Πώς να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να τρώτε πολύ κόκκινο κρέας

Πώς να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς να τρώτε πολύ κόκκινο κρέας

Ζήσης Ψάλλας

Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν 80-100 γραμμάρια κόκκινου κρέατος την ημέρα, ενώ ορισμένοι ειδικοί προτείνουν μόνο 14 γραμμάρια. Άλλοι προτείνουν το πολύ 65 γρ. ημερησίως.Αλλά πώς μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12;

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές από τις λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου στο αίμα. 

Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται περίπου 18 mg την ημέρα, ενώ οι άντρες χρειάζονται μόνο 8-10 mg. Οι γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω του αίματος που χάνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως.

Το βόειο κρέας είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, που περιέχει 3,3 mg για κάθε 100 γρ. Η ίδια ποσότητα στήθους κοτόπουλου περιέχει μόλις 0,4 mg, ενώ ο μηρός κοτόπουλου (το πιο σκούρο κρέας) περιέχει ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα, 0,9 mg. Το χοιρινό είναι παρομοίως χαμηλό σε σίδηρο στα 0,7 mg.

Ορισμένα φυτά έχουν σχετικά αρκετό σίδηρο αλλά δεν είναι εύκολα απορροφήσιμος. Τα μαγειρευμένα φασόλια έχουν 1,7 mg και οι φακές έχουν 2,4-3,3 mg ανά 100 γρ. 

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μέταλλο που βοηθά το σώμα να λειτουργήσει σε άριστα επίπεδα καθώς επηρεάζει σχεδόν τα πάντα. Οι απαιτήσεις ψευδαργύρου είναι υψηλότερες για τους άνδρες (14 mg ημερησίως) από τις γυναίκες (8 mg ημερησίως) λόγω του ρόλου του ψευδαργύρου στην παραγωγή και ανάπτυξη σπερματοζωαρίων.

Από όλες τις πηγές κρέατος, το βόειο κρέας παρέχει τον περισσότερο ψευδάργυρο, στα 8,2 mg ανά 100 γρ. Το στήθος κοτόπουλου παρέχει μόλις 0,68 mg, ενώ ο μηρός κοτόπουλου έχει 2 mg. Η πλουσιότερη πηγή ψευδαργύρου είναι τα στρείδια (48,3 mg). Φασόλια, φακές και ρεβίθια παρέχουν περίπου 1.0 mg ανά 100 γρ.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγιή λειτουργία του αίματος και των νεύρων. Οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Β12 είναι ίδιες τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες στα 2,4 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα.

Το βόειο κρέας παρέχει 2,5 mcg ανά 100 g, ενώ το κοτόπουλο και η γαλοπούλα παρέχουν περίπου 0.6 mcg.Ένα ποτήρι γάλα θα σας έδινε τη μισή ημερήσια απαίτηση (1.24 mcg) και μία φέτα τυριού (20 γρ.) θα έδινε το ένα πέμπτο (0,4 mcg).

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βρεθεί σε ίχνη στο σπανάκι και στα ζυμωμένα τρόφιμα, αλλά αυτά τα επίπεδα δεν καλύπτουν τις διατροφικές σας ανάγκες. Ορισμένα μανιτάρια, ωστόσο, έχουν σταθερά υψηλότερα επίπεδα, με τα μανιτάρια shiitake να περιέχουν 5 mcg ανά 100 γρ.

Τελευταία ενημέρωση: Τρίτη, 11 Ιουνίου 2019, 19:27