Το να μπείτε στη διαδικασία να προσθέσετε βάρος σε μύες από το να αδυνατίσετε είναι ένα σημαντικό fitness goal. To να αυξήσετε τα μυϊκά σας θα σας βοηθήσει βελτιώνοντας τις επιδόσεις σας στα sport και θα σας κάνει να φαίνεστε πολύ καλύτεροι.
Προτού αρχίσετε να καταβροχθίζετε θερμίδες από donuts, burgers, σουβλάκια και δε ξέρω και εγώ τι άλλο για να προσθέσετε βάρος και να θυσιάσετε την υγεία σας, ακολουθήστε 8 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν ουσιαστικά, και δεν θα σας αποτρέψουν από το να γραμμώσετε πάνω στα νέα σας κιλά.
#1 Επικεντρωθείτε σε heavy lifts που λειτουργούν με όλο το σώμα
Θέτουμε ένα στόχο να προσθέσουμε 2.5 μυϊκά κιλά σε ένα μήνα. Για να το επιτύχετε αυτό θα πρέπει να εκτελείτε ‘’βαριές’’ ασκήσεις όπως squats, άρσεις θανάτου, πιέσεις στο πάγκο, κωπηλατική, έλξεις στο μονόζυγο. Με αυτές όχι μόνο θα ενδυναμώσετε συνολικά το σώμα σας αλλά θα έχετε άμεση αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης που θα ωφελήσει την ανάπτυξη.
Οι ασκήσεις που επικεντρώνονται σε μια μυϊκή ομάδα που είναι γενικά πολύ δημοφιλής στα γυμναστήρια θα ωφελήσουν μόνο αυτή την ομάδα ενώ οι συνδυαστικές που αναφέραμε προηγουμένως θα προσθέσουν μυϊκά κιλά σε όλο το σώμα.
#2 Αύξησε τα set όχι τις επαναλήψεις
Σίγουρα αυτό το μήνα θα χρειαστεί να δουλέψεις σκληρότερα και περισσότερο. Πρέπει να γίνει όμως με τον πλέον πιο αποδοτικό τρόπο και με σωστό σχέδιο. Πολλοί αυξάνουν τις επαναλήψεις, όμως αντί να εκτελείτε από 12-15 επαναλήψεις ανά set διατηρήστε τις επαναλήψεις από 4 έως 8 αλλά αυξήστε τα set από 6 έως 12. 10 set των 5 επαναλήψεων είναι και πάλι 50 επαναλήψεις όμως θα έχετε σηκώσει συνολικά πολύ περισσότερο βάρος από ότι αν είχατε κάνει 5 set των 10 επαναλήψεων. Προπονηθείτε 4-5 ημέρες τη βδομάδα.
Επίσης για αυτό το μήνα τα τελευταία 2 set εκτελέστε τα μέχρι ‘’τελικού καψίματος’’ με αυτό τον τρόπο θα πυροδοτήσετε την ανάπτυξη. Σύμφωνα με μια μελέτη του Journal of strength and conditioning research αποδείχτηκε ότι η προπόνηση μέχρι το κάψιμο (να μη μπορείς άλλο δηλαδή στις επαναλήψεις) βοηθά αποτελεσματικότερα στην ανάπτυξη διότι αυξάνονται τα επίπεδα τεστοστερόνης και HGH.
#3 Αύξησε τη δύναμή σου
Κατά τη διάρκεια του μήνα αύξησε προοδευτικά τα κιλά των προπονήσεων για να προσθέσεις ένταση και να αυξάνεις τη δυσκολία. Ένας σχετικά απλός τρόπος να γίνει αυτό είναι να προσθέτετε από 1.5 έως 2.5 κιλά σε κάθε προπόνηση. Πρέπει ωστόσο να τρέφεστε σωστά διότι μόνο έτσι δεν θα μείνετε στάσιμοι.
#4 Πρόσθεσε 500 θερμίδες πάνω από το κανονικό
Αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ότι καίτε θα προσθέσετε βάρος. Πολλές φορές σχετικά αδύνατοι άντρες υπερεκτιμούν πόσες θερμίδες καταναλώνουν και υποτιμούν το πόσες τελικά καίνε.
