Γιατί η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης κάνει καλό στο σώμα

Πρώτη καταχώρηση: Τετάρτη, 28 Απριλίου 2021, 16:04
Γιατί η διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης κάνει καλό στο σώμα

Ζήσης Ψάλλας

Η HIIT (διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης) χαρακτηρίζεται από εναλλαγή μεταξύ διαστημάτων άσκησης χαμηλής και υψηλής έντασης. Ανεξάρτητα από τον τύπο της HIIT, πιστεύεται ότι οι βελτιώσεις στην υγεία προκαλούνται από τον ρυθμό -και όχι από την ποσότητα- με την οποία χρησιμοποιείται το γλυκογόνο των σκελετικών μυών (υδατάνθρακες που αποθηκεύονται από τον οργανισμό για ενέργεια).

Οι ασκήσεις υψηλής έντασης συνήθως εκτελούνται στο 80 έως 95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, από πέντε δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά. Γενικά, όσο μικρότερο είναι το χρονικό διάστημα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση και το αντίστροφο. Τα διαστήματα άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους πλήρους ανάπαυσης ή ενεργού ανάκαμψης στο 40-50% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Το μυϊκό γλυκογόνο είναι ένα σημαντικό απόθεμα καυσίμων -έτσι το σώμα μας προσπαθεί να το αναπληρώσει ως προτεραιότητα. Οι προπονήσεις HIIT μειώνουν το μυϊκό γλυκογόνο με τέτοιο ρυθμό που το σώμα αυξάνει τον αριθμό και τη δραστηριότητα των μιτοχονδρίων στους μυς για να μας επιτρέψει να ανταποκριθούμε στις ενεργειακές απαιτήσεις της άσκησης. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε βελτιώσεις της φυσικής κατάστασης, της μεταβολικής λειτουργίας και της υγείας.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Cell Metabolism, η HIIT επιβραδύνει τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο, αυξάνοντας την παραγωγή πρωτεϊνών που σχετίζονται τα μιτοχόνδρια. Άλλες μορφές άσκησης όπως η προπόνηση δύναμης κάνουν το ίδιο, αλλά η HIIT είναι πιο αποτελεσματική. 

Ομοίως, η HIIT φαίνεται να είναι καλύτερη από τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης όταν πρόκειται για την απελευθέρωση του νευροτροφικού παράγοντα εγκεφαλικής προέλευσης (BDNF: brain-derived neurotrophic factor), μιας πρωτεΐνης που προστατεύει τα νευρικά κύτταρα. Αυτό προάγει την πλαστικότητα (τη δημιουργία νέων συνδέσεων, οι οποίες βοηθούν τη μάθηση και τη μνήμη) και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Στη διάσημη μελέτη του 1996 από τον Δρ. Izumi Tabata, αυτοί που ακολούθησαν ένα πρωτόκολλο τεσσάρων ενεργών λεπτών σε ένα ποδήλατο γυμναστικής πέντε φορές την εβδομάδα βελτίωσαν το VO2max -τον ανώτατο ρυθμό με τον οποίο το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης- κατά 15% μετά από έξι εβδομάδες. Αυτοί που ασκούνταν για 60 λεπτά με μέτρια ένταση πέντε φορές την εβδομάδα βελτίωσαν το VO2max μόνο κατά 10%. 

Τελευταία ενημέρωση: Τετάρτη, 28 Απριλίου 2021, 16:04