Όσον αφορά την άσκηση, τι είναι καλύτερο για την καρδιά σας; Μια αργή και σταθερή προπόνηση ή μια γρήγορη και έντονη με διακοπές; Τι θα λέγατε καλύτερα για συνδυασμό των δύο; Η διαλειμματική προπόνηση -εναλλασσόμενες σύντομες περιόδους προσπάθειας υψηλότερης έντασης με μεγαλύτερες περιόδους λιγότερο έντονης δραστηριότητας- έχει μεγάλα οφέλη για την καρδιά σας.
«Η διαλειμματική προπόνηση κάνει την καρδιά σας να εναλλάσσεται μεταξύ σκληρής δουλειάς και ανάρρωσης», λέει η Melinda Hahm, κλινική φυσιολόγος άσκησης στην Καρδιολογία στο Mayo Clinic Health System. «Το να κάνετε αυτό το μοτίβο εργασίας και αποκατάστασης πολλές φορές σε μία μόνο προπόνηση έχει πολλά οφέλη».
Τα οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης είναι:
- Βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Αυτό αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να καταναλώνει οξυγόνο κάνοντας την καρδιά και τους πνεύμονές σας ισχυρότερους και πιο αποτελεσματικούς.
- Αυξάνει την αποτελεσματικότητα των ενεργειακών συστημάτων του σώματός σας.
- Προωθεί τη διατήρηση των άπαχων μυών ενώ προάγει την απώλεια λίπους.
- Μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των προπονήσεών σας παράγοντας την ίδια απόδοση σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
«Εάν έχετε κάποια πάθηση υγείας, συμβουλευτείτε την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης πριν αυξήσετε ή αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας», λέει η Hahm. «Αν ξεκινάτε ένα πρόγραμμα άσκησης, περιμένετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν προσθέσετε τη διαλειμματική προπόνηση στη ρουτίνα σας».
Για να τη δοκιμάσετε, ακολουθήστε το παρακάτω πρόγραμμα των 20 έως 40 λεπτών.
- Περπατήστε αργά, με μέτριο ρυθμό για πέντε λεπτά.
- Αυξήστε την ταχύτητά σας ώστε να περπατάτε βιαστικά.
- Μετά από πέντε λεπτά γρήγορου περπατήματος, αυξήστε την ταχύτητά σας για να κάνετε τζόκινγκ ή να περπατήσετε πιο γρήγορα ή προσθέστε έναν βαθμό στον διάδρομο για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά.
- Μόλις δυσκολευτείτε ή η αναπνοή σας γίνει βαριά, επιβραδύνετε μέχρι να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό για ένα έως τρία λεπτά.
- Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα για 10 έως 30 λεπτά.
- Για να τελειώσετε, περπατήστε με πιο αργό ρυθμό για πέντε λεπτά.
- Εάν είστε ήδη δρομέας, κάντε εναλλακτικό τζόκινγκ και σπριντ.
«Για γενική φυσική κατάσταση, στοχεύστε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας», λέει η Hahm.
Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, προσθέστε επίσης δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Εάν κάνετε τη σωστή ποσότητα άσκησης, θα πρέπει να αισθάνεστε καλά όταν τελειώσετε την προπόνησή σας. Αν δεν αισθάνεστε πολύ καλά, τότε έχετε κάνει υπερβολική άσκηση.
Πηγή: Mayo Clinic
