Ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να γίνετε υγιείς και λεπτοί, χωρίς ιδιαίτερο κόπο και στερήσεις.
Επειδή όλοι οι υδατάνθρακες δεν είναι ίδιοι (υπάρχουν καλοί και κακοί, ωφέλιμοι και μη ωφέλιμοι), οι Μοριακοί Βιολόγοι επινόησαν έναν δείκτη μέτρησής τους, έτσι ώστε να κατανοούνται οι ιδιότητές τους. Οι γλυκαιμικοί δείκτες των διαφόρων τροφών μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως εργαλείο για καλύτερες διατροφικές επιλογές και συνειδητή αλλαγή των διατροφικών συνηθειών. Στο παρελθόν, οι επιστήμονες είχαν την εντύπωση πως τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, όπως τα σάκχαρα, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος, ενώ σύνθετοι υδατάνθρακες,, όπως, παραδείγματος χάρη, το άμυλο, προκαλούν ελεγχόμενη αύξηση. Αυτό, όπως αποδείχθηκε δεν είναι πάντα σωστό.
Σύντομα, όμως, έγινε ξεκάθαρο ότι χρειαζόταν ένας δείκτης, που να υπολογίζει την ταχύτητα απελευθέρωσης της γλυκόζης στο αίμα κατά την κατανάλωση υδατανθρακούχων γευμάτων. Η λύση είναι απλή. Μετριέται η αύξηση του σακχάρου του αίματος, που ορίζεται ως γλυκαιμική απόκριση, δύο ώρες μετά τη χορήγηση 50 γραμ. υδατανθράκων. Το αποτέλεσμα συγκρίνεται με τη γλυκαιμική απόκριση μετά από χορήγηση 50 γραμ. γλυκόζης σε δύο ώρες που είναι το απόλυτο 100. Έτσι, μια τροφή με γλυκαιμικό δείκτη 55 σημαίνει ότι δύο ώρες μετά τη λήψη της, το σάκχαρο θα φτάσει στο 55% σε σχέση με τη λήψη γλυκόζης. Αυτός είναι και ο ουσιαστικός ορισμός του Γλυκαιμικού Δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι πολύ ουσιαστικός στην προσπάθεια για την προστασία και την προώθηση της υγείας. Μία απότομη αύξηση του σακχάρου του αίματος προκαλεί μία σχετικά άμεση και απότομη αύξηση της έκκρισης της ινσουλίνης από τις νησίδες του παγκρέατος. Η απότομη αυτή υπερινσουλιναιμία οδηγεί σε μια σειρά από διεργασίες στον οργανισμό, εκ των οποίων η χειρότερη είναι η αποθήκευση λίπους, γνωστή ως λιπογένεση. Η απότομη αύξηση της γλυκόζης ακολουθείται από την απότομη πτώση της (δηλαδή υπογλυκαιμία) με επακόλουθο το έντονο αίσθημα πείνας. Εκεί οφείλεται το γεγονός, ότι όταν τρώμε γλυκό ή πίνουμε αλκοολούχα ποτά μετά από λίγο πεινάμε πολύ, ενώ όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες. Μακροχρόνια λήψη τροφών με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη οδηγεί τον οργανισμό σε αντίσταση στην ινσουλίνη και στο σακχαρώδη διαβήτη. Για όλα αυτά καλό είναι να αποφεύγονται τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, εκτός ελαχίστων περιπτώσεων. Υπάρχουν και ειδικά γονιδιακά τεστ που ανιχνεύουν σε ποσοστό 99% την γενετική προδιάθεση για δημιουργία διαβήτη
Ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άθλησης υπάρχει μια περίπτωση όπου τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη κρίνονται αναγκαία. Αυτό συμβαίνει μετά το πέρας της έντονης προπόνησης ή του αγώνα. Έχει αποδειχτεί, ότι 10 με 20 λεπτά μετά την προπόνηση ανεβαίνει η ινσουλίνη ανεξάρτητα από τη λήψη τροφής. Σε αυτό το χρονικό παράθυρο το αίμα πρέπει να περιέχει υψηλή ποσότητα γλυκόζης, ώστε η ινσουλίνη να «μεταφέρει» τη γλυκόζη μέσα στα μυϊκά κύτταρα. Τότε οι αθλητές θα έπρεπε να επιλέγουν και να καταναλώνουν άμεσα τροφές με σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αλλά μόνο. Αυτό το χρονικό παράθυρο παραμένει, κατά κάποιο τρόπο ενεργό για ακόμα 2-3 ώρες ακόμα, όποτε οι αθλητές πρέπει να καταναλώσουν τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και να καλύψουν, σε κάποιο βαθμό την ενέργειας που έχασαν κατά την προπόνηση.
Ο τρόπος παρασκευής του φαγητού και ο χρόνος μαγειρέματος αλλάζουν τα δεδομένα κατά πολύ. Έτσι, για παράδειγμα, ο γλυκαιμικός δείκτης είναι διαφορετικός για τις βραστές από ό,τι για τις ψητές πατάτες. Έτσι, διαφέρει ο δείκτης στα μακαρόνια, αν βράσουν 10 ή 15 λεπτά. Το μαγείρεμα, αλλά ειδικά ο χρόνος μαγειρέματος, γενικά, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τους γλυκαιμικούς δείκτες. Από την άλλη, η ωρίμανση των φρούτων αλλάζει το γλυκαιμικό τους δείκτη. Τυπικά ο δείκτης αυξάνεται. Έτσι, μια ώριμη μπανάνα έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από μια πράσινη. Τα πράγματα δυσκολεύουν σημαντικά όταν αναμειγνύονται τροφές με διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη. Σπάνια οι τροφές τρώγονται μεμονωμένα -συνήθως συνδυάζονται με άλλες. Κατά τη διατροφή, είναι δυνατό να συνδυαστεί μια τροφή, της οποίας ο δείκτης είναι 60, με μια άλλη τροφή, της οποίας ο δείκτης είναι 40. Το αποτέλεσμα όχι μόνο δεν είναι απαράιτητα 50, αλλά μπορεί και να προκύψει κάτι εντελώς διαφορετικό.
Υπάρχουν, βέβαια, διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο: Αυτές υπάρχουν, αλλά είναι ένας κάτι που ισχύει για όλους τους δείκτες και όχι μόνο για το γλυκαιμικό και, έτσι, θα πρέπει, πάντα, να συνυπολογίζεται. Οι διαφορές στην πεπτική και στην ορμονική λειτουργία κάθε ανθρώπου, μπορεί να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα από άτομο σε άτομο, κάτι που είναι αδύνατον να ληφθεί υπΆ όψη εκ των προταίρων.
Ως συμπέρασμα, θα μπορούσαμε να αναφέρουμε πως, αν και οι προαναφερθέντες περιορισμοί είναι αρκετοί, η χρήση του γλυκαιμικού δείκτη βοηθάει σημαντικά για υγιεινές επιλογές διατροφής όλο το εικοσιτετράωρο.
Ο Θοδωρής Γιάνναρος είναι μοριακός – πυρηνικός βιολόγος
Επικοινωνία: theogiannaros@in.gr και στο τηλ. 210- 9340880
