθρο θα εξετάσει μόνο τις έρευνες που έχει μετρηθεί και το βάρος των συμμετεχόντων και όχι τυχόν επιδόσεις σε βελτίωση ή μη της αντοχής. Αν ενδιαφέρεστε για το H.I.I.T. και τυχόν βελτιώσεις στην αντοχή, αρκεστείτε να μάθετε ότι πράγματι μπορεί να τις βελτιώσει, αλλά φτάνετε σε κάποιο κατώφλι (δηλαδή όριο) μετά από 6-7 εβδομάδες.
Μία σύντομη αναφορά στην ιστορία του H.I.I.T. , μία από τις έρευνες που το έκανε γνωστό ήταν του Ιάπωνα Tabata, ο οποίος χρησιμοποίησε ένα πρωτόκολλο 20 δευτερόλεπτα on στο 170% της αντοχής τους πάνω σε ένα ποδήλατο, 10 δευτερόλεπτα off για 8 γύρους σε μια ομάδα θυμάτων και σε μια άλλη ομάδα τυχερών χρησιμοποίησε ένα πιο ήπιο πρωτόκολλο. Η ομάδα με το πρώτο πρωτόκολλο είδε κάποιες τρομερές βελτιώσεις στην αντοχή της παρόλο που της βγήκε η γλώσσα.
Αλλά το πρόβλημα είναι ότι στην έρευνα αυτή δεν μέτρησαν ποτέ χάσιμο λίπους ή αλλαγή στην σύσταση του σώματος.
Παρόλα αυτά, μας κοτσάρουν το 20 on / 10 off για 8 γύρους σαν κάτι θαυματουργό. Whatever.
‘Όπως έχετε καταλάβει, θεωρώ ότι στο χάσιμο λίπους, οι θερμίδες έχουν λίγο πολύ τον πρώτο λόγο. Αν οι θερμίδες σας είναι μειωμένες, πείτε καλησπέρα σε πιο μικρά μεγέθη στα ρούχα και τους κοιλιακούς σας.
Επομένως, θα δούμε τις μελέτες οι οποίες μαζί με H.I.I.T. είχαν και τους αθλούμενους να ακολουθούν κάποια ελεγχόμενη, υποθερμιδική διατροφή.
Ορίστε τι μου έδωσε η αναζήτηση των μελετών :
Τι είναι αυτό ρωτάτε; Είναι “άδεια χέρια” καθώς με αυτά γύρισα όταν έψαξα για έρευνες με H.I.I.T. και υποθερμιδική διατροφή.
Αμέσως αμέσως, βλέπουμε σχεδόν σε όλες τις έρευνες ότι οι αθλούμενοι είχαν οδηγίες να ακολουθήσουν κανονικά την διατροφή τους, χωρίς να αλλάξουν κάτι. Ελαφρά απαγοητευτικό για εμάς, αλλά συνεχίζουμε ακάθεκτοι.
Όσο διάβαζα τις έρευνες, συνειδητοποίησα ότι χωρίζονταν σε 2 ομάδες : τις έρευνες που εξετάζουν υπέρβαρους και άτομα με θέματα υγείας ή υγιή άτομα με κανονικό βάρος.
Σε κάτι τέτοιες στιγμές πρέπει να αρχίσουμε να κοιτάμε με προσοχή και σκεπτικισμό τυχόν “υποσχέσεις” για τα μαγικά αποτελέσματα του H.I.I.T.
Η προσέγγιση στην γυμναστική αλλάζει όταν μιλάμε για ομάδες ανθρώπων όπως υπέρβαρους. Έχει φανεί αρκετές φορές ότι έχουν τάση να υποτιμoύν πόσες θερμίδες καταναλώνουν αλλά και πόσο κινούνται. Με αυτή την τάση, είναι αναμενόμενο πως δεν θα έχουν διατηρήσει σταθερές τις θερμίδες που καταναλώνουν, ειδικά όταν τους βάλουμε να γυμναστούν.
Αφού θέσαμε και την σκηνή για τις έρευνες στα άτομα με προβλήματα υγείας, ας τις δούμε.
