Από τον Φώτη Χατζηνικολάου, Personal Trainer
Σήμερα εξετάζουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής με έμφαση στους γλουτούς. Υπάρχουν πάρα πολλές λύσεις και επιλογές για αυτό το πρόγραμμα, αλλά θα επιλέξω να φτιάξω ένα πρόγραμμα που μπορεί να γίνει σε 2 μέρες την εβδομάδα.
Γιατί μόνο 2 μέρες;
· Η πλειοψηφία των γυναικών που συνεργάζομαι, δεν μπορούν να περνάνε πολλές μέρες στο γυμναστήριο, λόγω δουλειάς και οικογένειας
· Δύο μέρες με ένα σοβαρό πρόγραμμα είναι προτιμότερες από τέσσερις μέρες με ένα πρόγραμμα σε μηχανήματα προσαγωγών, απαγωγών, εκτάσεις τετρακέφαλων, κάμψεις μηριαίων κλπ
Πάμε οπότε να δούμε το απλό και βασικό πρόγραμμα για τις δύο αυτές ημέρες. Το γεγονός ότι δίνουμε έμφαση στους γλουτούς ΔΕΝ σημαίνει ότι θα αγνοήσουμε τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες των ποδιών
Ζέσταμα
Κάτι που θα σας ζεστάνει. Μπορεί να είναι 5-10 ελλειπτικό είτε μια σειρά με λειτουργικές κινήσεις. Μπορείτε μέχρι και να μπείτε 5-10 λεπτά σε ένα ομαδικό και να φύγετε όταν ζεσταθείτε (πλακίτσα).
Μέρα Α
· Γέφυρες γλουτών με μπάρα, 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
· Στατικές προβολές, 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι
· Ρωμαικές άρσεις θανάτου, 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
· Λυγισμένο πόδι και απαγωγή γλουτών, 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Μέρα Β
· Σήκωμα λεκάνης με ένα πόδι, 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι
· Βαθύ κάθισμα με αλτήρα/kettlebell, 4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
· Άρσεις θανάτου με το ένα πόδι, 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
· Πλάγιο περπάτημα με λάστιχο, 3 σετ των 15-20 βημάτων ανά πλευρά
Αποθεραπεία/Διατάσεις
Κάτι που να τεντώνει τους γλουτούς, τετρακέφαλους και μηριαίους δικεφάλους για 30 δευτερόλεπτα είναι μια χαρά.
Αυτό! Εξαιρετικά απλό έτσι; Πάμε να δούμε μερικές ερωτοαπαντήσεις
Δεν είναι φαίνεται λίγο το πρόγραμμα;
Φαίνεται λίγο και ναι είναι λίγο όμως σπάνια χρειάζεται πάνω από μία άσκηση την φορά για κάθε μυϊκή ομάδα.
Οπότε προσπαθούμε να κάνουμε όσο καλύτερη δουλειά γίνεται σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο μπορούμε. Η εμπειρία μου έχει δείξει ότι είναι προτιμότερο να έχετε να συγκεντρώνετε τις δυνάμεις σας σε 4 ασκήσεις που μπορείτε να προοδεύσετε παρά σε 8 ασκήσεις που μένετε στάσιμες και δεν σας ωφελούν με κάποιο τρόπο.
Με τα κιλά τι γίνεται; Πόσα να κάνω;
Σε αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να κάνετε περισσότερα από ότι έχετε συνηθίσει, έτσι και θέλετε να δείτε τους γλουτούς σας να ανασηκώνονται και να σφίγγουν.
Πόσα περισσότερα; Πολλές κοπέλες κάνουν 30 κιλά την πρώτη φορά που δοκιμάζουν γέφυρες γλουτών με μπάρα και έχω δει 2 κοπέλες να κάνουν 60 κιλά για 10 επαναλήψεις στην ΠΡΩΤΗ προπόνησή τους.
Αν θέλετε ένα πρόγραμμα για να ανεβάζετε κιλά θα πρότεινα να ξεκινήσετε με άδεια μπάρα (20 κιλά) στις γέφυρες γλουτών και σε όλες τις υπόλοιπες να πάρετε 6-8 κιλά. Κάνετε τις επαναλήψεις που σας γράφω μέχρι να κάνετε 3-4 σετ στις ψηλές επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Όταν το κάνετε αυτό, μπορείτε να βάλετε 5 κιλά παραπάνω στην μπάρα και να ανεβείτε 2 κιλά στις ασκήσεις με αλτήρες. Μην φοβηθείτε αν δείτε απότομη αύξηση κιλών σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Δεν έχουμε λάστιχο για πλάγιο περπάτημα! Τι κάνω;
Είτε αγοράζετε είτε μπορείτε να πάτε να κάνετε απαγωγές στο μηχάνημα απαγωγών. Φροντίστε μόνο να τις κάνετε ελεγχόμενα και με όλο το εύρος κίνησης. Αντισταθείτε στο μυαλό σας που θα σας λέει να τις κάνετε κοφτά γιατί νοιώθετε να καίει.
Για το υπόλοιπο σώμα τι να κάνω;
Αν και δεν είναι το θέμα του άρθρου, μπορείτε να κάνετε μία ή δύο έξτρα μέρες το πάνω μέρος του σώματος μαζί με κοιλιακούς.
Τι μπορώ να περιμένω με αυτό το πρόγραμμα;
Έτσι και ανεβάζετε κιλά στις ασκήσεις όπως είπα παραπάνω, μένετε στις επαναλήψεις που σας είπα (δεν κάνετε 20 όταν λέω να κάνετε μέχρι 15 και δεν κάνετε 50 σε αυτές που λέω μέχρι 20) και φτάσετε να κάνετε το βάρος του σώματός σας στις γέφυρες γλουτών για 15 επαναλήψεις, σας εγγυώμαι ότι οι γλουτοί και τα πόδια σας θα είναι καλύτερα από 9 στις 10 φιλενάδες σας.
