Το περπάτημα αδυνατίζει περισσότερο από το τρέξιμο: Έλεγχος Βάρους μέσω Μέτρησης της Καρδιακής Συχνότητας

Ιωάννης Σουπιός, Κλινικός διαιτολόγος - διατροφολόγος, Γενικός Γραμματέας Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων - Τεχνολόγων Διατροφής
Το περπάτημα αδυνατίζει περισσότερο από το τρέξιμο: Έλεγχος Βάρους μέσω Μέτρησης της Καρδιακής Συχνότητας
Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος έχουν γίνει ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα στις δυτικές κοινωνίες ενώ οι έρευνες δείχνουν πως υπάρχει ολοένα αυξανόμενη τάση.

Ο Παγκόσμιος οργανισμός υγείας οριοθέτησε ως βασικές στρατηγικές για τον έλεγχο του σωματικού βάρους α) την αποτροπή απόκτησης βάρους, β) την προώθηση της διατήρησης του σωματικού βάρους, γ) την διαχείριση των παθολογικών καταστάσεων της παχυσαρκίας και δ) την προώθηση της απώλειας βάρους (WHO, 1998).

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχουν συγκεκριμένες στρατηγικές παρέμβασης που μπορούν να βοηθήσουν στην σημαντική απώλεια βάρους (ACSM 2001). Αυτές οι στρατηγικές περιλαμβάνουν αλλαγές στην ενεργειακή πρόσληψη και κατανάλωση, αύξηση την ενεργειακή κατανάλωση μέσω της άσκησης και άλλες μορφές φυσικών δραστηριοτήτων.

Χρήση φαρμάκων και χειρουργικές επεμβάσεις που οδηγούν σε απώλεια λίπους, είναι παρεμβάσεις για τις οποίες εμείς οι Διαιτολόγοι διατηρούμε τις επιφυλάξεις μας και οι οποίες πιστεύουμε ότι αποτελούν λύση μόνο σε εξαιρετικά επείγουσες καταστάσεις.

Χρόνια τώρα γίνεται μία σειρά ερευνών προκειμένου να δούμε πώς μπορεί να γίνει ενεργοποίηση του μεταβολισμού των λιπών. Η κατάλληλη διατροφή και η γυμναστική αποτελούν τις καλύτερες λύσεις. Πρόσφατα μετά από έρευνες βρέθηκε ότι η απώλεια λίπους έχει άμεση σχέση με την καρδιακή συχνότητα η οποία όμως έχει και άμεση σχέση με την άσκηση. Έτσι βρέθηκε ότι ο οργανισμός δουλεύοντας με ένα ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ενεργοποιούταν ο μηχανισμός ενεργοποίησης του μεταβολισμού των λιπών. Έτσι πελάτες μας οι οποίοι συνδύαζαν κατάλληλη διατροφή με άσκηση της συγκεκριμένης Καρδιακής Συχνότητας η οποία όμως μπορούσε να ελέγχετε μέσω καρδιοσυχνομέτρων, βρέθηκαν να έχουν σαφώς καλύτερα αποτελέσματα τόσο στην απώλεια του βάρους τους, όσο και στην απώλεια του λίπους τους.
Αλλά ας δούμε αναλυτικότερα τη συσχέτιση της Καρδιακής Συχνότητας με την απώλεια λίπους.

Η καρδιά

Η καρδιά αποτελεί τον πιο σημαντικό μυ στο ανθρώπινο σώμα. Μεταφέρει αίμα στους πνεύμονες και άλλα ζωτικά όργανα μέσω μιας ρυθμικής συστολής και διαστολής. Ο αριθμός των καρδιακών κτύπων ανά λεπτό αποτελεί την καρδιακή συχνότητα. Ένα φυσιολογικό άτομο διαθέτει Καρδιακή συχνότητα που κυμαίνεται από 60-80 κτύπους ανά λεπτό. Με την άσκηση, καθώς η καρδιά μεταφέρει περισσότερο αίμα στα όργανα, η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα υπολογίζεται κατ’ εκτίμηση με βάση τον «Ηλικιακό τύπο» ως εξής:

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (Μ.Κ.Σ) = 220 – ηλικία

Επομένως, ένας ενήλικας 40 ετών θα διαθέτει μέγιστη καρδιακή συχνότητα περίπου 180 κτύπων ανά λεπτό.

Καρδιά και φυσική κατάσταση

Η καρδιακή συχνότητα αποτελεί ένα αξιόπιστο δείκτη της φυσικής κατάστασης του ατόμου και της έντασης της προσπάθειας. Όσο πιο πολύ γυμνάζεται κάποιος τόσο βελτιώνεται η κατάσταση της καρδιάς. Ένας αθλητής για παράδειγμα διαθέτει κατά 25% υψηλότερο όγκο παλμού από ένα φυσιολογικό άτομο. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιά χρειάζεται λιγότερους κτύπους για να μεταφέρει την απαραίτητη ποσότητα αίματος στο κυκλοφοριακό σύστημα και ότι μετά την άσκηση αναρρώνει πιο εύκολα επιστρέφοντας πιο γρήγορα στον φυσιολογικό ρυθμό της.