Σε μία έρευνα των 16 εβδομάδων όπου συμμετείχαν άτομα με Μεταβολικό Σύνδρομο, ένα γκρουπ έκανε H.I.I.T. και ένα άλλο κανονικό αερόβιο. Κάθε γκρουπ έχασε κιλά, πιο συγκεκριμένα 2,3 και 3,6 αντίστοιχα.
Σε διαβητικούς τύπου 2, ύστερα από 8 εβδομάδες, υπήρχε μια μείωση της τάξεως των 1,9 κιλών.
Για όσους από εσάς βλέπετε τα αποτελέσματα, παρακαλώ παρατηρήστε το εξής : 1,9 κιλά ή και 3,6 κιλά σε 8-16 εβδομάδες, σε άτομα με παραπανίσια κιλά είναι πραγματικά απαγοητευτικό. Δεν υφίσταται σενάριο στην πραγματική ζωή όπου δεν θα υπάρξει κάποιος έλεγχος στις θερμίδες προκειμένου ο κόσμος να χάσει κιλά. Σίγουρα δεν έγιναν όλες οι μελέτες με σκοπό το χάσιμο κιλών, αλλά τουλάχιστον στα δικά μου μάτια, το H.I.I.T. χωρίς πρώτα μια καλή επένδυση σε διατροφικές συνήθειες είναι πεταμένες σταγόνες ιδρώτα.
Τώρα ας δούμε τι ευρήματα υπάρχουν σε άτομα με φυσιολογικό βάρος.
Μία έρευνα σε νέες γυναίκες, έδειξε ότι ύστερα από 15 εβδομάδες, εκείνες που έκαναν 8 δευτερόλεπτα γρήγορο εναλλάξ με 12 δευτερόλεπτα αργό ποδήλατο για 20 λεπτά το πολύ, όταν συγκρίθηκαν με εκείνες που έκαναν 40 λεπτά απλά αερόβιο, φάνηκε να έχασαν περισσότερα κιλά και λίπος. Πόσα κιλά; Μέσο όρο περίπου 2,5 κιλά.
Έπειτα, για 8 εβδομάδες, εξετάστηκαν 4 διαφορετικά πρωτόκολλα, μεταξύ άλλων και το H.I.I.T. που κράτησε συνολικά 38 λεπτά. Το γκρουπ ατόμων που έκανε H.I.I.T. μαζί με το γκρουπ που έκανε τυπικό αερόβιο έχασαν τα περισσότερα κιλά, περίπου και 1,5 και 2,3 αντίστοιχα.
Μία ακόμα μελέτη των 6 εβδομάδων όπου σύγκρινε διαφορές μεταξύ H.I.I.T. και τυπικού αερόβιου, 3 και 5 φορές την εβδομάδα αντίστοιχα, απέτυχε να βρει κάποια διαφορά στα κιλά.
Τέλος, σε μία μελέτη, όπου κράτησε 20 εβδομάδες για το γκρουπ της αερόβιας και 15 εβδομάδες για το γκρουπ του H.I.I.T. απέτυχε να δείξει διαφορές στα κιλά, αν και υπήρχε κάποια μείωση στο λίπος του H.I.I.T. γκρουπ.
Αυτή την φορά τα αποτελέσματα είναι λίγο πιο ενθαρρυντικά, χωρίς πάλι να δείχνουν ότι το H.I.I.T. είναι κάτι μαγικό. Οι συμμετέχοντες στις έρευνες δεν έκαναν κάποιου άλλου είδους γυμναστικής κατά την διάρκεια των ερευνών, αρκετοί δεν είχαν κάποιο μεγάλο προπονητικό ιστορικό ενώ άλλοι δεν είχαν ξαναγυμναστεί.
Προς το παρών, καμία έρευνα δεν έχει συνδυάσει H.I.I.T. με προπόνηση αντιστάσεων και κάποια καλή διατροφή, αλλά η γνώμη που κυκλοφορεί στο Internet είναι ότι ο συνδυασμός αυτός είναι τρομερός.
Οφείλω να πω ότι διαφωνώ. Αλλά αυτό, είναι συζήτηση για το επόμενο άρθρο.
