Χωρίς όργανα ή μηχανήματα που πιάνουν απίστευτο χώρο, μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής που θα τονώσει την καρδιά και τους μύες και θα σας προσφέρει ευεξία μέσα σε λίγα λεπτά. Ανάλογα πάντα με τη φυσική σας κατάσταση μπορείτε να φτιάξετε το πρόγραμμα που εσείς θέλετε έτσι ώστε να γυμνάσετε την περιοχή που επιθυμείτε.
Καλό θα ήταν να ξεκινάτε πάντα με επιτόπιο περπάτημα για 2-3 λεπτά για να ζεσταθούν οι μύες. Συνεχίστε με λίγες ασκήσεις stretching. Ανοίξτε τα πόδια αρκετά, φέρτε τα χέρια στην έκταση. Προσπαθήστε σκύβοντας και στρίβοντας τον κορμό σας, να φτάσετε με τα δάχτυλά σας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε εναλλάξ, μία στο ένα πόδι και μία στο άλλο, για 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά. Αφού έχετε ζεσταθεί αρκετά μπορείτε να συνεχίσετε με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης όπως κοιλιακούς. Αφού ξαπλώσετε σε ένα στρώμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στον αυχένα κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
Προχωρώντας στο κάτω μέρος του κορμού και από την ίδια θέση, βάζοντας απλά τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα σας ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι να βρεθείτε σε ευθεία γραμμή. Μείνετε εκεί για 1-2 λεπτά και συνεχίστε για 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Με αυτήν την άσκηση ασκείτε πίεση στους γλουτιαίους.
Για να γυμνάσετε τους μηρούς σταθείτε όρθιες με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων προτάσσοντας τα χέρια μπροστά. Κατεβάστε αργά τη λεκάνη προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατα και κρατώντας ίσια την πλάτη. Συνεχίστε προσεκτικά τα καθίσματα αυτά για 3 σετ των 15 επαναλήψεων, δυναμώνοντας έτσι και τους γλουτούς ταυτοχρόνως.
Τέλος για να γυμνάσετε το πάνω μέρος του κορμού (στήθος- ώμους- χέρια) τα push ups αποτελούν την καλύτερη άσκηση. Ξεκινήστε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
