του Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Χιλιάδες αθλούμενοι σε όλα τα γυμναστήρια του κόσμου, θα ξαπλώσουν σε έναν πάγκο και θα εκτελέσουν πιέσεις στον ίδιο πάγκο, με στόχο να γυμνάσουν το στήθος τους. Τί θα σκεφτόσασταν όμως αν σας έλεγα ότι ο ίσιος πάγκος δεν είναι η καλύτερη επιλογή για το στήθος;
Δύο από τους κύριους λόγους που δεν είναι η καλύτερη επιλογή είναι πρώτον η πιθανή ενόχληση στους ώμους αλλά και δεύτερον εξαιτίας των μυϊκών ινών του στήθους. Ας δούμε λίγο αναλυτικότερα και με απλά λόγια, αυτούς τους δύο λόγους.
Πρώτον, αρκετός κόσμος νιώθει πόνο στους ώμους όταν κάνει πιέσεις στήθους στον ίσιο πάγκο. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι ο πρόσθιος δελτοειδής ενεργοποιείται αρκετά κατά την διάρκεια της άσκησης και κουράζεται πιο πολύ από το στήθος.
Μία μέθοδος που αρκετοί χρησιμοποιούν για να μειώσουν την ενεργοποίηση του πρόσθιου δελτοειδή στον ίσιο πάγκο, είναι να ανοίξουν τους αγκώνες τους σε σημείο που σχηματίζουν έναν σταυρό με το υπόλοιπο σώμα.
Καλύτερα μη τη δοκιμάσετε
Όμως και με αυτή την προσαρμογή, πάλι πονάνε κάποιοι ώμοι, παρόλο που το στήθος μπορεί να πιαστεί καλά.
Τι λύση έχουμε οπότε; Εδώ έρχεται η θέση των μυϊκών ινών του στήθους, ή αλλιώς “μείζων θωρακικού” όπως λέγεται στα βιβλία της ανατομίας.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δούμε ποιες ασκήσεις είναι καλές για κάθε μυϊκή ομάδα είναι να μάθουμε την λειτουργία του μυ για να ξέρουμε τι κινήσεις να χρησιμοποιήσουμε αλλά και να δούμε τις μυϊκές του ίνες για να μπορέσουμε να αποφασίσουμε ποιες γωνίες είναι καλύτερες να δουλέψουμε σε κάθε άσκηση.
Παρακάτω μία εικόνα του μείζων θωρακικού που δείχνει τις μυϊκές του ίνες, όπως και την κατεύθυνσή τους.
Παρατηρήστε ότι οι μυϊκές ίνες δεν κινούνται κάθετα στο σώμα όπως όταν κάνουμε πιέσεις στον ίσιο πάγκο, αλλά έχουν μια κλίση προς τα πάνω και μια μικρή κλίση προς τα κάτω. Οπότε αν οι γωνίες που εκτελούμε κάθε άσκηση σέβονται αυτή την κλίση, τότε θα μπορέσουμε να εξασφαλίσουμε ότι ο μείζων θωρακικός θα γυμναστεί σε πολύ καλό σημείο.
Ποιες ασκήσεις λοιπόν μας βοηθάνε να γυμνάσουμε καλύτερα το στήθος;
Οι πιέσεις σε ελαφρά επικλινή πάγκο (15-30 μοίρες) είναι μία πολύ καλή λύση που όχι μόνο σέβεται την ανατομία, αλλά και δεν προκαλεί τόσες ενοχλήσεις στον ώμο, όσο ο ίσιος πάγκος.
Καλή προσθήκη είναι επίσης πιέσεις σε κατακλινή πάγκο, αφού φαίνεται ότι υπάρχουν και μυϊκές ίνες με αυτή την κατεύθυνση.
Μιλήσαμε για τις πιέσεις που είναι μία καλή λύση έτσι και θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή υπερτροφία στον μείζων θωρακικό. Τι γίνεται όμως με τα ανοίγματα, γνωστά και ως flyes.
Τα ανοίγματα είναι επίσης μία καλή κίνηση, στην οποία συμμετέχει και το στήθος. Αρκετός κόσμος τα εκτελεί με αλτήρες αλλά εγώ προτιμώ να τα προτείνω σε ένα μηχάνημα Crossover με τις παλάμες να κοιτάνε στο έδαφος, όπως στο άρθρο εδώ.
Σας πονά ο ώμος σας στα ανοίγματα; Ίσως “ανοίγετε” λίγο παραπάνω τα χέρια σας και κάπως σας ενοχλεί. Η καλύτερη λύση που έχω βρει, ενώ ταυτόχρονα δουλεύει το στήθος, είναι να κάνετε ανοίγματα με αλτήρες στο έδαφος.
Οι επαναλήψεις τώρα μπορούν να έχουν ένα μεγάλο εύρος, ανάλογα το πρόγραμμα, την δύναμή σας, πόσες φορές κάνετε την εβδομάδα στήθος αλλά και τι άλλες ασκήσεις πιθανότατα να κάνετε. Παρόλα αυτά, μέτριες επαναλήψεις (6-10) για πιέσεις και μέτριες προς υψηλές (10-20) για ανοίγματα είναι ένας καλό οδηγός για όσους θέλουν να έχουν μία καλή ισορροπία δύναμης και υπετροφίας.
