Οι επιλογές που κάνει κανείς στη μέση ηλικία έχουν δυσανάλογα μεγάλο αντίκτυπο στη μακροπρόθεσμη υγεία, επισημαίνουν ειδικοί της Ιατρικής Σχολής του Stanford.
Στα 40 και τα 50 πολλοί αισθάνονται ότι βρίσκονται στο απόγειό τους: έχουν εδραιωθεί επαγγελματικά, ίσως μεγαλώνουν οικογένεια και γνωρίζουν καλύτερα τον εαυτό τους. Σωματικά όμως, αυτή είναι και η περίοδος που το σώμα αρχίζει να στέλνει πιο έντονα μηνύματα: λιγότερη ενέργεια, πόνοι στις αρθρώσεις μετά την άσκηση και σταδιακή αύξηση του βάρους.
Παράλληλα, η μέση ηλικία αποτελεί ένα κρίσιμο «παράθυρο ευκαιρίας» για την υγεία. Οι συνήθειες που υιοθετούνται στα 40 και τα 50 επηρεάζουν καθοριστικά την ποιότητα ζωής στα 60, 70 και αργότερα. Υπάρχει ακόμη χρόνος να επιβραδυνθεί η γήρανση και να προληφθούν προβλήματα υγείας.
«Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσει κανείς», λέει η Abby King, καθηγήτρια επιδημιολογίας και πληθυσμιακής υγείας στο Stanford.
Οι ειδικοί του Stanford τονίζουν πέντε βασικές συνήθειες που θέτουν τα θεμέλια για μακροζωία.
1. Προτεραιότητα στην άσκηση για διατήρηση μυών και οστών
Από τα 40 και μετά χάνεται περίπου 1% της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο, με τον ρυθμό να αυξάνεται στα 50. Η απώλεια αυτή (σαρκοπενία) επηρεάζει δύναμη, ισορροπία, μεταβολισμό και αυτονομία.
Η άσκηση μπορεί να επιβραδύνει ή και να αναστρέψει αυτή τη διαδικασία. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η προπόνηση με αντιστάσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, ώστε να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα και η οστική πυκνότητα. Παράλληλα, η αερόβια άσκηση (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο) μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού, διαβήτη και γνωστικής έκπτωσης. Η καθημερινή κίνηση είναι πιο ωφέλιμη από σποραδική έντονη άσκηση.
2. Ισορροπημένη διατροφή
Στη μέση ηλικία, το βάρος συχνά αυξάνεται όχι επειδή «επιβραδύνεται» ο μεταβολισμός, αλλά λόγω περισσότερης καθιστικής ζωής και μικρών καθημερινών πλεονασμάτων θερμίδων. Οι ορμονικές αλλαγές δυσκολεύουν επίσης τον έλεγχο της όρεξης.
Η μεσογειακή διατροφή προτείνεται ευρέως, καθώς είναι αντιφλεγμονώδης και συνδέεται με καλύτερη υγεία. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης (περίπου 1–1,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα), στην επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών και στον έλεγχο των μερίδων.
3. Προστασία του ύπνου και της αποκατάστασης
Ο ποιοτικός ύπνος γίνεται δυσκολότερος αλλά πιο απαραίτητος. Λιγότερος ή υπερβολικός ύπνος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών νοσημάτων και γνωστικής έκπτωσης.
Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον επτά ώρες καλού ύπνου, με σταθερό ωράριο, πρωινή έκθεση στο φως και αποφυγή οθονών και αλκοόλ πριν τον ύπνο. Διαταραχές όπως η υπνική άπνοια και η αϋπνία είναι συχνότερες στη μέση ηλικία αλλά αντιμετωπίσιμες.
4. Παρακολούθηση της υγείας πριν εμφανιστούν προβλήματα
Στα 40 και τα 50 αρχίζουν συχνά να αναπτύσσονται σιωπηλά χρόνιες παθήσεις. Η προληπτική ιατρική είναι καθοριστική. Συνιστώνται τακτικοί έλεγχοι αρτηριακής πίεσης, χοληστερόλης, σακχάρου, κολονοσκόπηση από τα 45, μαστογραφία από τα 40 για τις γυναίκες και συζήτηση για τον προστάτη στους άνδρες μετά τα 50. Οι ετήσιες προληπτικές επισκέψεις βοηθούν στην έγκαιρη παρέμβαση.
5. Διαχείριση στρες και κοινωνικές σχέσεις
Η μέση ηλικία συνοδεύεται από αυξημένες ευθύνες και χρόνιο στρες, το οποίο επηρεάζει την καρδιά, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό. Τεχνικές όπως ο διαλογισμός και η βαθιά αναπνοή μειώνουν το στρες.
Παράλληλα, οι κοινωνικοί δεσμοί παίζουν καθοριστικό ρόλο στη μακροζωία. Η κοινωνική απομόνωση αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ η διατήρηση ουσιαστικών σχέσεων προστατεύει την ψυχική και σωματική υγεία.