Κάντε ένα πλάνο με το τι τρώτε και πόσες θερμίδες αυτά σας δίνουν στη συνέχεια εκμεταλλευόμενοι την εξίσωση του Cunningham είναι ουσιαστικά μια φόρμουλα η οποία με βάση τη προπόνηση, τη κατανάλωση πρωτεΐνης κτλ σου δίνει τις θερμίδες που καις κάθε μέρα. Για να προσθέσετε μύες αυξήστε την κατανάλωση θερμίδων σε 500+ την ημέρα αν δεν βλέπετε άμεσα αποτελέσματα αυξήστε λίγο την κατανάλωση ακόμα. Προσπαθήστε να τρώτε 5 με 6 φορές την ημέρα.
#5 Καταναλώστε 1.5 φορά το βάρος σας σε γραμμάρια πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος στην μυϊκή ανάπτυξη. Αν ο στόχος σας είναι η ανάπτυξη τότε πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωσή της. Ξεχάστε το μύθο ότι η πολύ πρωτεΐνη κάνει κακό στα νεφρά, ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Connecticut επιβεβαίωσαν ότι καμία έρευνα δε συνδέει τη κατανάλωση πρωτεΐνης με πρόβλημα στα νεφρά σε φυσιολογικά ασκούμενους ανθρώπους.
Επιλέξτε φυσικές πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρια άπαχο, κρέας, καρύδια καθώς και συμπληρώματα καθαρής πρωτεΐνης 2 φορές την ημέρα.
#6 Καταναλώστε τους σωστούς υδατάνθρακες και λαχανικά
Στις επεξεργασμένες τροφές λείπουν κατά γενική ομολογία βασικά θρεπτικά συστατικά που χάνονται στην επεξεργασία. Αυτό επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνει το λίπος και έχουν συνδεθεί με πολλές μορφές ασθενειών. Αντί λοιπόν να προτιμάτε επεξεργασμένες τροφές καταναλώστε υδατάνθρακα από πατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα, και από προϊόντα ολικής άλεσης. Αυτές οι τροφές θα σας δώσουν την ενέργεια που χρειάζεστε στο γυμναστήριο και τα συστατικά που επίσης είναι αναγκαία για την μυϊκή ανάπτυξη.
Τα λαχανικά επίσης προσφέρουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνουν να νοιώθετε καλύτερα και να είσαστε πιο υγιείς. Καταναλώστε άφθονα λαχανικά με κάθε γεύμα.
#7 Κάντε ένα αργό αερόβιο μία φορά τη βδομάδα
Αν κάποιος σας λέει ότι δεν πρέπει να κάνετε καθόλου cardio ενώ προσπαθείτε να πάρετε κιλά έχει λάθος. Η αερόβια βάση του σώματος είναι εξαιρετικής σημασίας και αυτό γιατί πάνω σε αυτή χτίζονται όλα. Με το να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας θα μπορείτε να πιέσετε περισσότερο στις προπονήσεις σας, να επανέρχεστε πιο γρήγορα ανάμεσα στα set και να ξεκουράζεστε ευκολότερα τις ημέρες που δε πηγαίνετε στο γυμναστήριο.
Απλά επειδή το jogging προπονεί το καρδιοαναπνευστικό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Με λίγα χιλιόμετρα όμως τη βδομάδα προπόνηση, οι μύες σας είναι ασφαλής.
#8 Κοιμηθείτε τουλάχιστον για 8 ώρες
Αν προπονήστε σκληρά στο γυμναστήριο μην κάνετε το λάθος και αμελείτε τον ευκολότερο τρόπο για ανάπτυξη, τον ύπνο. Αν και το σώμα μας παράγει από μόνο του φυσικές αυξητικές ορμόνες, απελευθερώνει τις περισσότερες το βράδυ και ναι καλά μαντέψατε στον ύπνο και μάλιστα στο βαθύ κύκλο του ύπνου. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει αρνητικά τις αυξητικές ορμόνες αλλά και την αποκατάσταση των μυών που συμβαίνει και αυτή τη βράδυ.
Ελπίζω να σας βοήθησα όσο μπορούσα στο να εξηγήσουμε – αποκαλύψουμε αυτά τα ‘’μυστικά’’ δεν χρειάζονται υπερβολές, μόνο καλό πρόγραμμα και θέληση αν το έχετε πάρει απόφαση. Η προθήκη μυών όπως και η απώλεια βάρους όπως έχει πει και ένα καλός φίλος διατροφολόγος είναι απλά μαθηματικά και είναι και τα δύο τόσο μα τόσο προβλέψιμα.
Βάλτε πρόγραμμα στο γυμναστήριο και στη διατροφή και τουμπανιάστε.
Eπιμέλεια: Τόγιας Κων/νος