Μέτρηση της καρδιακής συχνότητας

Η καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό μπορεί να μετρηθεί τοποθετώντας ένα δάχτυλο επάνω στη κερδική ή καρωτιδική αρτηρία για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας το νούμερο των μετρημένων κτύπων επί 4. Παρόλα αυτά με αυτή την διαδικασία είναι δύσκολο να κάνουμε μια αξιόπιστη μέτρηση κυρίως κατά την διάρκεια της άσκησης. Ένας εύκολος και οικονομικός τρόπος μέτρησης της Καρδιακής συχνότητας είναι η χρήση φορητού καρδιοσυχνομέτρου.

Καρδιακή συχνότητα και ένταση άσκησης

Όταν η καρδιά σας κτυπά στο 50 - 60% της Μ.Κ.Σ βρίσκεστε στην ζώνη της χαμηλής έντασης. Αυτή περιλαμβάνει εύκολες ασκήσεις όπως καθημερινές δραστηριότητες και ελαφρές δουλειές. Η ζώνη χαμηλής έντασης έχει κάποια οφέλη για την υγεία.

Αυξήστε στο 60 - 70% της Μ.Κ.Σ και θα βρεθείτε στην ζώνη της χαμηλής προς μεσαία έντασης. Αυτή είναι ωφέλιμη για την βελτίωση της υγείας, της φυσικής κατάστασης και για την απώλεια βάρους.

Στο 70 - 85% της Μ.Κ.Σ έχετε μετακινηθεί στην ζώνη της μεσαίας προς υψηλή έντασης. Αυτή απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια αλλά είναι αποτελεσματική για το χτίσιμο της αερόβιας ικανότητας και γενικής αντοχής ιδιαίτερα για άτομα που γυμνάζονται με μεγάλη συχνότητα.

Ένα υγιές άτομο μπορεί μόνο του να προσδιορίσει τα προσωπικά επιθυμητά όρια καρδιακής συχνότητας για άσκηση με τον ακόλουθο πίνακα.



Πίνακας 1. Ένταση άσκησης και καρδιακή συχνότητα για κάθε ηλικιακή ομάδα

Καρδιακή συχνότητα και απώλεια βάρους

Ο υπολογισμός του ποσοστού του λίπους που καταναλώνεται βασίζεται στην φυσιολογική αλληλεπίδραση ανάμεσα στην ένταση της άσκησης και στις ενεργειακές πηγές που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση.

Όπως φαίνεται στην γραφική παράσταση 1 η κατανάλωση λίπους ως ενεργειακή πηγή είναι μέγιστη όταν η ένταση της άσκησης αντιστοιχεί στο 50-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Όσο μεγαλύτερη η ένταση της άσκησης, τόσο υψηλότερη η καρδιακή συχνότητα και τόσο μεγαλύτερη η κατανάλωση θερμίδων.

Όμως κατά την άσκηση με πολύ υψηλή ένταση το ποσοστό κατανάλωσης λιπών είναι μικρότερο από ότι αυτό κατά την άσκηση με χαμηλή ένταση.



Γραφική παράσταση 1. Ενεργειακές πηγές κατά την άσκηση

Η γραφική παράσταση 2 δείχνει την κατανομή των ενεργειακών πηγών για το χαλαρό τρέξιμο (jogging) και το περπάτημα.
(McArdle, Katch and Katch, 1991)
 
Γραφική παράσταση 2. Σύγκριση στην κατανομή ενέργειας στο jogging και το περπάτημα



Η γραφική παράσταση δείχνει ότι 40 λεπτά περπάτημα είναι πιο αποτελεσματικό, σε ό,τι αφορά την «καύση» λίπους, από 30 λεπτά jogging.

Συμπεράσματα

Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω όπως καταλαβαίνεται καταρρίπτεται αυτό που ακούτε συχνά ότι όσο περισσότερο ιδρώσεις τόσο περισσότερο λίπος θα χάσεις.

Ο κόσμος έχει πολλά ερεθίσματα από διαφόρους που τους τάζουν ταχεία απώλεια βάρους. Αποτέλεσμα ο κάθε άνθρωπος να προσπαθεί μία, δύο, τρείς φορές και να απογοητεύεται και είτε να καταφεύγει σε ακραίες λύσεις, είτε να είναι δύσπιστος για το ότι θα χάσει το επιπλέον βάρος του.

Η Σωστή Προσπάθεια … η Σωστή απώλεια βάρους – λίπους θέλει ένα οργανωμένο και πλήρες πρόγραμμα διατροφής εξατομικευμένο στο κάθε άνθρωπο, του οποίου η σύνταξη θα πρέπει να γίνεται ΜΟΝΟ από Επιστήμονα Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και όχι από τον κάθε αυτοαποκαλούμενο Διαιτολόγο ή Ειδικό Διατροφής, και μίας ήπιας μορφής άσκηση σε καθημερινή βάση.

Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ένας άνθρωπος μπορεί να χάσει το επιπλέον λίπος του, διατηρώντας άρτια την σωματική του υγεία.




Τελευταία ενημέρωση: Παρασκευή, 21 Αυγούστου 2009, 15:42